TEMPO.CO, Jakarta - Mitos lemak sebagai musuh kesehatan sudah lama terbantahkan. Faktanya, lemak sehat dibutuhkan tubuh untuk selalu bugar.
Kate Geagan, pakar pangan dan nutrisi berkelanjutan, menjelaskan bahwa lemak sehat lebih banyak manfaatnya bagi tubuh kita daripada kalori tertentu.
"Ketika berbicara tentang lemak, beberapa berperan penting untuk umur panjang dan vitalitas karena mereka memberikan spektrum perlindungan yang bermanfaat," katanya kepada Real Simple, Kamis, 11 November 2021.
Orang yang mengikuti pola makan yang mirip dengan diet Mediterania, yang tinggi minyak zaitun dan ikan berlemak, terbukti memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah, serta mengurangi kelemahan seiring bertambahnya usia.
Tapi jangan sembarangan lemak. Ahli diet Cara Harbstreet menjelaskan bahwa ada dua kategori utama lemak sehat yang dianggap bermanfaat, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
"Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6, dan merupakan lemak esensial; artinya mereka diperlukan untuk fungsi tubuh normal, tetapi harus berasal dari makanan karena tubuh kita tidak dapat membuatnya," katanya.
Inilah sumber makanan yang kaya akan lemak sehat.
1. Alpukat
"Alpukat adalah salah satu makanan paling padat nutrisi, mengandung hampir 20 vitamin dan mineral di setiap gigitan, ditambah lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah besar (5 gram per porsi)," kata Geagan.
Alpukat tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil, tetapi juga meningkatkan rasa kenyang sehingga bisa membantu menahan nafsu makan.
2. Kacang tanah
Kedua ahli gizi merekomendasikan kacang sebagai cara terbaik untuk mendapatkan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. "Kacang tanah adalah salah satu makanan super yang paling tersedia, terjangkau, dan serbaguna yang ada di toko bahan makanan," katanya.
Kacang tanah mengandung lebih banyak protein daripada kacang lainnya, dengan 7 gram per porsi, lebih dari 30 vitamin dan mineral esensial, dan kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Menurut Geagan, makan kacang dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih baik, gula darah, dan manajemen berat badan yang sehat.
3. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin atau EVOO adalah salah satu lemak yang telah terbukti melindungi terhadap penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, demensia, tekanan darah tinggi, obesitas, dan resistensi insulin. "EVOO penuh dengan antioksidan alami dan senyawa polifenol yang memberikan manfaat kesehatan yang kuat, dari melawan stres oksidatif, mengurangi risiko kanker, hingga meningkatkan ekspresi genetik tubuh yang sehat," kata Geagan.
4. Ikan
Geagan dan Harbstreet sama-sama merekomendasikan ikan sebagai sumber lemak omega-3 super sehat yang luar biasa, khususnya, salmon, trout, dan barramundi. "Makan ikan omega-3 dua kali seminggu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke," kata Geagan. "Lemak ini, khususnya, juga telah terbukti membantu mengangkat suasana hati Anda, mengurangi perasaan cemas, dan melawan depresi."
5. Biji rami
Biji kecil ini adalah salah satu sumber nabati terbaik dari lemak tak jenuh ganda yang sehat, dan merupakan cara terbaik bagi orang yang tidak makan makanan laut untuk mendapatkan omega.
Baca juga: 5 Minyak Goreng Alternatif Minyak Sawit yang Lebih Sehat bagi Tubuh
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
