Seberapa Sering Melakukan Peregangan untuk Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh?

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi peregangan gaya cobra. Freepik.com
Ilustrasi peregangan gaya cobra. Freepik.com

TEMPO.CO, Jakarta - Saat membungkuk ke depan untuk menyentuh jari-jari kaki, Anda mungkin akan terkejut dengan betapa kencangnya paha belakang, glutes, dan punggung Anda. Jika sulit untuk bergerak dan membungkuk dengan mudah, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda perlu melakukan peregangan lebih sering untuk meningkatkan fleksibilitas Anda.

Sederhananya, fleksibilitas mengacu pada mobilitas otot dan persendian Anda, kata Austin Martinez, spesialis peregangan dan pengkondisian bersertifikat. Jika Anda fleksibel, Anda akan memiliki rentang gerak yang baik, artinya Anda akan dapat membungkuk, dan memutar dengan bebas. Jika Anda tidak fleksibel, Anda mungkin akan menyadari bahwa area tertentu di tubuh Anda terasa kaku hingga mencegah Anda turun. 

Ketika Anda kurang fleksibel, Anda mungkin akan merasakannya paling banyak di bahu dan pinggul Anda. “Ini karena kita paling sering menggunakan area ini selama aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, duduk, dan meraih benda, sehingga ketegangan meningkat seiring waktu,” kata Martinez kepada Bustle. Jika Anda merasakan nyeri atau kaku di titik-titik ini, atau di mana pun, dalam hal ini kemungkinan besar Anda perlu melakukan peregangan lebih sering.

Anda juga dapat melakukan tes cepat di rumah untuk melihat seberapa fleksibel Anda, kata Brandt Passalacqua, pendiri, dan guru utama di Breathing Deeply Yoga Therapy. Mulailah dengan squat atau lunge untuk melihat bagaimana kondisi pinggul Anda. “Mampu menyentuh jari kaki atau memposisikan diri dengan benar untuk deadlift juga dapat membantu menunjukkan apakah paha belakang Anda fleksibel,” katanya. "Anda kemudian dapat memeriksa kelenturan bahu Anda dengan mengangkat tangan langsung ke atas kepala."

Manfaat tubuh memiliki fleksibilitas

Seluruh tubuh Anda terhubung, jadi kurangnya fleksibilitas di satu area dapat mulai berdampak pada area yang tampaknya tidak berhubungan. Pinggul yang kencang, misalnya, dapat menyebabkan ketidaknyamanan punggung bagian bawah, kata Martinez, sementara bahu yang kencang bisa membuat leher sakit. Jika tidak direntangkan, ketegangan itu dapat menyebar hingga seluruh tubuh Anda terasa seperti satu papan yang kaku.

Tentu saja, menjadi fleksibel bukan hanya berarti Anda bisa melakukan semua pose paling sulit di kelas yoga. Ini juga membantu Anda dalam kehidupan sehari-hari. Dengan meningkatkan fleksibilitas Anda, Anda akan memiliki rentang gerak yang lebih besar, yang berarti Anda akan dapat menjangkau rak yang tinggi, membungkuk untuk mengangkat anjing Anda, dan bahkan mengikat sepatu Anda tanpa masalah. Fleksibilitas juga mengurangi risiko cedera, terutama saat berolahraga, kata Passalacqua.

Fleksibilitas yang baik juga dapat meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas fisik, seperti olahraga atau rutinitas kebugaran, katanya kepada Bustle. "Otot Anda akan bekerja lebih baik dan mendapatkan lebih banyak aliran darah jika Anda melatih seluruh gerakan Anda."

Fleksibilitas juga berperan dalam postur tubuh yang baik, menurut Whitney Berger, pelatih pribadi bersertifikat. Meskipun Anda membutuhkan kelenturan di bahu untuk duduk tegak, mobilitas ekstra itu juga membantu melawan semua efek samping negatif dari duduk, terutama jika Anda melakukannya sepanjang hari untuk bekerja.

Seberapa sering harus melakukan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas

Untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, Passalacqua merekomendasikan peregangan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu. “Saat Anda melakukan peregangan, jaringan ikat Anda akan menjadi kurang ketat dan lebih stabil,” katanya. “Jika Anda tidak cukup sering berlatih, Anda mungkin mulai kehilangan mobilitas lagi.”

Pastikan untuk menahan peregangan Anda masing-masing setidaknya selama 30 detik untuk hasil terbaik, kata Passalacqua. “Ini dapat membantu meningkatkan plastisitas di jaringan ikat Anda dan menghasilkan peningkatan nyata, bukan hanya perasaan lepas,” jelasnya. "Tapi jangan mendorong terlalu keras atau menahannya terlalu lama sehingga Anda mengalami rasa sakit."

Tentu saja, seberapa sering Anda melakukan peregangan bergantung pada apa yang ingin Anda capai. “Jika Anda ingin melakukan split, itu adalah sesuatu yang perlu Anda kerjakan setiap hari,” kata Berger. Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan sendi secara keseluruhan dan melakukan peregangan, dua hingga tiga kali seminggu sangat bagus. Berger merekomendasikan peregangan selama total 30 menit, tetapi mencatat bahwa bahkan lima atau 10 menit tidak apa-apa.

“Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk melihat perubahan,” tambah Martinez. Dalam hal fleksibilitas, ini lebih tentang menemukan apa yang cocok untuk Anda sehingga Anda dapat tetap berpegang pada rutinitas. “Buat rencana, bentuk sebagai kebiasaan, dan patuhi itu,” katanya.

Perhatikan bahwa Anda tidak akan selentur karet setelah satu sesi peregangan. Menurut Passalacqua, hasil latihan fleksibilitas Anda akan bergantung pada tubuh unik Anda, mobilitas saat ini, dan rutinitas peregangan. “Jika Anda melakukan peregangan dua hingga tiga kali per minggu, Anda mungkin mulai memperhatikan peningkatan fleksibilitas Anda dalam satu atau dua minggu pertama, atau mungkin butuh waktu lebih lama. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri dan jika Anda khawatir tidak melakukan peregangan dengan benar, konsultasikan dengan ahli untuk mendapatkan panduan.

BUSTLE

Baca juga: Rutin Lakukan Peregangan Setiap Hari Rasakan 4 Manfaatnya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.








Tips dan Kiat Melatih Tendangan Taekwondo yang Kuat dan Cepat

4 jam lalu

Atlet taekwondo Defia Rosmaniar (kiri) berlatih secara mandiri di rumahnya di Ciomas, Kabupaten Bogor, Jawa Barat, Rabu 10 Juni 2020. Meski sejumlah jadwal kompetisi baik nasional maupun internasional batal berlangsung akibat pandemi COVID-19, taekwondoin nomor tunggal putri poomsae penyumbang emas pertama Indonesia saat Asian Games 2018 tersebut tetap berlatih secara mandiri untuk mempersiapkan diri dalam Pekan Olah Raga Nasional (PON) XX Papua, Islamic Solidarity Games 2021 Istanbul, dan Sea Games 2021 Vietnam. ANTARA FOTO/Aditya Pradana Putra
Tips dan Kiat Melatih Tendangan Taekwondo yang Kuat dan Cepat

Seni bela diri Taekwondo memiliki keunggulan dalam teknik-teknik tendangan tinggi. Berikut adalah kiat-kiat melatih tendangan Taekwondo.


Menilik Berbagai Cedera yang Pernah Dialami Marc Marquez

10 jam lalu

Pembalap tim Repsol Honda Marc Marquez terjatuh dari motornya  setelah menabrak pembalap Miguel Oliveira saat lap ke-3 balapan MotoGP Portugal di Algarve International Circuit, Portimao, Portugal, Ahad, 26 Maret 2023. Berbeda dengan Oliveira yang segera mendapatkan pemeriksaan medis, Marquez terlihat tidak mengalami cedera. REUTERS/Marcelo Del Pozo
Menilik Berbagai Cedera yang Pernah Dialami Marc Marquez

Marc Marquez dipastikan absen di MotoGP Argentina setelah operasi patah tulang metacarpal pertama atau jempol tangan kanan


Mengenali Kondisi dan Perawatan Patah Tulang Bahu

2 hari lalu

Ilustrasi tulang selangka (klavikula). Shutterstock
Mengenali Kondisi dan Perawatan Patah Tulang Bahu

Gejala patah tulang bahu nyeri, bengkak, dan lemah lengan yang terluka


Peregangan Statis, Apa Manfaatnya untuk Otot?

23 hari lalu

Ilustrasi wanita melakukan peregangan. Freepik.com
Peregangan Statis, Apa Manfaatnya untuk Otot?

Peregangan statis membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan otot


Bangun Tidur Melakukan Peregangan, Apa Manfaatnya?

36 hari lalu

Ilustrasi wanita ngulet di tempat tidur atau bangun tidur.  shutterstock.com
Bangun Tidur Melakukan Peregangan, Apa Manfaatnya?

Ketika bangun tidur tubuh membutuhkan peregangan. Kenapa?


Alasan Yoga Memiliki Banyak Manfaat untuk Kesehatan Jantung daripada Peregangan Saja

20 Januari 2023

Ilustrasi wanita melakukan yoga di rumah. Freepik.com/Senivpetro
Alasan Yoga Memiliki Banyak Manfaat untuk Kesehatan Jantung daripada Peregangan Saja

Menurut penelitian melakukan latihan yoga secara konsisten dapat meningkatkan kesehatan jantung


Hal yang Terjadi Jika Tak Pemanasan Sebelum Berolahraga

28 Desember 2022

Ilustrasi wanita siap olahraga. Freepik.com/Wayhomestudio
Hal yang Terjadi Jika Tak Pemanasan Sebelum Berolahraga

Untuk memastikan Anda tidak cedera atau merasa kram, lakukan pemanasan 10 menit di awal setiap rutinitas olahraga.


Rutinitas Olahraga Khloe Kardashian dari Latihan Kardio hingga Mendayung

27 Desember 2022

Khloe Kardashian. Instagram.com/@khloekardashian
Rutinitas Olahraga Khloe Kardashian dari Latihan Kardio hingga Mendayung

Keluarga Kardashian Jenner memang tekenal dengan rutinitas olahraga dan menjaga bentuk tubuhnya, termasuk Khloe Kardashian


Berapa Lama Pendinginan yang Dibutuhkan Setelah Berolahraga?

21 Desember 2022

Ilustrasi wanita lelah usai berolahraga. Freepik.com/Drazen Zigic
Berapa Lama Pendinginan yang Dibutuhkan Setelah Berolahraga?

Pendinginan tidak hanya mengurangi risiko cedera, tapi juga meningkatkan perfoma latihan berikutnya.


5 Peregangan yang Mudah Dilakukan untuk Menjaga Kelenturan Punggung

19 Desember 2022

Sejumlah pesepakbola timnas Indonesia melakukan peregangan otot saat latihan ringan di komplek hotel Palace of the Golden Horses, Kuala Lumpur, Malaysia, (29/11). ANTARA/Prasetyo Utomo
5 Peregangan yang Mudah Dilakukan untuk Menjaga Kelenturan Punggung

Peregangan tertentu dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas.