TEMPO.CO, Jakarta - Tidak ada satu posisi tidur yang tepat untuk semua orang. Tapi jika Anda menderita sakit kronis, ada kemungkinan Anda tidur dengan cara yang salah, sehingga dapat dikatakan, dan memperburuk ketidaknyamanan yang Anda rasakan di siang hari. Menurut rheumatologist dan internis Jonathan M. Greer posisi tidur terbaik untuk berbagai jenis nyeri biasanya berkisar pada menyelaraskan tubuh Anda dengan cara menghilangkan tekanan yang tidak semestinya dari saraf dan sendi yang terkait.
Rekomendasi utama Dr. Greer untuk siapa saja yang menderita sakit punggung atau leher apa pun adalah menghindari tidur tengkurap. "Tidur tengkurap adalah penyebab besar dalam hal memperburuk sakit leher dan punggung," katanya, seperti dilansir dari laman Well and Good, "karena menyebabkan perpanjangan tulang belakang yang tidak wajar." Belum lagi, itu bisa memicu mati rasa atau kesemutan di lengan karena kompresi saraf, kata dokter fisik-medis dan rehabilitasi Jaspal R. Singh.
Sebelum membahas posisi tidur, apa sebenarnya yang Anda tiduri, juga memainkan peran besar dalam kenyamanan tidur. “Sebenarnya, saya merekomendasikan kasur medium-soft untuk siapa saja yang menderita sakit punggung, dan bagi mereka yang sudah memiliki kasur keras, tambahkan bantal atas atau pelapis kasur egg-crate untuk menghilangkan beberapa titik tekanan yang bisa terjadi sebaliknya,” kata Dr. Greer. Pastikan tidak terlalu lembut, karena Anda juga tidak ingin tenggelam jauh ke dalam kasur, tambah Dr. Singh.
Selain kasur, bantal juga dapat memengaruhi posisi tidur Anda secara keseluruhan. Hal ini sangat penting ketika berhubungan dengan nyeri punggung atas dan leher. “Bantal leher atau bantal kontur yang sesuai dengan bentuk leher membantu memanjangkan leher dan mencegahnya tergelincir ke posisi terkompresi saat Anda tidur," kata Dr. Geer.
Jangan lupa tentang postur dan keselarasan saat beraktivitas di siang hari, tambah Dr. Singh, yang tentu saja dapat memicu atau memperburuk nyeri tulang belakang dengan cara yang sama seperti posisi tidur yang buruk. “Sangat penting untuk mempertahankan tempat kerja yang baik, ergonomis dan gaya hidup yang sangat mobile, sering mengubah posisi, daripada duduk di satu tempat sepanjang hari, untuk membawa aliran darah dan nutrisi ke tulang belakang,” katanya.
Berikut ini posisi tidur terbaik untuk berbagai rasa sakit dan nyeri
1. Untuk sakit punggung: Berbaring miring dengan bantal di antara lutut
Berbaring telentang dengan kaki terentang dapat menyebabkan perpanjangan tulang belakang yang tidak wajar yang menyebabkan rasa sakit, kata Dr. Greer. Sebagai gantinya, dia dan Dr. Singh menyarankan untuk berbaring miring dengan kaki ditekuk (ke arah perut, ke arah posisi janin) dengan bantal terjepit di antara lutut. “Mendukung dan menyelaraskan pinggul dengan cara ini akan mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda,” kata Dr. Singh.
Namun, jika Anda lebih suka berbaring telentang, Anda dapat melakukannya dengan cara yang lebih mendukung tulang belakang dengan menyangga bantal di bawah kaki bagian bawah (seperti yang disebutkan untuk siapa pun dengan nyeri pinggul di bawah). Pilihan lain: Pertimbangkan tempat tidur yang dapat disesuaikan yang sedikit menekuk ke atas, sehingga Anda tidak berbaring sepenuhnya, tetapi sedikit lebih tegak. "Mengangkat kepala di atas kaki, mirip dengan yang Anda lakukan di kursi malas, dapat menghilangkan beberapa tekanan dari bagian bawah punggung, dan juga membantu mendengkur," kata Dr. Singh.
Sebagai catatan pencegahan, jika sakit punggung Anda secara teratur membuat Anda tetap terjaga atau bertahan lebih dari tiga minggu, ada baiknya dievaluasi oleh seorang profesional medis, kata Dr. Greer. Dan hal yang sama berlaku jika Anda mengalami mati rasa atau kesemutan berulang yang menjalar ke kaki, yang bisa menjadi tanda saraf terjepit.
2. Untuk nyeri pinggul: Berbaring telentang dengan bantal di bawah lutut atau kaki bagian bawah
Karena berbaring miring dapat memperburuk nyeri pinggul, yang terbaik adalah mencoba tidur telentang dengan kaki sedikit disangga dengan bantal yang diletakkan di bawah lutut. “Tulang menonjoldari pinggul yang disebut trokanter mayor memiliki kantong cairan di atasnya yang disebut bursa,” kata Dr. Greer, “yang sering dapat diperparah ketika Anda berbaring miring sepanjang malam, terutama jika Anda ' berada di atas kasur yang keras—dan itu dapat menyebabkan peradangan yang disebut bursitis.” Memilih posisi tidur terlentang dapat membantu Anda menghindarinya.
3. Untuk sakit leher: Berbaring miring atau telentang menggunakan bantal kontur
Anda dapat memilih punggung atau samping Anda—ini masalah preferensi dan kenyamanan pribadi, dalam hal ini—tetapi pastikan untuk memilih bantal Anda dengan hati-hati, seperti yang disebutkan di atas. Bantal yang dibuat khusus agar sesuai dengan bentuk alami leher akan menjadi pilihan terbaik Anda. “Anda tidak ingin menggunakan banyak bantal di bawah leher atau tanpa bantal sama sekali, karena salah satu pilihan dapat menyebabkan ekstensi yang tidak wajar,” kata Dr. Singh.
Baca juga: 6 Tips Menghindari Mimpi Buruk agar Bisa Tidur Nyenyak di Malam Hari
