TEMPO.CO, Jakarta - Ada pepatah lama tentang makan sehat, "Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin." Dengan kata lain, makan lebih banyak kalori di pagi hari. Tapi apakah pepatah ini juga berarti harus melewatkan makan malam agar berat badan cepat turun?
Jawabannya belum tentu. Pakar diet Amanda Nighbert mengatakan orang yang makan malam cenderung tetap makan malam, hanya saja menggantinya dengan camilan yang justru lebih berisiko menaikkan berat badan.
"Dari pengalaman saya, orang yang melewatkan makan malam kemungkinan besar memakan camilan yang cenderung kurang gizi, rendah serat dan protein, serta tinggi gula dan karbohidrat. Jenis makanan ini jarang membuat Anda kenyang dan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak," kata dokter yang mengkhususkan keahliannya pada nutrisi penurunan berat badan, dilansir dari Livestrong, Minggu, 28 Februari 2021.
Itu juga terbukti dalam penelitian yang dimuat di jurnal Nutrition. Para peneliti mengamati orang-orang yang makan malam biasa dan membandingkan mereka dengan orang yang lebih sering melewatkan makan malam.
"Mereka yang duduk untuk makan malam biasanya mengonsumsi makanan yang lebih sehat dan makanan yang lebih seimbang," kata Nighbert. "Orang yang makan malam cenderung makan lebih banyak sayuran dan protein pada waktu makan, dan mereka cenderung kenyang dengan makanan sehat, oleh karena itu mengurangi kebutuhan untuk ngemil larut malam."
Namun, ada penelitian lain yang menunjukkan bahwa melewatkan makan malam dapat membantu menurunkan berat badan. Misalnya, sebuah penelitian terhadap sekitar 50.000 orang dalam jurnal Nutrition edisi September 2017 menemukan bahwa orang yang makan kurang dari tiga kali sehari dan memilih jeda makan paling lama di antara waktu makan menurunkan BMI mereka secara signifikan selama setahun.
Bahkan tidak makan malam membuat perbedaan. Dalam penelitian yang sama, orang yang menjadikan makan siang atau sarapan sebagai makanan terbesar mereka pada hari itu menurunkan BMI mereka lebih banyak daripada orang yang makan paling banyak saat makan malam.
Melewatkan makan malam tampaknya berhasil dalam studi di atas karena peserta pada dasarnya berpuasa berselang atau intermittent fasting.
Dia mengatakan puasa jenis ini disebut puasa ritme sirkadian dan meniru pola makan tradisional kita.
Baca juga: Waktu Makan Malam Ideal Supaya Tetap Sehat dan Bantu Berat Badan Turun
"Tujuannya adalah makan saat matahari terbit dan selesai makan saat matahari terbenam. Makan sesuai dengan ritme sirkadian Anda dapat membuat manajemen berat badan lebih baik, serta meningkatkan kualitas tidur, kadar gula darah lebih sehat, dan banyak lagi," kata Nighbert.
Para peneliti berpikir makan terlalu larut malam menghalangi kesehatan karena kadar glukosa dan insulin yang lebih tinggi di malam hari.
"Saat kita makan besar pada larut malam, ini memicu pencernaan dan sejumlah besar glukosa dalam aliran darah. Tubuh kita sebenarnya lebih suka membakar lemak yang tersimpan di malam hari daripada memecah glukosa," kata Nighbert.
Ketidakseimbangan ini mempengaruhi kualitas tidur dan tingkat energi, dan pada akhirnya mengganggu ritme sirkadian. Itulah sebabnya Nighbert merekomendasikan makan malam atau makan terakhir setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur.
