TEMPO.CO, Jakarta - Perut Anda keroncongan, Anda merasa gemetar, dan Anda mungkin merasa gelisah. Anda tahu sensasi ini dengan sangat baik: ya Anda kelaparan, dan inilah saatnya untuk makan. Kelaparan, menurut definisi, adalah kebutuhan fisiologis akan nutrisi untuk menyediakan bahan bakar bagi tubuh Anda, catat Risa Groux, CN, ahli gizi fungsional. "Sama seperti mobil yang membutuhkan gas untuk berfungsi, tubuh kita membutuhkan makanan untuk menciptakan energi untuk bertahan hidup dan berkembang. Begitu tangki kosong, tubuh membutuhkan pengisian ulang," jelasnya.
Dari sudut pandang biologis, tubuh kita menghasilkan hormon yang disebut ghrelin di perut kita untuk memberi sinyal ke otak bahwa tubuh membutuhkan makanan. Sementara ghrelin meningkat sebelum makan dan turun setelah makan, leptin—hormon lain yang dibuat dalam sel lemak—memberi tahu otak bahwa ia memiliki energi yang cukup dan tidak perlu mengonsumsi makanan lain.
Namun, terkadang proses ini tidak berjalan sesuai rencana. Bahkan, Anda bisa makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan dan masih bertanya-tanya, 'Mengapa saya selalu lapar?' Ada banyak alasan berbeda mengapa Anda mungkin sering lapar—termasuk beberapa penyebab rasa lapar yang khas serta beberapa yang mengkhawatirkan.
Berikut ini penyebab rasa lapar yang umum dan yang mengkhawatirkan
1. Sudah lama tidak makan
Alasan paling jelas mengapa perut Anda mendorong Anda untuk memberinya makan? Kamu sudah lama tidak makan! “Kekurangan makanan dari waktu ke waktu menyebabkan tubuh menjadi lapar, yang meliputi rasa tidak nyaman di bagian tengah tubuh, dan rasa lemas karena kekurangan nutrisi,” jelas Lauren Minchen, konsultan nutrisi Freshbit, seperti dilansir dari laman Real Simple.
Jika Anda merasa lesu atau lelah saat belum makan, itu adalah respons alami tubuh Anda untuk menghemat energi. Menurut Minchen, lama waktu yang dibutuhkan seseorang untuk merasakan ketidaknyamanan akibat rasa lapar bisa bermacam-macam, tergantung beberapa faktor. Umumnya, orang bisa mulai merasa lapar tiga sampai lima jam setelah terakhir kali makan, tetapi bisa lebih lama jika mereka sebelumnya mengonsumsi makanan yang banyak.
2. Selesai berolahraga
Olahraga, terutama aktivitas fisik yang berat atau penuh kardio, menggunakan kalori dan nutrisi untuk mencukupi bahan bakar tubuh kita, yang dapat menyebabkan rasa lapar. Minchen juga mencatat bahwa kerusakan otot selama latihan menciptakan keinginan untuk makan. "Melatih jaringan otot kita dan memecahnya untuk merangsang pembangunan jaringan otot yang lebih kuat memicu kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak yang lebih besar dalam proses pembangunan kembali itu," katanya. "Tanpa makronutrien yang berharga ini setelah latihan, otot kita tidak akan menjadi lebih kuat dan lebih tangguh."
3. Tidak tidur nyenyak tadi malam
Percaya atau tidak, kurang tidur bisa membuat Anda merasa lapar. Menurut Kathleen Winston, ahli nutrisi, keduanya mungkin tampak tidak terhubung, tetapi tidur sangat penting untuk mengendalikan nafsu makan. Bagaimana cara kerjanya, Anda bertanya? Saat kita berada di alam mimpi, otak dan sistem kekebalan tubuh kita diperkuat, mengatur hormon lapar ghrelin. Bagi mereka yang tidak cukup istirahat secara teratur, hormon ini lebih tinggi sehingga membuat nafsu makan meningkat, menurut Winston.
4. Tidak makan cukup protein, lemak, dan serat
Selain tidak makan dalam waktu lama, tidak makan makanan yang tepat juga bisa membuat rasa lapar itu muncul. Groux menunjukkan bahwa kita semua membutuhkan diet yang seimbang dengan jumlah protein, lemak, dan serat yang cukup agar merasa puas. "Protein mengatur ghrelin dan leptin, membantu kita merasa kenyang," jelasnya. "Lemak berkualitas membantu produksi leptin untuk memberi sinyal rasa kenyang dan memperlambat pencernaan kita."
"Asupan serat yang tinggi memicu produksi asam lemak rantai pendek, yang menyebabkan tubuh merasa kenyang, bersama dengan menciptakan keragaman bakteri usus yang baik di mikrobioma," tambahnya. "Serat larut, atau makanan yang larut dalam air, cenderung menurunkan nafsu makan dan menciptakan rasa kenyang."
5. Sedang hamil atau menyusui
Minchen mencatat bahwa selama kehamilan, kebutuhan kalori dan makronutrien tubuh meningkat untuk menyediakan bahan bakar yang tepat untuk pertumbuhan janin. "Kalori dan makronutrien ini secara langsung memicu perkembangan dan pertumbuhan otak janin, serta jaringan kerangka, otot, dan lemak untuk bayi yang sehat," ujarnya.
Selain itu, menyusui memberikan tuntutan yang sangat besar pada tubuh wanita, dan dapat membuatnya merasa lapar dan haus. Secara umum, Minchen mengatakan kehamilan membutuhkan tambahan 300 kalori sehari, sementara menyusui membutuhkan antara 500 hingga 1.000 kalori ekstra setiap hari.
6. Kondisi medis
Hipertiroidisme adalah suatu kondisi di mana lebih banyak hormon hadir dalam tubuh daripada yang dibutuhkan. Menurut Winston, hal ini dapat menyebabkan rasa lapar yang berlebihan. Penyebab medis lainnya yang dapat menyebabkan rasa lapar termasuk diabetes, infeksi parasit di saluran usus, dan hipoglikemia.
Sebagai catatan Groux, fluktuasi kadar gula darah adalah penyebab umum dari rasa lapar yang berlebihan atau terus-menerus. "Ketika gula darah meningkat, atau ada diabetes, nafsu makan cenderung meningkat, begitu juga rasa haus," katanya. "Ini terjadi karena glukosa tidak dapat menembus sel, dan tubuh membuangnya melalui urin. Ketika gula darah habis dan terjadi hipoglikemia, tubuh akan mendambakan makanan untuk membantu mengatur kadar gula darah."
7. Hormonmu sedang tidak baik-baik saja
Setelah malam minum berat, apakah Anda mendambakan pizza atau makanan berat karbohidrat lainnya? Ini mungkin tampak seperti respons normal, tetapi sebenarnya ini adalah sinyal bahwa hormon Anda rusak. Seperti yang dijelaskan Groux, minuman keras menghambat produksi leptin—hormon kenyang. "Selain itu, konsumsi alkohol yang lebih besar dapat mengurangi bagian otak yang bertanggung jawab untuk pengendalian diri; oleh karena itu, orang cenderung makan lebih banyak saat minum alkohol daripada saat tidak," katanya.
Juga, ketika Anda mengalami masa stres, Anda mungkin beralih ke permen atau makanan lain yang menenangkan untuk mengatasinya. Ini adalah pertimbangan hormonal lain karena kortisol adalah hormon yang diproduksi di kelenjar adrenal yang meningkat dengan stres kronis. "Kortisol dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan nafsu makan," tambah Groux.
8. Pola makan yang tidak teratur
Dalam kasus ekstrim, gangguan makan seperti anoreksia, bulimia, atau kondisi dismorfia tubuh lainnya dapat menyebabkan pola lapar yang tidak normal. Mereka yang memiliki kondisi ini cenderung sangat membatasi kalori esensial dan nutrisi lainnya, menciptakan rasa lapar yang meningkat, kata Minchen.
Kemudian, rasa lapar mereka dapat bermanifestasi dalam pemecahan tugas-tugas penting dan jaringan dalam tubuh. "Kerusakan kulit, rambut rontok, sembelit, detak jantung cepat, dan kelelahan adalah beberapa tanda awal kerusakan tubuh akibat kelaparan dan pembatasan kronis," Minchen memperingatkan.
Baca juga: Cara Mencegah Lapar Malam Hari dari Perbaiki Pola Makan Hingga Tidur
