TEMPO.CO, Jakarta - Setiap orang tentu memiliki pilihan olahraga sesuai dengan preferensi masing-masing individu. Namun ada salah satu pilihan yang menarik yaitu olahraga seluruh tubuh alias full-body workout. Jenis olahraga ini dapat membantu mencapai bentuk badan ideal, tapi harus disertai dengan pola makan sehat juga.
Selain itu, konsistensi juga menjadi kunci ketika menjadikan olahraga seluruh tubuh sebagai salah satu “senjata” mencapai bentuk badan ideal. Namun bentuk atau berat badan ideal tak seharusnya menjadi target utama melakukan olahraga seluruh tubuh, tapi ada yang lebih penting yaitu menjaga tubuh bugar dan sehat. Dengan aktif bergerak juga mampu menghindarkan tubuh dari berbagai penyakit.
Jenis olahraga seluruh tubuh untuk mencapai berat badan ideal
1. Lunges
Lunges termasuk salah satu gerakan pemanasan dinamis, yang mengandalkan keseimbangan. Tak hanya itu, lunges juga meningkatkan kekuatan di kaki hingga panggul.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar pundak
- Satu kaki maju ke depan, lalu tekuk 90 derajat
- Pastikan lutut tidak lebih maju ketimbang kaki
- Bergantian, tekan kedua kaki dengan bertumpu pada kekuatan kaki yang ada di depan
- Ulangi dengan kaki sebelah
Lakukan 3 set dengan 10 repetisi
2. Push-up
Olahraga seluruh tubuh atau full-body workout yang paling efektif dan sederhana adalah push-up. Ketika melakukan push-up, hampir seluruh otot tubuh ikut bekerja dan terlatih kekuatannya. Bagi pemula, ada banyak pilihan gerakan push-up dengan modifikasi.
Cara melakukannya:
- Lakukan posisi plank dan pastikan punggung serta bokong tidak turun
- Posisi leher tetap netral
- Tekuk kedua siku dan turunkan badan ke lantai
- Ketika dada hampir menyentuh lantai atau mat, kembali luruskan siku kembali ke posisi semula
- Selama melakukan pushup, kedua siku harus berada dekat dengan tubuh
- Lakukan 3 set dengan repetisi sesuai kekuatan masing-masing
3. Squat
Squatting partially. boldsky.com
Gerakan squat juga melatih kekuatan otot perut dan tubuh bagian bawah. Bonusnya, paha dan punggung bawah juga menjadi lebih fleksibel. Gerakan squat merupakan salah satu olahraga seluruh tubuh yang melibatkan otot terbesar tubuh. Bonusnya, kalori yang terbakar pun banyak cocok bagi yang sedang menargetkan bentuk badan ideal.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari pundak
- Tahan otot perut, dada dan dagu tegap, kemudian dorong bokong ke belakang seperti akan duduk di kursi
- Pastikan lutut tidak lebih maju dari kaki
- Turunkan tubuh hingga paha paralel dengan tanah, tahan selama 1-2 detik sebelum kembali berdiri tegak
- Lakukan 3 set dengan repetisi 20 kali
4. Burpees
Burpees juga merupakan salah satu gerakan dalam olahraga seluruh tubuh yang lebih menantang. Saat melakukan burpees, seluruh otot tubuh dilibatkan dan membantu memperkuat otot serta daya tahan tubuh.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki selebar pundak
- Lakukan gerakan squat hingga kedua tangan menyentuh lantai (seperti akan melakukan pushup)
- Lakukan pushup
- Dari posisi pushup, tarik kembali kedua kaki mendekat ke tangan
- Berdiri tegak seperti posisi awal dan loncat
- Ketika loncat, arahkan kedua tangan ke atas
- Lakukan 3 set dengan repetisi 10 kali
5. Side plank
Selain plank, gerakan olahraga seluruh tubuh yang juga melatih kekuatan adalah side plank. Lagi-lagi, pusat kekuatan datang dari otot perut. Saat melakukan side plank, tak perlu terburu-buru. Pastikan seluruh gerakan dilakukan dengan tepat agar otot benar-benar bekerja.
Cara melakukannya:
- Berbaring ke satu sisi (misalnya kanan) dengan kedua kaki menumpuk dan lurus
- Topang tubuh bagian atas dengan tangan yang bertumpu pada siku
- Siku dan bahu harus berada di satu garis lurus
- Kontraksi otot perut untuk meluruskan tulang punggung, kemudian angkat lutut dan pinggang menjauh dari lantai
- Pastikan saat melakukan side plank, tubuh membentuk garis lurus
- Kembali ke posisi semula
- Lakukan 3 set dengan repetisi 10-15 kali
- Setelah selesai, ganti ke sisi tubuh lainnya
