Berpikir Berlebihan Gejala Depresi, Hentikan dengan Grounding dan 4 Cara Ini

TEMPO.CO, Jakarta - Sebagian besar dari kita cenderung menganalisis hal-hal secara berlebihan dari waktu ke waktu, tetapi terlalu sering berpikir berlebihan bisa menjadi masalah. Satu menit, Anda berdebat antara membeli panci instan atau air fryer, berikutnya, Anda tidak bisa berhenti memikirkan peralatan dapur lainnya.

“Berpikir berlebihan adalah pola perenungan di mana seseorang menjadi terpaku pada masalah atau pemikiran tertentu, kemungkinan besar di masa lalu atau masa depan,” kata Whitney Goodman, LMFT, psikoterapis berlisensi dan pemilik The Collaborative Counseling Center. “Ini adalah perasaan 'otak saya tidak mau mati' atau 'Saya tidak bisa mengeluarkan ini dari kepala saya.'” 

Jika terlalu banyak berpikir membuat Anda kelelahan, itu karena hal itu benar-benar menguras energi Anda. “Ini dapat menyebabkan gangguan dalam tidur, kesulitan bersosialisasi, dan kesulitan membuat keputusan,” kata Goodman seperti dilansir dari laman Well and Good. “Ini mungkin juga berdampak negatif pada self-esteem, terutama jika terlalu banyak berpikir diarahkan pada diri sendiri.” Terlalu banyak berpikir dapat memiliki efek fisiologis juga. Judy Ho, Ph.D., ABPP, ABPdN, CFMHE, ahli saraf forensik klinis berlisensi, mengatakan terlalu banyak berpikir dapat meningkatkan kortisol Anda (alias hormon stres), mengacaukan pencernaan Anda, dan — dalam kasus yang parah — menyebabkan kecemasan dan depresi.

Alasan mengapa hal ini sangat berbahaya, kata Goodman, adalah karena terlalu banyak berpikir didasarkan pada rasa takut, bukan berfokus pada solusi. Jadi, saat Anda mulai terlalu banyak berpikir, Anda akan terjebak pada sesuatu, mencari hal lain yang perlu dikhawatirkan, dan tidak melakukan apa pun untuk memperbaiki masalah tersebut. Ini kemudian menjadi lingkaran setan karena semakin Anda terobsesi pada sesuatu, semakin buruk perasaan Anda, dan semakin buruk perasaan berlebihan tersebut. Ironisnya, menurut Dr. Ho, adalah bahwa otak kita benar-benar percaya bahwa terlalu banyak berpikir adalah hal yang baik, dan menjadi produktif serta memecahkan masalah. Pada kenyataannya, itu tidak bisa jauh dari kebenaran.

Sulit untuk menentukan hanya satu penyebab terlalu banyak berpikir, kata Goodman. Terlalu banyak berpikir dapat menjadi gejala dari gangguan depresi mayor atau gangguan kecemasan umum, dan faktor eksternal juga dapat memicu pola berpikir berlebihan. "Menjadi kewalahan dan mengatasi kelelahan juga dapat menyebabkan tingkat kecemasan dan kekhawatiran yang lebih tinggi, yang mengarah ke lebih banyak perenungan," kata Goodman.

Cara berhenti berpikir berlebihan

1. Tempatkan diri Anda
Saat Anda menyadari diri Anda terlalu banyak berpikir, Anda dapat menghentikan pola tersebut dengan membawa kesadaran ke lingkungan fisik Anda. “Letakkan kaki Anda dengan kuat di tanah, duduklah tegak di kursi Anda, dan benar-benar bersandar ke bagian belakang kursi Anda, perhatikan bagaimana rasanya di punggung Anda,” kata Dr. Ho. “Ambil barang yang menggemaskan seperti selimut atau jaket lembut. Ini akan membuat pikiran Anda berorientasi pada momen saat ini dengan sangat cepat. "

Cara lain untuk grounding adalah menggunakan indra Anda untuk memperhatikan apa yang ada di sekitar Anda. “Mulailah dengan membuat daftar lima hal yang Anda dengar, lalu empat hal yang Anda lihat, lalu tiga hal yang dapat Anda sentuh dari tempat Anda duduk, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda rasakan," kata Goodman. “Ini akan membantu membawa Anda keluar dari pikiran Anda dan menuju saat ini.”

2. Terima kasih pikiran Anda
Ini mungkin terdengar konyol, tetapi berterima kasih kepada pikiran Anda juga dapat membantu menghentikan pola terlalu banyak berpikir. Ingat, pikiran berpikir ia berusaha melindungi Anda, jadi mengambil kembali kekuatan Anda dimulai dengan mengakuinya atas apa yang dilakukannya. Dr. Ho merekomendasikan untuk memberi nama pada pikiran Anda yang terlalu banyak berpikir untuk membuatnya tidak terlalu serius. Anda bisa mengatakan sesuatu seperti: "Terima kasih atas bantuan Anda, Betty, tapi saya mengerti!"

3. Luangkan waktu untuk khawatir
Menjadwalkan jangka waktu tertentu untuk khawatir mungkin tampak berlawanan dengan intuisi saat tujuannya bukan untuk khawatir, tetapi berhasil. “Dalam banyak kasus, ketika Anda sampai pada 'waktu khawatir' Anda, Anda mungkin lupa mengapa Anda khawatir atau apa yang Anda khawatirkan,” kata Goodman. “Menjadwalkannya memungkinkan Anda untuk memvalidasi masalah Anda, membuat waktu dalam jadwal Anda untuk mengelolanya, dan menghentikan lingkaran pemikiran berlebihan saat ini.”

4. Cobalah teknik "ya, tapi"
Dr. Ho menyarankan untuk mencoba teknik "ya, tapi". "Kenali hal-hal yang tidak terlalu baik, lalu hubungkan dengan 'tetapi' diikuti dengan sesuatu yang telah Anda lakukan untuk bergerak menuju tujuan Anda," katanya. Misalnya: Ya, saya tidak menyelesaikan proyek kerja itu, tetapi saya membuat beberapa kemajuan, dan saya punya waktu minggu depan untuk menyelesaikannya.

5. Alihkan perhatian Anda
"Gangguan memiliki reputasi buruk, tetapi sebenarnya itu adalah alat yang hebat," kata Goodman. “Saat Anda berada dalam spiral pemikiran, penting untuk memotongnya dan keluar dari situ.” Musik, TV, olahraga, menelepon teman, atau memasak adalah cara mudah untuk mengalihkan pikiran Anda dan menghentikan pola terlalu banyak berpikir. Apakah Anda mengantre daftar putar favorit Anda atau berjalan-jalan — atau mungkin keduanya! —Anda harus dapat mengubah pemikiran Anda ke tempat yang berbeda.