TEMPO.CO, Jakarta - Ada kemungkinan besar Anda telah didorong untuk melakukan latihan Kegel secara teratur selama bertahun-tahun, tetapi, sayangnya, tidak ada kelas master yang mudah diakses yang dapat Anda ikuti. Tentu sangat mudah untuk melakukan Kegel secara tidak benar, dan banyak orang melakukannya.
"Adalah umum untuk berpikir Anda melakukan kontraksi otot dasar panggul bersama dengan tekanan pantat atau kontraksi perut, tetapi ketika Anda tidak terbiasa dengan otot-otot dasar panggul Anda atau menjadi lemah, Anda mungkin tidak menggunakannya sama sekali," kata Ashley Rawlins ahli terapi fisik dasar panggul, menambahkan, "berarti Anda tidak mendapatkan manfaat apa pun dari memperkuat otot-otot itu."
Baca Juga:
Pada dasarnya, latihan Kegel membantu memperkuat dasar panggul Anda, otot-otot yang menopang kandung kemih, usus, dan rahim Anda, kata Kristen Cook, terapis fisik yang berfokus pada kesehatan wanita. Memiliki dasar panggul yang kuat dapat membantu menopang inti Anda, jelas Cook. Selain itu, inkontinensia urin dan usus dapat disebabkan oleh dasar panggul yang lemah. Kegel dapat membantu memperkuat dasar panggul dan mengurangi gejala inkontinensia.
Dasar panggul Anda terdiri dari beberapa otot yang bekerja sama untuk membantu menstabilkan panggul Anda, menahan organ panggul Anda, meningkatkan fungsi seksual, dan bahkan membantu pernapasan dan sirkulasi, kata Rawlins. "Kegel digunakan untuk 'melatih' otot dasar panggul Anda menjadi lebih kuat dan lebih mendukung," katanya.
Melakukan latihan Kegel cukup sederhana, tetapi perlu beberapa latihan untuk melakukannya dengan benar. Pertama, ada baiknya untuk merasakan otot-otot dasar panggul Anda dengan berhenti di tengah aliran saat Anda buang air kecil, menurut Mayo Clinic. Untuk benar-benar melakukan latihan, coba bayangkan Anda sedang duduk di atas kelereng dan mengencangkan otot-otot dasar panggul seperti Anda ingin mengangkat kelereng itu. Kencangkan selama tiga detik dan lepaskan selama tiga detik.
"Beberapa orang merasa terbantu untuk memikirkan mengontraksikan otot mereka seperti mereka mencoba menahan air seni atau gas," kata Rawlins. Atau coba rasakan gerakan yang tepat dengan meraih ke belakang dan meletakkan jari Anda di ujung tulang ekor Anda. Jika Anda mengontraksikan otot-otot dasar panggul dengan benar, Anda akan merasakan gerakan halus tulang ekor Anda, mirip dengan gerakan ketika seekor anjing melipat ekor di antara kedua kakinya.
Berikut ini adalah beberapa kesalahan Kegel paling umum seperti dilansir dari laman Well and Good
1. Meremas bokong dan paha
Banyak orang akan menggunakan otot dan bagian tubuh lain yang lebih familiar seperti bokong, paha bagian dalam, atau perut daripada otot dasar panggul mereka, kata Rawlins. "Gluteus dan otot paha bagian dalam adalah penolong dasar panggul," jelas Cook. "Jika Anda menekan otot-otot ini selama Kegels, Anda tidak mengisolasi dasar panggul, yang dapat membatasi potensi penguatan Anda."
2. Menahan napas
Pernapasan juga penting dalam latihan Kegel. "Menahan napas sebenarnya meningkatkan tekanan pada dasar panggul Anda," kata Cook. "Saat Anda mengeluarkan napas, dasar panggul Anda terangkat secara alami. Saat Anda menarik napas, dasar panggul Anda turun secara alami. Anda harus menyelesaikan Kegel saat Anda mengeluarkan napas."
3. Tidak mengangkat dengan benar
Cook mengatakan dia melihat banyak yang menahan napas saat mereka mengencangkan otot. Tapi otot dasar panggul Anda bereaksi terhadap perubahan postur dan tekanan di perut Anda, katanya. "Jika Anda menahan napas saat mengangkat, ini sebenarnya dapat memberi lebih banyak tekanan ke bawah pada dasar panggul, yang tidak baik untuk otot-otot ini," katanya. "Mengulangi ini dari waktu ke waktu dapat menyebabkan gejala seperti prolaps. Karena itu, Anda sebenarnya ingin menghembuskan napas dan Kegel saat Anda mengangkat."
4. Posturmu tidak bagus
Otot dasar panggul Anda memiliki postur sendiri, kata Cook, dan duduk atau berdiri tegak dapat membantu menyelaraskannya. "Memiliki postur yang tepat membantu menempatkan otot-otot dasar panggul pada postur yang tepat, memungkinkan mereka berfungsi lebih baik," kata Cook.
5. Tidak merilekskan dasar panggul
Relaksasi juga merupakan bagian integral dari melakukan Kegel Anda. "Otot dasar panggul Anda benar-benar dapat mengencang dari waktu ke waktu jika Anda menyelesaikan Kegel tanpa mengendurkan dasar panggul setelah Kegel," kata Cook. Otot dasar panggul yang kencang dapat menyebabkan nyeri panggul, nyeri saat berhubungan seks, dan gejala lainnya.
Baca juga: Manfaat Latihan Kegel untuk Mengatasi Kesulitan Orgasme
