TEMPO.CO, Jakarta - Rasa cemas sering dialami oleh banyak orang. Berikut adalah tujuh hal yang perlu diketahui untuk membantu mengendalikan rasa cemas, takut, dan depresi.
1. Kita dilahirkan dan dibesarkan sebagai pencemas
Perempuan berisiko 2 kali lebih tinggi menderita gangguan panik dan gelisah dibanding pria. Salah satu kemungkinan penyebabnya adalah: perempuan lebih mudah menerima pesan kultural bahwa kita boleh merasa cemas jika terjadi sesuatu yang tidak beres.
"Kita tampaknya lebih pandai mengajari pria muda untuk mengatasi kesulitan," kata David H. Barlow, Ph.D, direktur Center for Anxiety and Related Disorders di Boston University.
Selain itu, komponen genetik juga ikut berperan. Orang-orang bermata biru, misalnya, bersifat lebih pemalu dan suka menarik diri (2 hal yang menyebabkan fobia sosial), dan orang-orang ini terutama sangat rentan terhadap perasaan tidak nyaman di dalam situasi di mana mereka merasa dinilai, misalnya di pesta.
"Orang-orang dengan kecemasan sosial lebih mudah menganggap suatu situasi sosial sebagai ancaman dibanding orang lain," kata psikolog Mark R. Leary, Ph.D. dari Wake Forest University di Winston Salem, North Carolina.
Sepintas, predisposisi ini tampak seperti turunan. Tapi, mata biru tidak menyebabkan orang jadi pemalu. "Saya menduga, mata biru dan kecemasan sosial hanya secara kebetulan terkait dengan genetik," tambah Leary.
Apakah rasa cemas atau malu ini merupakan bakat atau hasil pembelajaran, kecenderungan ini bukan merupakan nasib. Terapi perilaku dan dalam beberapa kasus, obat-obatan, juga bisa membantu.
2. Kita bisa ketularan fobia
Bukan hanya satu peristiwa traumatik, katakanlah digigit anjing atau ular, yang menyebabkan timbulnya rasa takut yang bersifat seumur hidup. Kemungkinan besar fobia menular dari keluarga atau teman-teman.
Kita bisa belajar takut laba-laba karena melihat ibu kita melompat ketakutan ketika bertemu makhluk itu. Fobia-fobia khusus--salah satu yang paling umum adalah takut terbang, biasanya dimulai pada masa dewasa, kendati juga bisa terjadi pada usia 20-an dan 30-an.
Pengalaman hidup dan rasa percaya diri yang didapat sejalan dengan itu, cenderung bisa mencegah timbulnya rasa takut yang baru. "Jarang terjadi rasa fobia berkembang saat seseorang berusia 40," kata ahli psikologi S. Lloyd William, Ph.D, dari Lehigh University di Bethlehem, Pennsylvania.
Bagi yang sudah mengembangkan rasa takut ini, relatif mudah untuk menghilangkan pembelajaran ini lewat desensitisasi, atau terapi paparan. Di bawah pengawasan ahli terapi, kita diberi paparan stimulus yang menimbulkan rasa takut dalam dosis kecil, lalu dosis ditingkatkan menjadi lebih besar.
3. Semakin merasa tak berdaya, akan semakin cemas
"Perasaan, bahwa sesuatu yang terjadi berada di luar kendali dan kemungkinan berbahaya adalah pencetus rasa gelisah," kata Barlow. Rasa cemas sering jadi tidak terkendali karena informasi yang dimiliki kurang lengkap atau tidak akurat.
Menjalankan misi untuk mengumpulkan informasi bisa membantu Anda kembali menguasai diri. Sebagai contoh, jika cemas tahi lalat di betis adalah kanker karena ibu kita meninggal akibat kanker melanoma, temukan langsung faktanya. Misalnya, cari tahu, seperti apa bentuk tahi lalat yang bersifat kanker. Untuk lebi pasti lagi, periksakan diri ke ahli dermatologi daripada membiarkan rasa takut membuat panik dan cemas.
"Pereda stres klasik seperti olahraga juga bisa membantu," kata Williams. (Dengan kata lain, kita bisa merasa tenang tanpa mengeluarkan upaya untuk mengendalikan hal-hal yang membuat stres). Bonus lain dari olahraga adalah bisa segera mengubah zat-zat kimia otak menjadi positif. Kunci untuk mengatasi rasa cemas dan gelisah kronik menurut William adalah, dengan memicu perubahan-perubahan neurologik positif.
4. Gangguan stres pascatraumatik bisa menyerang ibu baru, tapi bisa dicegah
Penelitian di Inggris menemukan, tiga persen dari ibu-ibu baru menderita gangguan stres pasca traumatik enam minggu sesudah melahirkan. Gangguan stres ini lebih sering terjadi sesudah mengalami sesuatu yang mengerikan seperti diperkosa atau hidup di tengah suasana perang. Jadi, apa yang membuat proses kelahiran ini menimbulkan trauma pada para ibu ini?
Yang mengherankan, penyebabnya bukan rasa sakit hebat atau proses kelahiran yang lama, tapi karena kurangnya dukungan emosional, baik dari pasangan maupun staf rumah sakit, dan rasa tidak berdaya terhadap sesuatu yang terjadi. Bagaimana caranya menghindarkan diri terpapar risiko ini?
"Cari penjelasan tentang segala sesuatu yang terjadi dari staf medis --dokter, perawat, atau teman sekamar. Akan terasa beda sekali jika kita tahu, mengapa harus menjalani operasi caesar daripada mengalaminya begitu saja," kata psikolog Pauline Slade, Ph.D., dari University of Sheffield, Inggris.
Usahakan untuk mendapatkan dukungan dari seseorang, seperti suami, saudara, atau sahabat baik, untuk menemani di ruang persalinan dan menggenggam tangan kita.
5. Cemas dan depresi pada saat bersamaan
Rasa cemas atau gelisah itu sama dengan takut: depresi, murung -- begitu menurut buku-buku teks. Tapi pada kenyataannya, sejumlah besar orang yang cemas juga merasa depresi. Begitu juga sebaliknya.
"Ada sejumlah gejala yang saling tumpang tindih," kata Barbee. Salah satu penjelasannya adalah, dua zat kimia otak yang berkaitan dengan depresi, serotonin, dan norepinephrine, juga terlibat dalam respons terhadap zat-zat kimia stres.
Itu sebabnya, dokter akan meresepkan obat antidepressant -- kemungkinan besar adalah formulasi yang lebih baru seperti Prozac atau Paxil untuk mengobati gangguan rasa cemas atau gelisah. Perasaan depresi dan cemas kebanyakan berbeda dalam waktu.
"Depresi biasanya bersifat episodik -- datang dan pergi. Sedangkan gelisah atau rasa cemas berlangsung hampir seumur hidup," kata Barbee.
Dia menduga, rasa gelisah atau cemas ini banyak yang tidak terdiagnosa dibanding depresi karena orang-orang yang gelisah jadi begitu terbiasa dengan perasaannya sehingga menganggap hal itu sebagai keadaan normal.
6. Sebagian besar gangguan gelisah bisa diatasi dengan terapi atau obat
Kedua pendekatan ini tak bisa cepat memberikan hasil. Terapi kognitif yang melatih ulang cara memandang peristiwa-peristiwa yang mengancam sebagai sesuatu yang tidak terlalu menegangkan umumnya berlangsung 10 sampai 12 minggu. Untuk mencapai tingkat efektivitas maksimum, kebanyakan obat antidepressant perlu waktu empat sampai 12 minggu.
Penelitian terbaru menunjukkan psikoterapi mungkin merupakan pendekatan yang paling efisien dalam mengatasi gangguan panik, yang menghasilkan gejala fisik yang hebat seperti jantung berdebar.
Penelitian yang membandingkan terapi kognitif dengan salah satu tricyclic antidepressants tertua menemukan, keduanya sama-sama efektif selama 3 bulan pertama, tapi terapi kognitif memberikan hasil yang tahan lebih lama, begitu menurut pimpinan penelitian, Barlow.
"Terapi perilaku kognitif merupakan pilihan pertama saya," kata Barlow. "Karena tidak mengganggu dan kalau pun ada efek samping, jumlahnya sedikit dan hasil pengobatannya lebih tahan lama."
7. Jamu juga bisa mengatasi rasa cemas
Ekstrak kava, yang didapatkan dari sejenis tumbuhan dari Pasifik Selatan, mendapat persetujuan dari ahli farmasi dalam Journal of Clinical Psychopharmacology. Analisa terhadap tujuh penelitian menemukan dosis standar ekstrak kava 300 mg per hari bisa meredakan rasa cemas ringan tanpa menyebabkan efek samping besar, begitu menurut ahli penelitian obat-obatan Max H. Pittler, M.D., dari University of Exeter, Inggris.
TABLOIDBINTANG
Artikel lain:
Manfaat Minyak Tea Tree bagi Tubuh
Etika Bersantap di Restoran, Apa Saja?
Kandungan Garam Aluminium di Deodoran Picu Kanker Payudara
