TEMPO.CO, Jakarta - Rasa lelah sepanjang waktu banyak menjangkiti pekerja masa kini, terutama pada wanita yang sibuk bekerja, mengurus anak-anak, menyelesaikan pekerjaan rumah, sampai kehidupan sosial.
Untuk mengurangi rasa lelah itu, tubuh memerlukan nutrisi yang cukup. Pemenuhan nutrisi ini bisa didapat dari makanan sehari-hari. Female First menuliskan, dengan terpenuhinya nutrisi dalam tubuh dapat mengurangi kelelahan.
Berikut 9 daftar kandungan gizi yang diperlukan tubuh sekaligus sumber makanan apa saja yang mengandung nutrisi tersebut.
1. Folat (asam folat - vitamin B9)
Folat diperlukan untuk memetabolisme protein dalam makanan dan menghasilkan asam amino yang digunakan untuk membangun jaringan tubuh baru. Kandungan folat ini bisa ditemui dalam sayuran hijau. Untuk mendapatkan folat secara maksimal, jangan merebus sayuran karena folat dapat larut dalam air. Selain dari sayuran hijau seperti bayam, kangkung dan brokoli, folat dapat ditemui dalam sereal, kacang-kacangan, juga jeruk.
2. Zat besi
Besi adalah bagian penting dari hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang membuat Anda merasa lemas dan bahkan sesak napas.
Kandungan zat besi bisa diperoleh dari daging merah ataupun hati sapi. Zat besi juga bisa ditemukan dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan seperti kacang polong dan kacang lentil. Bisa juga ditemukan dalam kerang, telur, roti gandum, sayuran hijau, biji-bijian, dan sereal sarapan gandum.
3. Magnesium
Magnesium sangat penting untuk mengoptimalkan penyerapan nutrisi dari setiap makanan. Roti gandum salah satu sumber magnesium yang baik. Magnesium juga ditemukan di sayuran hijau tua, kacang-kacangan, ikan, makanan laut, susu dan daging.
4. Niacin (vitamin B3)
Niacin sangat penting untuk pencernaan dan baik untuk kesehatan kulit. Sumber terbaik niacin terdapat pada kalkun dan kacang tanah. Bisa temui juga pada makanan yang sangat mudah diolah, yaitu kentang. Niacin terkandung dalam daging, ikan, susu, sereal yang diperkaya, biji-bijian, sayuran hijau, kacang-kacangan, ragi, dan ekstrak ragi.
5. Asam pantotenat (vitamin B5)
Asam pantotenat berperan besar dalam membantu tubuh melepaskan energi dari makanan. Ini sangat membantu Anda menambah level kebugaran yang dapat ditemukan di sebagian besar sayuran dan daging. Asam pantotenat ada pada daging, ikan, kacang-kacangan, gandum utuh, dan sereal.
6. Riboflavin (vitamin B2)
Riboflavin membantu tubuh menyerap energi dari makanan, dan membantu sistem saraf dan jantung berfungsi normal. Sumber utama dari riboflavin antara lain telur dan susu. Riboflavin ini akan rusak jik aterpapar sinar matahari, karena itu jangan biarkan telur terkena sinar matahari langusng. Simpan di lemari yang gelap atau lemari es. Sumber riboflavin ini antara lain susu, daging, ikan, sereal yang diperkaya, biji-bijian, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
7. Pridoksin (vitamin B6)
Nutrisi yang satu ini dapat membantu memelihara kesehatan jantung. Buncis adalah salah satu makanan dengan kandungan B6 terbanyak. Menambahkan buncis dalam salada salah satu tips terbaik agar kebutuhan B6 tubuh terpenuhi.
8. Vitamin B12
Vitamin B12 sangat penting mengolah protein dalam tubuh. Kandungan Vitamin B12 juga dapat memperkaya sel darah merah dan DNA, dan untuk menjaga sistem saraf yang sehat. Vitamin B12 hanya ditemukan secara alami pada produk hewani, seperti ikan salmon dan ikan trout. Untuk Anda yang vegan, bisa didapatkan dari gandum, atau dari suplemen makanan.
9. Vitamin C
Selain mengurangi kelelahan, nutrisi super hero vitamin C sangat penting untuk kekebalan tubuh dan sistem saraf yang sehat. Cukupnya vitamin C dalam tubuh juga menyehatkan tulang, gigi dan membantu menyerap zat besi. Jeruk diketahui sebagai sumber utama yang mengandung vitamin C. Tapi ternyata, vitamin yang satu ini banyak ditemukan buah-buahan non-sitrus lainnya, termasuk buah beri seperti stroberi.
Baca juga:
Kurma, Buah Awet yang Kaya Nutrisi
Membaca Kekurangan Nutrisi Tertentu dari `Ngidam`
Hitung Kalori Makanan agar Asupan Nutrisi Tak Berlebih
