TEMPO.CO, Jakarta - Ibu hamil disarankan mengalami kenaikan berat badan setidaknya sebanyak 11-16 kilogram (kg). Adapun ibu hamil yang sebelumnya sudah mengalami kelebihan berat badan, kenaikannya disarankan sekitar 7-11 kg.
Kenaikan berat badan yang berlebihan pada ibu hamil bisa menimbulkan beragam risiko, mulai dari diabetes, tekanan darah tinggi, hingga pre-eklampsia. Itu sebabnya, ibu hamil dengan berat badan yang berlebihan disarankan menjalani diet.
Namun, diet yang dijalani ibu hamil berbeda dengan biasanya sehingga perlu konsultasi dengan dokter. Tak perlu diet ketat yang ekstrem. Kunci dalam menjalani diet saat hamil adalah konsistensi sehingga berat badan bisa turun secara perlahan. Dengan demikian, ibu maupun bayi bisa melaluinya dalam keadaan yang sehat.
Agar berat badan bisa tetap terjaga, berikut ini tips yang dapat diikuti untuk melakukan diet saat hamil.
1. Mengurangi asupan kalori
Kunci untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi asupan kalori harian. Untuk bisa menurunkan berat badan sebanyak 0,5 kg, Anda harus mengurangi kurang lebih 3.500 kalori. Jadi dalam satu minggu, Anda disarankan untuk mengurangi asupan sebanyak kurang lebih 500 kalori per harinya.
Namun, sebelum Anda mengurangi kalori dengan mengurangi makan, ketahui terlebih dahulu jumlah kalori yang Anda konsumsi sehari-hari. Sebab, bumil tidak boleh makan kurang dari 1.700 kalori per hari, agar ibu dan bayi tetap sehat serta berenergi.
Baca juga:
2. Memperhatikan porsi dan frekuensi makan
Anda mungkin akan merasa lebih lapar saat hamil. Namun, bukan berarti Anda selalu bisa makan dengan porsi dua kali lebih besar dari biasanya. Apalagi, jika makanan yang dikonsumsi adalah makanan tinggi lemak dan gula.
Untuk menyiasatinya, jangan menyantap dalam porsi banyak dalam sekali makan. Lebih baik, makan dalam porsi kecil namun lebih sering. Tentu, jenis makanan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan dan pastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang.
3. Memperbanyak makan sayur dan buah
Pada menu diet untuk ibu hamil, buah dan sayur harus menjadi asupan utama. Makanlah setidaknya 5 porsi sayur dan buah, baik dalam bentuk segar maupun jus. Ingat, buah dan sayur juga harus diolah dengan cara yang sehat agar tidak menambah asupan lemak dan kalori yang berlebihan.
4. Memperhatikan cara mengolah makanan
Untuk mengurangi asupan lemak, Anda disarankan untuk mengganti lemak tak sehat seperti margarin atau mentega dengan minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun. Selain itu, sebisa mungkin batasi kondumsi makanan yang digoreng seperti makanan cepat saji.
5. Menyiasati rasa ngidam yang mampir
Saat ngidam untuk makan sesuatu yang manis seperti cake atau ice cream, Anda bisa menyiasatinya dengan menambahkan sedikit rasa manis dalam makanan sehat yang sedang dikonsumsi. Sebagai contoh, Anda bisa menambahkan granola rasa cokelat saat sedang makan sereal dari gandum yang tinggi serat.
6. Berolahraga 30 menit per hari
Olahraga saat hamil dapat membantu melunturkan lemak pada ibu hamil, mengurangi risiko terjadinya cacat lahir, dan mengurangi rasa nyeri yang sering muncul selama kehamilan. Tentu, tidak semua olahraga cocok untuk dilakukan oleh ibu hamil.
Olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil antara lain berenang, jalan santai, berkebun, prenatal yoga, dan jogging.
Sementara itu, hindarilah olahraga yang memerlukan keseimbangan seperti bersepeda, berolahraga saat cuaca panas, olahraga yang bisa menyebabkan badan terasa sakit, dan gerakan yang membutuhkan punggung sebagai tumpuan, terutama setelah usia kehamilan mencapai 12 minggu.
Jika olahraga selama 30 menit sehari dirasa berat, Anda bisa memecahnya menjadi beberapa menit selama beberapa kali dalam sehari.
7. Banyak minum air putih
Minum air putih yang cukup selain bisa mencegah dehidrasi, juga akan membuat Anda merasa lebih kenyang di waktu jeda antar jam makan. Ibu hamil disarankan untuk minum sebanyak 10 gelas per hari.
8. Mengontrol berat badan sejak awal kehamilan
Kenaikan berat badan yang drastis biasanya terjadi pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Sebab pada usia kehamilan tersebut, berat badan bayi juga meningkat lebih signifikan dan Anda pun tidak bisa mengontrol kenaikan berat badan yang terjadi karena proses alami kehamilan seperti karena plasenta yang kian membesar.
Sehingga, waktu paling baik untuk mulai mengontrol berat badan adalah sejak trimester pertama kehamilan. Ibu hamil yang obesitas tapi sudah mulai mengontrol kenaikan berat badannya sejak trimester pertama kehamilan, disebut lebih sedikit mengalami kenaikan berat badan saat memasuki trimester ketiga.
9. Rutin berdiskusi dengan dokter kandungan
Agar proses diet saat hamil bisa berjalan lancar tanpa mengganggu kesehatan ibu hamil dan bayi yang ada di dalam kandungan, Anda sebaiknya rutin berkonsultasi dengan dokter. Sebab, dokter dapat memantau perkembangan penurunan berat badan ibu sekaligus memastikan bahwa bayi di dalam kandungan tumbuh dengan baik.
Diet untuk ibu hamil berbeda dengan diet yang dapat dilakukan sehari-hari. Sebab, selain memperhatikan kesehatan ibu, kesehatan bayi pun perlu benar-benar dipantau. Karena itu, cara aman untuk diet saat hamil perlu didiskusikan dengan masing-masing dokter agar pola diet yang dilakukan sudah sesuai dengan kondisi kesehatan ibu maupun bayi.
