TEMPO.CO, Jakarta - Menggoreng sebenarnya bukan cara memasak yang disarankan karena memiliki efek buruk bagi kesehatan. Tapi kebanyakan orang Indonesia menyukai makanan yang digoreng. Jadi, untuk mengurangi efek buruknya, sebaiknya pilihlah minyak goreng yang lebih aman.
Istilah minyak goreng sehat sebenarnya tergantung dari bagaimana reaksi minyak tersebut saat dipanaskan. Minyak mempunyai titik didih dan titik asap tertentu. Ketika dipanaskan, titik asap biasanya sudah tercapai pada suhu yang jauh lebih rendah dari titik didihnya. Sementara saat mencapai titik asap, asam lemak pada minyak mulai terpecah dan melepaskan radikal bebas yang bisa merusak sel-sel tubuh manusia.
Minyak goreng yang baik memiliki titik asap tinggi sehingga lebih stabil ketika dipanaskan. Stabilitas minyak dan seberapa tinggi titik asapnya tergantung dari seberapa rekat kandungan asam lemak di dalam minyak tersebut. Semakin rekat asam lemaknya, akan semakin sulit asam lemak terpecah saat dipanaskan.
Minyak yang paling stabil digunakan untuk menggoreng adalah minyak yang mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal. Semakin tinggi tingkat kejenuhan lemak dalam minyak, berarti minyak tersebut lebih tahan terhadap oksidasi, yaitu kondisi di mana kandungan asam mulai terpecah.
Minyak dengan kandungan lemak tak jenuh ganda memiliki rantai asam lemak yang sangat mudah terpecah ketika dipanaskan. Sebagai akibatnya, minyak akan melepaskan lebih banyak radikal bebas.
Baca juga:
Jenis minyak yang demikian lebih cocok digunakan tanpa dipanaskan. Misalnya, sebagai dressing pada salada atau campuran bumbu yang tidak perlu dipanaskan.
Di bawah ini beberapa jenis minyak yang bisa jadi pertimbangan Anda ketika memasak.
1. Minyak zaitun
Dipercaya sebagai minyak dengan banyak manfaat, kandungan asam lemak dan antioksidan dalam minyak zaitun sangat baik untuk kesehatan tubuh maupun kulit. Tidak hanya itu, minyak zaitun juga termasuk minyak goreng sehat yang baik digunakan untuk menggoreng.
Minyak zaitun lebih banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang cenderung stabil ketika dipanaskan. Karena itu, minyak ini tidak cepat melepaskan radikal bebas yang merugikan tubuh.
Karena titik asapnya cukup tinggi, kandungan antioksidan dan vitamin E dalam minyak zaitun pun tidak cepat rusak.
Extra virgin olive oil menjadi pilihan yang terbaik sebagai minyak goreng karena titik asapnya yang cukup tinggi. Kekurangannya adalah aroma dan rasa makanan yang digoreng dengan minyak zaitun bisa saja terasa kurang enak bagi yang tidak terbiasa.
2. Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung 92% lemak jenuh. Inilah yang membuatnya sangat stabil ketika dipanaskan, dan asam lemaknya tidak mudah terpecah menjadi radikal bebas.
Namun kandungan lemak jenuh yang tinggi tersebut juga harus diwaspadai. Minyak ini sebaiknya gunakan secukupnya saja. Kenapa? Minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, baik kolesterol jahat (low density lipid/LDL) maupun kolesterol baik (high density lipid/HDL).
3. Minyak alpukat
Minyak alpukat adalah minyak dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Dengan demikian, minyak ini termasuk stabil digunakan untuk memasak karena asam lemaknya tidak mudah terpecah saat dipanaskan. Titik asap minyak alpukat juga termasuk tinggi, sehingga tak cepat rusak saat digunakan untuk memasak.
Manfaat lain dari minyak alpukat adalah dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah serta membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (HDL).
4. Minyak canola
Minyak canola juga bisa jadi pilihan sebagai minyak goreng sehat. Pasalnya, titik asapnya tinggi dan cukup banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal. Meski begitu, beberapa penelitian menyarankan untuk berhati-hati menggunakan minyak canola karena mengandung asam lemak omega-6 yang cukup tinggi. Terlalu banyak mengonsumsi asam lemak ini justru dapat membahayakan tubuh.
5. Minyak sawit
Minyak sawit mengandung banyak lemak jenuh, sehingga termasuk stabil saat dipanaskan dan cocok digunakan untuk menggoreng. Di sisi lain, kandungan lemak jenuh tersebut juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Karena itu, gunakan minyak sawit secukupnya saat menggoreng, dan pastikan pola makan Anda mengandung nutrisi yang seimbang.
