TEMPO.CO, Jakarta - Anda mungkin pernah mendengar sesuatu tentang dampak tidak makan setelah berolahraga bagi tubuh Anda, tetapi ada baiknya Anda menyegarkan diri sejenak. Selama latihan, tubuh memecah otot yang sebenarnya menciptakan robekan mikro kecil di jaringan. Proses pemecahan itulah yang memungkinkan untuk membangun otot dan membantu tumbuh lebih besar dan lebih kuat, tetapi hanya jika Anda mengisi bahan bakar dengan benar dengan nutrisi seperti protein, dapat membantu memperbaiki kerusakan itu.
Ahli diet terdaftar Michele Fumagalli, mengatakan kepada POPSUGAR bahwa gagal mengisi bahan bakar setelah berolahraga dapat mendorong tubuh ke keadaan katabolik, di mana ia memecah massa otot dan memperlambat metabolisme Anda — kebalikan dari apa yang Anda inginkan.
Anda juga perlu makan karbohidrat, terutama jika latihan Anda melibatkan kardio. Tubuh Anda menggunakan glikogen - glukosa yang disimpan - sebagai energi untuk bahan bakar latihan, dan mendapatkan glukosa itu dengan mengubah karbohidrat. Membangun kembali pasokan memberi Anda energi untuk pulih dari latihan Anda dan terus menjalani hari Anda.
Saat menentukan seberapa cepat Anda perlu makan setelah berolahraga, ada beberapa faktor berbeda yang harus dipertimbangkan. Yang pertama, kata Fumagalli, adalah seberapa baru Anda makan sebelum berolahraga.
Misalnya, katakanlah Anda berhenti makan pada jam 8 malam, lalu bangun keesokan paginya untuk melakukan olahraga puasa pada pukul 06:30 — tanpa makanan sebelumnya. Periode setelah latihan itu, terutama jika itu melibatkan latihan kekuatan atau pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah waktu yang penting untuk mengisi bahan bakar, kata Fumagalli. Jika sudah beberapa jam sejak terakhir kali Anda makan, mengisi kembali tubuh Anda akan mencegahnya memecah massa otot, sehingga memungkinkannya untuk memulai proses perbaikan dan pemulihan. Ini juga berlaku jika Anda memiliki jendela pemulihan singkat di antara latihan; jika Anda melakukan "dua hari", misalnya, atau berolahraga di malam hari dan kemudian di pagi hari.
"Makanan sebelum dan sesudah latihan sejajar," kata Fumagalli. "Apa pun yang Anda makan saat makan siang atau bahkan saat sarapan akan membantu Anda melalui latihan dan pasca-latihan." Jika Anda belum makan sebelumnya, sangat penting untuk mengisi bahan bakar dalam waktu satu jam setelah berolahraga. Tetapi jika Anda makan dua jam sebelum berolahraga, Fumagalli menjelaskan, "Anda mungkin bisa menunggu satu atau dua jam untuk makan berikutnya."
Terlepas dari makanan pra-olahraga Anda, Fumagalli mengatakan biasanya baik-baik saja menunggu 30-45 menit untuk makan setelah berolahraga. Yang sebaiknya tidak ditunggu adalah hidrasi. "Kita perlu memastikan bahwa kita minum banyak cairan, terutama air atau air dengan elektrolit," kata Fumagalli. Elektrolit sangat penting untuk latihan kardio yang berlangsung satu jam atau lebih, menurut ahli diet terdaftar Kristin Kirkpatrick dari Institut Kesehatan Cleveland Clinic.
Selain itu Fumagalli mengatakan bahwa sangat penting untuk makan setidaknya dua jam setelah berolahraga – terlepas dari apakah Anda lapar atau tidak. Dan, ya, itu termasuk yang melakukan puasa intermiten. Itu tidak berarti Anda harus berbuka lebih awal setiap hari, meskipun Anda mungkin ingin melakukannya jika Anda tidak dijadwalkan untuk makan lebih dari dua jam setelah berolahraga. Jika Anda ingin tetap pada jadwal puasa Anda, ini adalah tentang mengatur pola makan dan olahraga Anda sehingga Anda dapat mengisi bahan bakar dalam jangka waktu dua jam itu.
Kirkpatrick menambahkan jika Anda melakukan puasa intermiten 5:2 (makan secara teratur lima hari seminggu dan membatasi 500 hingga 600 kalori untuk dua hari lainnya), Anda mungkin ingin menghindari berolahraga sama sekali pada hari-hari puasa Anda. "Seluruh tujuan makan dengan batasan waktu adalah membatasi konsumsi Anda tidak lebih dari 8-10 jam," kata Kirkpatrick kepada POPSUGAR. "Anda benar-benar harus merencanakan untuk mengatur latihan dan kebutuhan bahan bakar Anda di sekitar itu."
Jika Anda tidak merasa lapar setelah berolahraga, Fumagalli tetap merekomendasikan makan setidaknya beberapa protein dan karbohidrat. Bukan berarti tubuh Anda tidak menginginkan makanan; dia mengatakan Anda mungkin tidak lapar setelah berolahraga hanya karena "tubuh Anda tidak terbiasa mendapatkan makanan segera setelah Anda berolahraga. Anda mungkin terbiasa dengan rutinitas itu." Itu tidak harus berupa makanan lengkap; bahkan camilan yang lebih kecil dapat menopang simpanan karbohidrat dan menjaga tubuh Anda dari kerusakan otot yang katabolik.
Lebih baik jika Anda bisa makan makanan lengkap dalam waktu dua jam latihan, kata Fumagalli, lengkap dengan protein, karbohidrat, dan sayuran, tapi itu tidak selalu mungkin, dan bahkan mungkin tidak terdengar bagus setelah latihan. Dalam hal ini, Fumagalli mengatakan protein shake bisa menjadi pilihan yang baik. "Protein shake bagus untuk kenyamanan," jelasnya, jika Anda tahu Anda tidak akan bisa duduk untuk makan selama beberapa jam, atau jika Anda tidak ingin makan makanan lengkap. Pastikan untuk makan sepotong buah, seperti pisang, di samping atau memasukkannya ke dalam smoothie itu sendiri. Banyak smoothie protein kemasan tidak mengandung karbohidrat, kata Fumagalli, tetapi juga penting untuk pemulihan.
Namun, jika Anda langsung pergi dari gym untuk makan, tidak perlu memaksakan protein ekstra: pastikan Anda memiliki sumber protein yang baik di piring Anda, serta karbohidrat dan sayuran. Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan menghindari kerusakan otot, Kirkpatrick merekomendasikan makanan kaya protein seperti: telur
protein whey, polong-polongan, kalkun, kedelai.
Setelah latihan kardio yang intens, sangat penting untuk mengisi kembali pasokan glikogen Anda dengan makan karbohidrat. Kirkpatrick dan Fumagalli merekomendasikan kentang, hummus, dan buah-buahan dengan indeks glikemik (GI) rendah seperti apel, pir, beri, atau ceri, yoghurt penuh lemak, dan selai kacang.
Baca juga: Pippa Middleton Jalani Olahraga Baru untuk Bakar Kalori, Bisa Bareng Anak
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
