TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa orang atau mungkin termasuk Anda memanfaatkan momen bulan Ramadan untuk diet. Tak sedikit yang menganggap dengan menjalani puasa Ramadan maka dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun sebaliknya banyak juga yang mengalami kenaikan berat badan.
Pada dasarnya, tips diet saat puasa sama dengan tips diet yang Anda lakukan sehari-hari di luar bulan Ramadan. Anda tetap harus melakukan diet seimbang dengan mengonsumsi asupan karbohidrat kompleks, lemak, dan protein yang tepat saat sahur dan berbuka puasa. Berikut adalah tips diet saat puasa yang bisa Anda terapkan di bulan Ramadan ini.
Tips diet saat puasa
1. Memenuhi asupan nutrisi dengan baik
Salah satu tips diet saat puasa yang penting dilakukan adalah memenuhi asupan nutrisi tubuh dengan baik. Pastikan makanan sahur dan buka puasa Anda memiliki nutrisi yang lengkap dan seimbang. Jadi, tidak hanya sekadar mengenakkan lidah. Caranya, dengan memenuhi karbohidrat yang berasal dari gandum utuh, kentang, oatmeal, atau nasi merah sebagai sumber energi Anda saat berpuasa. Kemudian, tambahkan lemak sehat yang berasal dari daging merah tanpa lemak, ikan salmon, minyak zaitun, dan alpukat.
Konsumsi pula makanan tinggi protein dari telur, telur, tahu, tempe, ikan, ayam, dan lain sebagainya. Makanan tinggi protein dapat membantu menekan nafsu makan sehingga ketika saatnya makan malam setelah berbuka puasa, Anda jadi tidak kalap dan makan berlebihan. Jangan lupa untuk mengonsumsi serat yang berasal dari sayuran hijau dan buah-buahan, seperti stroberi, raspberry, apel, pisang, jeruk, dan pepaya. Serat akan diserap dan dicerna oleh tubuh dalam waktu yang lebih lama. Dengan ini, Anda bisa merasa kenyang sepanjang hari dan mencegah timbulnya rasa lapar selama puasa.
2. Menghindari makan produk olahan
Makanan olahan dan junk food memang biasanya terasa enak dan bikin ketagihan karena mengandung monosodium glutamat (MSG), pemanis buatan, sodium, dan lemak. Inilah yang membuat Anda jadi mudah lapar lantaran sulit mengendalikan keinginan untuk makan makanan tersebut. Sebaiknya, pilihlah menu sahur dan berbuka puasa yang diolah sendiri sehingga dapat terjamin kandungan nutrisinya. Anda bisa memasaknya dengan cara ditumis, direbus, dikukus, atau dipanggang.
3. Menghindari makanan atau minuman manis
Tips diet saat puasa berikutnya adalah menghindari makanan dan minuman manis. Makanan atau minuman manis dapat memenuhi energi dalam tubuh, tapi jika terlalu banyak akan mengacaukan cara diet saat puasa yang sedang Anda lakukan.
Makanan dan minuman manis tidak dapat mengurangi rasa lapar, sebaliknya Anda jadi ingin mengonsumsinya lebih banyak. Hal inilah yang dapat meningkatkan berat badan. Selain itu, saat berpuasa, produksi insulin tubuh menurun. Padahal insulin berperan untuk mengubah gula menjadi sumber energi. Jika gula tidak diubah menjadi energi, maka tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak. Akibatnya, Anda pun bisa gemuk.
Sebagai solusinya, Anda bisa makan kurma saat berbuka puasa. Tak hanya sebagai sunnah berbuka puasa, kurma merupakan sumber gula yang baik dan kaya nutrisi, seperti serat yang tinggi, mangan, dan kalium.
4. Menghindari makanan berminyak
Makan makanan berminyak memang tampak sangat menggiurkan dan tepat untuk dijadikan sebagai hidangan sahur dan berbuka puasa. Namun makanan ini tidak disarankan bagi Anda yang sedang menjalani diet saat puasa untuk menurunkan berat badan. Sebab, makanan berminyak banyak mengandung lemak, terutama lemak jenuh. Selain menyebabkan peningkatan berat badan, lemak jenuh dapat memicu kolesterol jahat (LDL) sehingga meningkatkan risiko munculnya penyakit jantung hingga diabetes.
5. Jangan makan berlebihan saat berbuka puasa
Saat waktu buka puasa tiba, tak sedikit orang yang makan berlebihan. Setelah menahan lapar dan haus selama beberapa waktu, semua menu makanan yang ada di meja makan rasanya ingin dicicipi. Tak ayal bila beberapa orang menjadikan momen berbuka puasa sebagai waktu untuk balas dendam setelah seharian berpuasa.
Namun, bagi Anda yang tengah menjalani program diet saat puasa, sebaiknya perlu berhati-hati. Pasalnya, porsi makan yang berlebihan saat berbuka puasa bisa menyebabkan peningkatan berat badan. Terlebih apabila makanan yang Anda konsumsi mengandung gula dan lemak jenuh. Tetaplah makan dalam porsi yang tidak berlebihan agar tips diet saat puasa Anda bisa berjalan efektif.
6. Makan secara perlahan
Tak sedikit orang yang kalap saat menyantap hidangan berbuka puasa. Padahal makan banyak dalam waktu dekat dapat membuat perut terasa tidak nyaman. Bagi Anda yang sedang menjalani diet, mulailah buka puasa dengan 3 buah kurma, air putih atau setengah gelas jus jeruk tanpa gula, diikuti semangkuk sup hangat.
Kemudian, Anda bisa menunaikan ibadah salat maghrib, isya, dan tarawih terlebih dahulu. Setelah itu, baru lanjutkan dengan menyantap hidangan utama. Langkah ini dapat membantu membuat kadar gula darah tetap normal dan mengendalikan nafsu makan Anda.
7. Memperbanyak asupan air putih
Pastikan Anda tetap memenuhi asupan air putih selama bulan puasa, paling tidak 8 gelas per hari. Anda bisa menggunakan rumus 2-4-2, yakni dua gelas saat sahur, empat gelas saat berbuka puasa, dan 2 gelas sebelum tidur di malam hari.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism mengungkapkan bahwa minum air putih bisa meningkatkan sistem metabolisme tubuh hingga 30 persen. Semakin cepat metabolisme tubuh Anda bekerja maka semakin banyak lemak dan kalori yang dibakar oleh tubuh.
8. Tetap berolahraga
Tips diet saat puasa selanjutnya adalah dengan melakukan olahraga. Olahraga saat puasa dapat membuat tubuh tetap sehat dan membantu menurunkan berat badan, terutama bagi Anda yang sedang diet. Waktu yang tepat untuk olahraga saat puasa adalah ketika Anda sudah mendapatkan makanan dan minuman yang cukup untuk berolahraga atau setelah berbuka puasa, misalnya setelah selesai menunaikan ibadah salat tarawih di malam hari. Anda juga dapat melakukan olahraga satu jam sebelum waktu berbuka puasa tiba. Dengan ini, Anda tidak merasa lemas, haus, atau kelaparan.
9. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup juga menjadi tips diet saat puasa lainnya. Ya, ketika Anda kurang tidur, kadar hormon ghrelin dalam tubuh akan meningkat sehingga menyebabkan nafsu makan bertambah.
