TEMPO.CO, Jakarta - Kaki menjadi tumpuan tubuh. Berjalan, berlari, bahkan sekadar berdiri membutuhkan kekuatan kaki yang prima. Sedangkan di telapak kaki, terdapat banyak jaringan saraf yang menjadi sumbu organ tubuh penting, semisal jantung, hati, lambung, dan lainnya. Kondisi kaki menjadi salah satu kunci atau indikator sehat-tidaknya tubuh kita.
Rumus High Heels
Untuk menjaga kekuatan kaki, Anda tak harus selalu melakukan gerakan ekstrem, seperti berlari atau jalan cepat. Dalam posisi duduk atau berdiri saja, Anda bisa menerapkan teknik untuk melatih kekuatan kaki. Ada 12 latihan untuk menjaga kekuatan kaki seperti dikutip dari laman Boldsky. Andadisarankan menerapkan tiga atau empat teknik dan lakukan secara teratur. Selamat mencoba.
1. Hip-marching (latihan pangkal paha)
Latihan ini melatih kekuatan pangkal paha dan kendali saat berjalan. Latihan ini juga membuat kaki lebih lentur. Caranya, duduk di kursi dan angkat salah satu lutut pada ketinggian yang nyaman dan hembuskan napas. Turunkan lutut sembari tarik napas. Lakukan bergantian (kanan dan kiri).
2. Extending Hip While Standing (peregangan pangkal paha)
Latihan ini bertujuan memperkuat otot pangkal paha juga menambah stamina saat berjalan. Caranya, bertumpu pada bagian belakang kursi lalu renggangkan kaki kanan ke belakang, tetapi lutut tetap dalam keadaan lurus. Kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 10 kali.
3. Raising Hips Sideways (mengangkat pangkal paha ke samping)
Gerakan ini memperkuat otot-otot sisi pinggul dan melindungi kaki dari radang pada persendian. Caranya bisa dilakukan dengan tubuh rebah dalam posisi miring atau bertumpu pada kursi. Setelah mendapat posisi nyaman, angkat kaki kanan ke samping, gunakan kaki kiri untuk menjaga keseimbangan. Hembuskan napas perlahan. Kembalikan kaki ke posisi semula, dan ulangi sebanyak 10 kali.
4. Sit and Stand (duduk dan berdiri)
Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran pada orang tua karena melatih kekuatan kaki dan pangkal paha. Caranya, berdiri dengan kaki sedikit direnggangkan. Condongkan badan ke depan, sambil menekuk lutut perlahan. Cobalah duduk seolah-olah ada kursi di belakang Anda. Sebelum usai, coba tahan beberapa detik lalu berdiri lagi. Lakukan ini sebanyak 10 kali.
5. Standing On Heels (bertumpu pada tumit)
Latihan ini membantu melancarkan sirkulasi darah di kaki, menguatkan otot betis serta pergelangan kaki. Caranya, berdiri di belakang kursi dan tahan untuk keseimbangan. Angkat badan perlahan, gunakan tumit sebagai tumpuan sembari hembuskan napas. Turunkan badan perlahan sambil menarik napas. Ulangi sebanyak 10 kali.
6. Circling Ankles (memutar pergelangan kaki)
Latihan dilakukan untuk menambah kekuatan pergelangan kaki dan menjaga keseimbangan. Duduk di kursi dengan nyaman dan renggangkan kaki. Perlahan putar pergelangan kaki kanan dan kiri secara bergantian sebanyak 20 kali.
7. Raising Legs Straight (mengangkat kaki lurus ke atas)
Latihan ini meningkatkan kelenturan tubuh dan menambah kekuatan perut dan punggung bagian bawah. Caranya, berbaring telentang, tekuk satu lutut dan luruskan satunya. Arahkan kaki ke atas. Angkat kaki yang diluruskan ke atas sambil menghembuskan napas. Turunkan kaki saat menarik napas. Lakukan sebanyak 10 kali.
8. Knee Extending (membuka lutut)
Lutut harus aktif dan lentur untuk membantu Anda bergerak dan melakukan berbagai aktivitas. Lakukan latihan ini dengan duduk di kursi posisi lutut sedikit terbuka. Luruskan lutut kanan ke posisi yang nyaman lalu hembuskan napas. Turunkan kaki sambil tarik napas. Ulangi hal yang sama pada kaki bagian kiri. Lakukan sebanyak 10 kali.
9. Flexing Knees While Standing (meregangkan lutut sambil berdiri)
Latihan ini membuat lutut menjadi lebih lentur dan memperkuat otot-otot hamstring. Cara melakukannya, berdiri dan tahan kaki yang menjadi tumpuan saat menekuk lutut. Kembalikan kaki ke posisi semula dan ambil napas selama proses tersebut. Jagalah tubuh bagian atas agar tetap lurus selama latihan. Ulangi sebanyak 10 kali.
10. Raising The Calf (latihan betis)
Gerakan ini meningkatkan sirkulasi darah pada pinggul ke bawah dan memberikan kemampuan lebih dalam berjalan, bahkan dengan langkah cepat. Berdiri di belakang kursi dan tahan untuk keseimbangan. Angkat jari-jari kaki, setinggi-tingginya, tahan selama beberapa detik. Tarik napas saat menurunkannya. Ulangi latihan ini 10 kali.
11. Squatting Partially (jongkok sebagian)
Latihan ini melatih kelenturan sendi sekaligus menguatkan paha. Caranya, tekuklah lutut sekuat mungkin, memang sedikit sakit namun fokuslah pada gerakan ini. Tarik napas selama proses tersebut. Kembali ke posisi semula dan hembuskan napas. Lakukan sebanyak 10 kali.
12. Lunging (menerjang)
Latihan ini meningkatkan keseimbangan tubuh juga menambah kekuatan pinggul dan paha. Awali dengan berdiri dan lengan di pinggul. Tarik satu kaki ke belakang dan temukan titik keseimbangan. Tarik dan hembuskan napas saat menarik kaki dan kembali ke posisi semula secara perlahan. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
AKHMAD MUSTAQIM | RINI K
Berita lainnya:
Resep Chocolate Muffin
5 Gejala Diabetes yang Sering Diabaikan
Pelajaran Berharga dari Perampokan Kim Kardashian
