TEMPO.CO, Jakarta - Andien Aisyah masih aktif bergerak meski tengah berbadan dua. Perempuan 31 tahun itu terus bekerja dan berolahraga seperti sebelum mengandung. “Enggak perlu menghilangkan aktivitas olahraga dalam keseharian. Yang penting olahraganya harus disesuaikan dengan trimester kehamilannya,” ujarnya.
Andien, yang baru melahirkan anak pertama pada Januari lalu, memilih melanjutkan olahraga agar staminanya terjaga. Selama hamil, ia memutuskan tetap manggung. Bahkan, sekitar satu bulan menjelang persalinan, Andien masih menjalani proses rekaman lagu terbarunya Belahan Jantungku. Olahraga juga dilakukan agar tenaganya kuat untuk melahirkan dan menjalani proses menyusui. “Itu proses yang sangat menguras energi,” kata dia.
Artikel terkait:
Andien Berlatih Pilates Setelah Melahirkan
Andien Lahirkan Anak Pertama Lewat Metode Water Birth
Andien Biarkan Tali Pusar dan Plasenta Bayinya Putus Sendiri
Olah tubuh dijalani Andien karena ia tak mau perutnya terus membuncit setelah melahirkan. Dalam akun Instagramnya, Andien mengekspos terpisahnya otot perut (diastasis recti), yang banyak terjadi pada perempuan saat hamil dan setelah melahirkan. Otot perut, yang semula bersatu, jadi bergeser karena proses kehamilan dan persalinan. “Sehingga ada celah untuk lemak banyak menumpuk di perut,” ujarnya.
Andien sedang berlatih pilates. instagram.com
Pelatih olahraga prenatal dan pascanatal Adianti Reksoprodjo mengatakan bergesernya otot perut (rectus abdominus) pada ibu hamil dan pasca-melahirkan lumrah terjadi. Sebab perkembangan janin membuat perut ibu menjadi melar. Kalau otot perutnya sudah mencapai batas maksimal tapi janin masih memerlukan ruang untuk berkembang, secara alamiah otot di dinding perut, yang salah satu tugasnya menjaga organ bagian dalam, akan bergeser dan berpisah. Karena pemisahan ini, lemak bisa masuk di celah antara keduanya.
Akibatnya, perut ibu jadi susah singset setelah melahirkan, kekuatan otot perut untuk membantu menyangga organ-organ di dalamnya berkurang, membuat nyeri di punggung bawah bertambah, dan ibu jadi susah menahan pipis. “Kekuatan otot perut ini berhubungan langsung dengan otot dasar panggul kita. Kalau lemah, jadi beseran,” kata pelatih Crossfit L1 ini.
Tingkat pemisahan otot ini sangat bergantung pada lebar dan panjang torso ibu. Makin panjang torsonya, kemungkinan pemisahan ototnya semakin sedikit karena rongga perutnya cukup luas untuk pertumbuhan janin. Begitupun sebaliknya, jika torsonya pendek, kemungkinan pemisahan otot perut ini semakin besar. Besar dan panjang janin juga berpengaruh pada pemisahan, serta faktor keturunan.
Membuat otot perut menjadi kuat dan lentur bagi ibu hamil diperlukan. Caranya dengan berolahraga. Menurut Adianti, selain mengencangkan otot, olahraga saat hamil punya segudang fungsi bagi ibu juga bayinya. Buat para ibu, olah tubuh selama mengandung juga berperan mengurangi ketidaknyamanan selama kehamilan, misalnya sembelit, wasir, kembung, dan kaki kram.
Olahraga juga membuat tidur lebih nyenyak, menurunkan risiko diabetes gestasional--yang terjadi selama kehamilan--mengurangi lemak di tubuh, dan membuat persalinan lebih cepat. Sebab, jika ototnya kuat dan lebih lentur karena banyak latihan, tubuh ibu akan lebih siap menghadapi persalinan. Sedangkan bagi bayi, olahraga yang dilakukan ibu akan membuat mereka lebih sehat. Badan lebih ramping karena lemak tubuh lebih sedikit, tak rewel, dan lebih cerdas. “Dari penelitian, kemampuan berbahasanya lebih baik sampai usia lima tahun,” ujarnya.
Adianti mengatakan ada beberapa cara melatih otot perut, yakni dengan latihan kegel, yang bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, latihan otot perut, menjaga postur selama kehamilan, dan memakai korset setelah melahirkan. Latihan otot perut juga bisa dilakukan sambil berjalan. Bukan jalan kaki biasa, tapi jalan seperti saat orang sedang jalan sehat (power walk). Tangannya ikut diayunkan ke depan dengan bertenaga sehingga otot perut ikut tertarik. Durasi jalan kaki yang dianjurkan selama 30 menit sehari supaya tak gampang capek dan lebih segar.
Dokter spesialis kebidanan dan kandungan Ni Komang Yeni Dhanasari mengatakan latihan otot perut ini perlu dilakukan mulai trimester kedua kehamilan. Selain dengan gerakan-gerakan yang disebutkan oleh Adianti dan Michael tadi, ibu juga bisa melakukan yoga dan pilates. Keduanya memiliki banyak gerakan peregangan tubuh sehingga membuat otot lebih elastis dan kuat. Ibu juga dilatih mengatur napas, yang akan sangat berguna untuk proses persalinan.
Namun tak semua perempuan bisa melakukan olah tubuh seperti ini. Mereka yang kehamilannya bermasalah tak dianjurkan berolahraga. Misalnya tali plasentanya menutup jalan keluar janin, darah tinggi, pusing, dan mual-muntah. “Karena itu, setiap kali periksa, ibu harus tanya ke dokter, apakah aman untuk berolahraga atau tidak,” ujarnya. Tapi, kalau ibunya sehat, menurut Yeni, prinsipnya mereka tetap bisa melakukan olahraga apa pun selama aman bagi dirinya dan kehamilannya.
Olahraganya pun disesuaikan dengan kondisi tubuh dan trimester kehamilan. Pada trimester pertama, ibu masih boleh banyak melakukan olahraga yang bersifat kardio, seperti berenang, bersepeda, dan aerobik ringan. Sedangkan pada trimester kedua dan ketiga, olahraga difokuskan untuk menguatkan otot perut dan panggul menghadapi persalinan.
Andien mengikuti anjuran ini. Pada bulan-bulan awal mengandung, ia bisa melakukan apa pun, seperti sit-up, push-up, dan jungkir-balik. “Di trimester pertama itu aku malah masih sempat tracking ke Sumba,” katanya. Baru di trimester kedua, olahraganya diubah. Andien lebih berkonsentrasi pada perut. Ia banyak melakukan pilates, yoga, dan taichi. “Juga sudah tak boleh sit-up karena perutku sudah membesar,” tuturnya.
Yang juga penting, Yeni mengatakan sang ibu harus selalu mendengarkan tubuhnya. Jika olahraga yang dilakoninya membuat tubuhnya tak nyaman dan janinnya jadi tak aktif bergerak, ia harus menghentikannya. “Artinya, ada yang salah. Karena itu dianjurkan pakai pelatih personal agar ada yang memantau,” kata dokter yang berpraktek di Rumah Sakit Pondok Indah, Jakarta Selatan, ini.
NUR ALFIYAH
Berita lainnya:
8 Sikap yang Harus Dihilangkan saat Anda Menjadi Bos
Jangan Balikan dengan Mantan Hanya karena Chemistry
Pentingnya Anak Belajar Matematika Sejak Usia 3 Tahun
