TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda sedang memerangi gelambir dan lemak pada tubuh, maka jadikanlah sayur dan buah sebagai menu yang wajib disantap. Sayur dan buah efektif dalam menurunkan indeks glikemik makanan.
Sebagai informasi, indeks glikemik (IG) makanan adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah karbohidrat suatu bahan pangan. Dengan kata lain, IG merupakan peringkat pangan berdasarkan efeknya terhadap kadar glukosa darah.
Dr. (Candidate) Rita Ramayulis, DCN, M.Kes. menerangkan, jika IG makanan rendah, respons makanan terhadap terhadap tubuh terjadi secara perlahan. Akibatnya, efek kenaikan insulin sangat pelan. Proses kenaikan insulin yang perlahan menunda rasa lapar berikutnya. Tanpa sayur dan buah, ini mustahil terjadi.
“Itu sebabnya, kita sering menjumpai fakta, seseorang sudah sarapan. Lalu, jam 10, ia melahap gorengan dalam jumlah banyak. Kita patut mempertanyakan, apa saja menu yang dilahap orang itu saat sarapan?” ujar Rita menguraikan. Ia menganalisis, bisa jadi rasa lapar pada pukul 10 dipicu IG menu sarapan yang terlalu tinggi.
Sayur dan buah pilihan makanan yang bijak karena di dalamnya terdapat serat, vitamin, dan mineral. Fungsi ketiganya berbeda. Serat membuat volume makanan membesar sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Rita mencontohkan, kalau lapar biasanya muncul pada pukul 11 atau 12, dengan menu sarapan kaya serat rasa lapar baru muncul pada jam 13 atau 14. Manfaat lain serat adalah menunjang metabolisme lemak. Serat mengangkat kelebihan lemak dari makanan yang kita santap sehingga sebagian lemak tidak diserap melainkan dibuang melalui usus besar.
Tidak hanya itu, serat yang terlarut dalam air mampu memutus siklus enterohepatik. Siklus ini sistem yang menghubungkan antara hepar dan intestinal yang membantu proses pencernaan. Untuk menjelaskan prosesnya, Rita memulainya dari kolesterol.
“Begini, kolesterol adalah bahan dasar pembentukan cairan empedu. Kalau kita menyantap menu yang kaya serat, kolesterol dibuang serat yang larut dalam air. Untuk membentuk kolesterol berikut, dibutuhkan bahan dasar lemak, yang diambil dari kandungan lemak yang ada dalam tubuh kita,” ujar Rita memaparkan.
Yang terjadi kemudian, lemak di tubuh berkurang lantaran diambil untuk membentuk bahan dasar kolesterol. Dengan begitu, peluang kegemukan terus menyusut. Itulah yang disebut memutus siklus enterohepatik atau siklus kembalinya kolesterol ke hati dari saluran cerna.
Itu baru serat. Bagaimana dengan manfaat vitamin dan mineral? Keduanya berperan dalam menunjang metabolisme organ hati dan keseimbangan saluran cerna.
Hormon Leptin
Pernahkah Anda melihat orang makan kemudian masih ingin makan lagi dan lagi? Bahkan tidak tahu kapan merasa kenyang? Ini ternyata berhubungan dengan vitamin dan mineral. Dalam tubuh kita, ada yang namanya hormon leptin.
“Hormon ini bertugas memberi tahu otak: hei Mbak, kamu sudah kenyang, lho. Jadi jangan makan lagi. Hormon leptin itu sama seperti pisau. Bisa tumpul, bisa kurang sensitif ketika asupan vitamin dan mineral di dalam tubuh tak seimbang. Vitamin dan mineral dari sayur dan buah menajamkan kinerja dan sensitivitas hormon leptin. Dengan begitu, hormon leptin senantiasa cekatan untuk mengirim sinyal lapar maupun kenyang,” kata Rita.
Jumlah buah dan sayur yang mesti dikonsumsi dalam sehari, 4 sampai 5 porsi. Idealnya, dalam seporsi menu makanan itu 50 persen di antaranya sayur dan buah. Dua puluh lima persen lainnya karbohidrat, sisanya protein. Jangan dibalik, karbohidrat 25 persen, lauk-pauk berikut gorengan 50 persen. Sementara sayur dan buah dimakan dengan asas “kalau ingat dan lagi mau saja.” tutur Rita lagi.
Berita lainnya:
Pisang, Si Kuning dengan Segudang Manfaat Kesehatan
Benarkah Anak Jadi Lebih Pintar Bila Sering Bermain Gawai?
Survei: 99 Persen Anak Bermain Gawai di Rumah
