Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Jakarta - Ada cara untuk menurunkan berat badan dengan aman. Penurunan berat badan yang stabil sebanyak setengah hingga 1 kilogram per minggu direkomendasikan untuk pengelolaan berat badan jangka panjang yang paling efektif. Meskipun demikian, banyak rencana makan membuat Anda merasa lapar. Ini adalah alasan utama mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk mengikuti pola makan yang lebih sehat.
Namun, tidak semua diet memiliki efek ini. Diet rendah karbohidrat dan makanan utuh, diet rendah kalori efektif untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet lainnya. Melansir laman Healthline, berikut adalah beberapa cara untuk menurunkan berat badan dengan pola makan sehat, karbohidrat yang berpotensi menurunkan, dan bertujuan untuk mengurangi nafsu makanmu, menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat dan
meningkatkan kesehatan metabolisme Anda pada saat bersamaan
Cara menurunkan berat badan dengan cepat
1. Kurangi karbohidrat olahan
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat. Ini bisa dilakukan dengan pola makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian. Saat Anda melakukannya, tingkat rasa lapar Anda akan turun, dan Anda biasanya makan lebih sedikit kalori. Dengan pola makan rendah karbohidrat, Anda akan memanfaatkan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.
Jika Anda memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, Anda akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Ini membuat mereka lebih mengisi untuk membuat Anda puas.
Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar. Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. Mungkin juga sulit untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yoyo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.
Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Anda ke metode lain. Diet rendah kalori juga dapat menurunkan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama. Jika Anda memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah penelitian tahun 2019 menghubungkan biji-bijian yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.
2. Makan protein, lemak, dan sayuran
Setiap makanan Anda harus mencakup sumber protein, sumber lemak, dan sayuran,
sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian. Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan. Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan. Banyak faktor yang menentukan kebutuhan spesifik Anda, tetapi umumnya, kebutuhan rata-rata orang 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria dan 46–75 gram per hari untuk wanita rata-rata.
Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu mengurangi keinginan dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60 persen, kurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya, membuatmu merasa kenyang. Dalam sebuah penelitian, orang dengan diet protein tinggi makan 441 lebih sedikit kalori per hari. Sumber protein yang sehat meliputi daging sapi, ayam, babi, dan domba. Ikan dan makanan laut seperti salmon, trout, dan udang, telur utuh dengan kuning telur, serta protein nabati: buncis, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu.
Selain itu, sayuran rendah karbohidrat dan berdaun hijau. Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran berdaun hijau. Kaya nutrisi, dan Anda bisa makan dalam jumlah yang sangat banyak tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat secara drastis. Sayuran yang termasuk dalam rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori adalah brokoli, kembang kol, bayam, tomat, kubis, kubis Brussel, kubis, selada, timun, lemak sehat.
Tubuh Anda tetap membutuhkan lemak sehat, apa pun pola makan yang Anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk disertakan dalam rencana makan Anda. Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi.
3. Gerakkan tubuh Anda
Olahraga, meski tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik. Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.
Cobalah pergi ke gym tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat beban. Jika Anda baru mengenal gym, mintalah saran dari pelatih. Pastikan dokter Anda juga mengetahui rencana olahraga baru. Jika angkat beban bukanlah pilihan untuk Anda, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan kaki, jogging, lari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum. Baik kardio dan angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan.
