3 Jenis Latihan Penguat Punggung

Reporter

Editor

Rini Kustiani

AP/Andre Penner

TEMPO.CO, Jakarta - Punggung yang sehat tak hanya penting untuk berolahraga tapi juga melakukan aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan khusus bisa membantu mencegah cedera punggung, asalkan kita benar-benar memahami mana jenis latihan yang baik buat punggung dan mana yang bisa membuat cedera.

Begitu banyak informasi dan tip mengenai latihan untuk punggung. Punggung yang sehat bukan hanya soal otot punggung yang kuat, tapi otot-otot tersebut harus bisa bekerja sama dengan benar untuk menunjang tulang belakang. Begitu kata Stuart M. McGill, Direktur Laboratorium Biomekanik Tulang Belakang di Universitas Waterloo di Ontario, Kanada.

"Persoalannya bukan hanya kekuatan, tapi mengenai kordinasi dan kontrol semua otot-otot itu," kata McGill kepada Live Science. Kenyataannya, banyak orang yang berlatih khusus untuk memperkuat otot-otot punggung justru cedera. Hal lain yang tak kalah penting adalah daya tahan otot atau kemampuan otot untuk berkontraksi untuk jangka waktu lama tanpa merasa lelah.

Setelah melakukan penelitian selama bertahun-tahun, McGill dan para koleganya menemukan tiga latihan dasar yang cocok untuk pemula dengan bentuk tubuh dan berat rata-rata. Hasil penelitian menunjukkan ketiga latihan itu akan merangsang otot besar di tubuh bagian depan, samping, dan belakang, yang akan menstabilkan tulang belakang tanpa memberi tekanan terlalu besar. Latihan itu adalah gerakan Bird Dog, Side Plank, dan Curl-up.

1. Bird Dog

Posisinya seperti orang merangkak, lalu satu kaki dan satu tangan pada sisi yang sama diangkat sehingga tumpuan hanya pada satu tangan dan satu kaki di satu sisi. Tahan selama 10 detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang-ulang pada sisi kaki dan tangan yang berbeda.

2. Side Plank

Posisi tubuh berbaring miring lalu angkat tubuh dengan tumpuan pada satu tangan dan posisi kaki tetap di lantai. Tahan selama 10 detik, lalu ubah posisi dengan tumpuan tangan yang berbeda.

3. Curl-up

Gerakannya seperti sit-up yang dimodifikasi. Caranya dengan berbaring telentang dengan satu kaki tetap lurus dan satu lagi ditekuk di bagian lutut. Taruh tangan di bawah punggung dengan posisi telapak tangan menghadap lantai. Angkat bahu dan kepala sedikit, tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.

PIPIT

Berita lainnya:

Plank, Biar Bisa Bugar tanpa ke Gym
Berenang Vs Lari, Mana yang Lebih Oke
Olah Fisik Plank Sedang Naik Daun, Apa Itu?






BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

18 jam lalu

BBTT, Cara Aman untuk Mulai Olahraga

Memulai olahraga bisa jadi tantangan bagi sebagian orang. Simak cara aman untuk mulai olahraga.


Covid-19 Belum Usai, Jaga Imun Tubuh Agar Tetap Sehat

1 hari lalu

Covid-19 Belum Usai, Jaga Imun Tubuh Agar Tetap Sehat

Dokter ingatkan Covid-19 belum selesai. Penting cegah penularan dengan menjaga imun tubuh demi tingkatkan aksi preventif.


Pemanasan Sebelum Olahraga Cukup 10 Menit, Simak Manfaatnya

1 hari lalu

Pemanasan Sebelum Olahraga Cukup 10 Menit, Simak Manfaatnya

Dokter melewatkan tahapan pemanasan sebelum berolahraga. Ada beberapa manfaat baik melakukan pemanasan sebelum olahraga.


Jangan Lupa Olahraga, Bisa Bantu Atasi Stres

1 hari lalu

Jangan Lupa Olahraga, Bisa Bantu Atasi Stres

Olahraga dapat merangsang produksi hormon endorfin yang berfungsi sebagai penghilang rasa sakit alami.


Tips Bikin Olahraga Jadi Menyenangkan Ala Andrew White

1 hari lalu

Tips Bikin Olahraga Jadi Menyenangkan Ala Andrew White

Aktor Andrew White membagikan rahasianya menjadikan olahraga sebagai sebuah kebiasaan dan dilakukan secara konsisten.


IFG Labuan Bajo Marathon 2022, Cara Menantang Menikmati Keindahan Labuan Bajo

3 hari lalu

IFG Labuan Bajo Marathon 2022, Cara Menantang Menikmati Keindahan Labuan Bajo

Labuan Bajo akan menjadi lokasi penyelenggaraan event sport tourism atau wisata olahraga yang menantang.


Apa Itu Active Couch Potato? Rutin Melakukan Olahraga Lalu Hanya Duduk Sepanjang Hari

4 hari lalu

Apa Itu Active Couch Potato? Rutin Melakukan Olahraga Lalu Hanya Duduk Sepanjang Hari

Orang yang olahraga selama 30 menit setiap hari, tetapi lalu tidak banyak bergerak selama 10-12 jam sehari ternyata memiliki 3 indikator yang buruk.


Bahaya Olahraga Terlalu Berat bagi Jantung

5 hari lalu

Bahaya Olahraga Terlalu Berat bagi Jantung

Olahraga berat secara berlebihan dapat menghasilkan radikal bebas yang dalam batas tertentu tidak baik bagi tubuh, termasuk membahayakan jantung.


Olahraga Baik untuk Menjaga Kesehatan Mental

9 hari lalu

Olahraga Baik untuk Menjaga Kesehatan Mental

Orang yang mengalami masalah kesehatan mental dapat menimbulkan gangguan tidur, irritable, mudah marah dan berbagai akibat yang muncul pada tubuh.


Jaga Kebugaran dengan Olahraga Simpel Sehari-hari

11 hari lalu

Jaga Kebugaran dengan Olahraga Simpel Sehari-hari

Meski aktivitas harian sangat padat, selalu sediakan waktu khusus untuk olahraga dan menjaga kebugaran.