9 Cara Alami Tingkatkan Imunitas, Tidur Cukup dan Batasi Gula

TEMPO.CO, Jakarta - Tidak ada suplemen atau pola makan khusus yang cukup untuk melindungi Anda dari Covid-19. Jika ingin jauh dari virus corona penyebab penyakit itu, Anda harus menjaga jarak fisik, juga dikenal sebagai jarak sosial, dan mempraktikkan kebersihan yang tepat. Anda juga dapat meningkatkan imunitas atau kekebalan tubuh, tetapi itu juga tidak melindungi secara khusus terhadap Covid-19. 

Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memperkuat pertahanan alami tubuh Anda dan membantu Anda melawan patogen berbahaya atau organisme penyebab penyakit.

Berikut adalah 9 tips untuk memperkuat kekebalan tubuh secara alami, seperti dikutip dari Health Line. 

1. Tidur cukup

Faktanya, kualitas tidur yang tidak memadai atau buruk dikaitkan dengan kerentanan yang terhadap penyakit. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko Anda sakit.

Dalam sebuah penelitian pada 164 orang dewasa yang sehat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terserang flu daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

Istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan alami Anda. Selain itu, Anda dapat tidur lebih banyak saat sakit untuk memungkinkan sistem kekebalan tubuh Anda melawan penyakit dengan lebih baik.

Orang dewasa disarankan tidur setidaknya 7 jam atau lebih setiap malam, sedangkan remaja membutuhkan 8-10 jam dan anak-anak yang lebih muda dan bayi hingga 14 jam.

2. Sumber makanan nabati

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat memberi Anda perlindungan terhadap patogen berbahaya. Antioksidan membantu penurunan peradangan dengan memerangi senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas. 

3. Lemak sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda.

Lemak sehat seperti minyak zaitun dan omega-3 bersifat anti-inflamasi. Karena peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda, lemak ini secara alami dapat memerangi penyakit.

4. Makanan fermentasi dan probiotik

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik. Bakteri ini mengisi saluran pencernaan Anda. Makanan-makanan sumber probiotik antara termasuk yoghurt, asinan kubis, kimchi, dan kefir.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel-sel kekebalan Anda, membedakan antara sel-sel normal dan sehat dan organisme penyerang berbahaya.

Dalam sebuah studi 3 bulan pada 126 anak, mereka yang minum hanya 2,4 ons (70 mL) susu fermentasi setiap hari memiliki sekitar 20 persen lebih sedikit penyakit menular pada masa kanak-kanak, dibandingkan dengan kelompok kontrol. Jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan fermentasi, Anda bisa memilih suplemen probiotik.

5. Batasi gula

Mengurangi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, membatasi gula adalah bagian penting dari diet penambah kekebalan tubuh.

Anda harus berusaha membatasi asupan gula hingga kurang dari 5 persen dari kalori harian Anda. Ini sama dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang diet 2.000 kalori.

6. Olahraga teratur

Olahraga intensif yang berkepanjangan dapat menekan sistem kekebalan tubuh, tapi olahraga ringan dapat meningkatkannya.

Studi menunjukkan bahwa satu sesi latihan sedang dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang terganggu.

Terlebih lagi, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu sel-sel kekebalan tubuh Anda beregenerasi secara teratur.

Olahraga ringan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan pergantian sel imun yang sehat. Jogging, bersepeda, berjalan, berenang, dan hiking adalah pilihan bagus.

7. Hidrasi

Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Dehidrasi dapat membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit, menghambat kinerja fisik Anda, fokus, suasana hati, pencernaan, dan fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan. Air dianjurkan karena bebas kalori, zat tambahan, dan gula.

Penting dicatat bahwa orang lanjut usia atau lansia mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak memberi sinyal rasa haus yang memadai. Karena itu, lansia harus minum teratur walaupun tidak merasa haus.

8. Manajemen stres

Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci kesehatan kekebalan tubuh. Stres jangka panjang meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan dalam fungsi sel imun. Secara khusus, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respons imun pada anak-anak.

Aktivitas yang dapat membantu Anda mengelola stres Anda termasuk meditasi, olahraga, menulis jurnal, yoga, dan praktik mindfulness lainnya. Anda juga dapat menemui konselor atau terapis berlisensi.

9. Tambahan suplemen

Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada bukti yang mendukung penggunaan suplemen apa pun untuk mencegah atau mengobati Covid-19. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen seperti vitamin C, vitamin D, dan zinc dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh.