TEMPO.CO, Jakarta - Salah satu menu favorit untuk makan siang yang enak dan mengenyangkan adalah nasi Padang. Biasanya disajikan dengan nasi, sayur, lauk-pauk dan kuah santan. Jumlah kalori dalam nasi Padang per satu porsinya pun cukup tinggi. Meski kalori dalam satu porsi nasi Padang cukup tinggi, Anda tetap bisa mengakalinya supaya lebih sehat. Trik ini juga penting untuk diketahui bagi yang sedang menjalani program diet, agar asupan kalori tidak melampaui batas harian yang sudah ditentukan.
Secara umum, rata-rata total kalori nasi Padang per satu porsi sajian adalah 664 kkal. Menurut American Heart Association, makanan disebut berkalori tinggi jika mengandung kalori sebesar 400 ke atas. Bahkan, total kalori dalam satu piring milik Anda dan orang lain juga bisa berbeda, tergantung dari menu lauk yang dipilih.
Sebagai contoh:
- Makanan pokok: 100 gram nasi (kurang lebih 2 centong) setara 175 kalori
- Sayur: 100 gram (satu sendok sayur) sayur gulai nangka setara dengan 66 kalori
- Sayur: 80 gram sayur gulai ubi setara dengan 71 kalori
- Lauk-pauk: 100 gram rendang setara dengan 193 kalori
- Lauk-pauk: Ayam pop setara dengan 265 kalori
Jika ditotal, satu porsi nasi Padang dan setiap jenis makanannya bisa mengandung 770 kalori. Memang masih jauh dari ambang batas rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan perhitungan AKG, yaitu 2000 kkal per hari. Tidak menutup kemungkinan kita masih akan makan makanan lain yang berkarbohidrat tinggi serta tinggi lemak di waktu makan lain.
Asupan gizi yang paling mendominasi adalah 41 persen karbohidrat dan 40 persen protein per satu porsinya, dengan takaran sebesar 70 gram dari kombinasi keduanya. Kemudian disusul oleh kandungan lemak sebesar 15 gram per satu porsi nasi padang plus lauk-pauknya. Asupan lemak menyumbang 19% dari total kalori dari satu posi menu nasi Padang.
Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan telah menentukan ambang batas harian asupan lemak sebesar 5 sendok makan atau atau setara 62,5 gram. Artinya, 24 persen atau hampir seperempat batas konsumsi lemak harian ada di dalam satu porsi nasi Padang. Lemak dan kalori dalam satu porsi makanan Padang umumnya berasal dari hasil olahan santan. Santan juga mengandung asam laurat yang mampu meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh.
Namun, “biang keladi” dari tingginya kalori menu masakan Padang bukan cuma santan. Ambil contoh dari satu potong ayam pop yang kelihatannya “bersih”, tanpa lemak dan santan.Ayam pop memiliki kalori yang tinggi karena cara mengolahnya digoreng. Penelitian dalam jurnal International Journal for Vitamin and Nutrition Research memaparkan, kandungan air dalam makanan yang digoreng akan menguap ketika terpapar suhu tinggi. Sebagai gantinya, makanan tersebut menyerap minyak goreng. Inilah yang membuat kalori makanan menjadi lebih tinggi ketika digoreng.
Cara makan sehat di restoran Padang
1. Pastikan komposisi nasi Padang seimbang
Selain memerhatikan kalori nasi Padang, agar mencukupi kebutuhan gizi, pastikan satu porsi nasi Padang terdiri dari serat dan protein. Sumber serat pada masakan Padang berasal dari sayur-sayuran. Sumber protein bisa didapat dari lauk. Dada ayam lebih dianjurkan untuk mendapatkan asupan protein. Sebab, dada ayam memiliki protein yang tinggi.
Alih-alih pilih ayam pop atau ikan yang digoreng, pilihlah makanan yang dibakar atau dipanggang. Hal ini dikarenakan ayam panggang tidak dicelup ke dalam minyak panas yang membuat kolesterol jahat meresap ke dalam makanan. Ini pula yang membuat kalori nasi Padang tinggi.
3. Pilih sayur rebus dan kurangi kuah santan
Serat yang didapat juga bisa dari sayur daun ubi, daun singkong, maupun gulai nangka. Namun, pastikan daun ubi atau singkong tersebut direbus tanpa tambahan santan. Jika ingin makan gulai nangka, ambil kuah santannya jangan terlalu banyak. Kuah santan dari gulai nangka mengandung minyak yang mampu meningkatkan asupan kalori serta kolesterol jika terlalu berlebihan.
4. Kurangi nasi
Sebaiknya, kurangi asupan nasi sesedikit mungkin. Selain mengurangi kalori nasi Padang, hal ini juga mampu mengurangi lonjakan gula darah tingkat. Sebab, nasi mengandung glikemik indeks yang tinggi jika dibandingkan dengan biji-bijian yang lain.
