TEMPO.CO, Jakarta - Apakah Anda sedang merencanakan penurunan berat badan karena ingin membentuk otot atau menjalani gaya hidup yang lebih sehat secara umum, Anda mungkin ingin memiliki semacam tolok ukur untuk memeriksa kemajuan Anda. Selain mengambil foto sebelum dan sesudah, timbangan adalah alat populer lainnya yang mungkin muncul di benak Anda.
Berapa berat badan yang Anda turunkan pada akhirnya bergantung pada tingkat metabolisme basal Anda, berat awal, tidur, dan banyak lagi. Yang penting adalah memahami bahwa apa yang bisa hilang dan apa yang seharusnya hilang adalah dua hal yang berbeda. “Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda ingin melakukannya dalam kisaran setengah hingga satu kilogram per minggu,” kata ahli diet, Lauren Slayto. Mempertahankannya dalam kisaran ini akan membuat tujuan dan hasil Anda lebih berkelanjutan.
"Semakin Anda mengabaikan isyarat lapar, semakin Anda kehilangan kemampuan untuk mengenalinya, yang dapat menyebabkan gangguan makan berlebihan," kata ahli diet, Betty Guerrero. Seseorang yang melakukan penurunan berat badan dengan cara yang tidak aman mungkin juga mengalami perubahan suasana hati, gangguan tidur, kehilangan massa otot, energi rendah, gangguan hormonal, dan penurunan kadar glukosa, tambahnya.
Jika Anda ingin tahu bagaimana Anda dapat memaksimalkan penurunan berat badan dengan aman dalam seminggu, berikut ini beberaapa hal yang perlu diketahui
Tujuh faktor utama yang berperan dalam penurunan berat badan
1. Berat Air
"Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, itu mungkin bukan berasal dari lemak," catat dokter penyakit dalam, Alexandra Sowa. Kemungkinan besar hanya berat air. Dia suka mengingatkan pasiennya, air dapat dihilangkan dengan sangat cepat tetapi kembali dengan cepat.
Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ingatlah bahwa hanya karena angka pada timbangan naik atau turun dengan cepat, bukan berarti Anda mencapai hasil yang Anda tuju. "Lebih lambat seringkali lebih baik dan merupakan tanda bahwa tubuh Anda benar-benar kehilangan lemak daripada elemen penting lainnya seperti otot atau air," kata Sowa.
2. Defisit Kalori
Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan yang cukup besar, Anda pasti ingin fokus pada defisit kalori. Ahli diet, Dina Khader, merekomendasikan agar dokter Anda melakukan analisis bioimpedansi (BIA) untuk mengetahui berapa seharusnya defisit Anda. Tes ini akan memperhitungkan massa otot Anda dan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat (atau dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda). Kemudian akan menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi dalam sehari untuk menurunkan setengah hingga satu kilogram seminggu. Angka itu, ditambah berapa banyak kerugian Anda selama latihan, minus 500 akan menentukan defisit umum Anda.
3. Massa Otot
Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, mirip dengan air, Anda mungkin kehilangan otot, bukan lemak. Itulah mengapa sangat penting untuk melatih kekuatan sambil mencoba menurunkan berat badan. Beban akan membantu Anda menambah massa otot dan membakar lebih banyak kalori, kata Khader. Karena otot membakar kalori, tapi lemak tubuh tidak. Orang-orang berpikir, saya tidak ingin menambah otot karena saya tidak ingin menjadi besar, tetapi itu tidak benar. "Mengangkat beban membantu Anda membakar lebih banyak lemak dengan lebih efisien," kata Khader.
4. Tidur
Kebiasaan tidur Anda bisa menghalangi tujuan Anda. “Tidur tujuh jam sangat penting untuk menurunkan berat badan,” kata Dr. Sowa. Seringkali dia menemukan bahwa banyak pasiennya yang berjuang dengan penurunan berat badan sebenarnya menderita sleep apnea yang tidak terdiagnosis. Gangguan tidur ini, khususnya, melibatkan tubuh Anda yang tidak mendapatkan oksigenasi yang tepat yang dibutuhkannya di malam hari, yang menyebabkan kualitas tidur dan kelelahan yang buruk. “Dan saat Anda lelah, tubuh Anda sangat membutuhkan karbohidrat untuk energi,” kata Dr. Sowa, menggagalkan rencana penurunan berat badan Anda.
5. Stres
Dr. Sowa mengatakan saat stres mungkin sulit untuk menurunkan berat badan. “Tubuh Anda tahu itu dalam posisi stres. Ini tidak akan membiarkan Anda menurunkan berat badan seperti yang Anda lakukan jika itu adalah pembatasan yang disengaja,” katanya. Cobalah untuk mengurangi stres dalam hidup Anda saat menjalankan rencana penurunan berat badan yang baru.
6. Masalah Tiroid
Ladies, jika Anda menderita masalah tiroid dan sedang berusaha menurunkan berat badan, ketahuilah bahwa hal-hal itu tidak selalu berjalan seiring. "Ketika tiroid Anda lamban, semuanya melambat," kata Khader. Ini termasuk tingkat pembakaran kalori dan metabolisme Anda, keduanya dapat menghambat kemampuan Anda untuk membuat angka pada skala turun.
7. Nutrisi
Ini mungkin sudah jelas, tapi itu tidak membuatnya kurang penting. Diet Anda sebelum, selama, dan setelah penurunan berat badan sangat penting dalam seberapa mudah atau cepat Anda dapat menurunkan atau mempertahankan berat badan. National Academy of Medicine merekomendasikan rata-rata orang dewasa mendapatkan minimal 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari, atau sedikit di atas tujuh gram untuk setiap 20 pon berat badan.
Jika Anda ingin membentuk otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan, Anda pasti ingin menambah asupan protein. "Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein saat melakukan latihan beban berat, Anda tidak akan cukup pulih dari latihan Anda untuk tampil baik, yang berarti Anda tidak akan menambah otot atau membakar banyak lemak," kata personal trainer Phil Catadul. Dia menyarankan bahwa sekitar 30 persen kalori Anda harus berasal dari protein.
8. Gaya hidup
Setiap orang memiliki gaya hidup yang berbeda, yang berarti cara Anda menjalani perjalanan penurunan berat badan mungkin tidak sama dengan orang lainnya. "Penurunan berat badan terlihat berbeda untuk seorang ibu dari tiga anak versus seorang mahasiswa karena kita harus melihat berapa banyak waktu yang dicurahkan untuk aktivitas fisik, menyiapkan makanan, atau membeli makanan," jelas Guerrero. Mungkin juga ada aspek keuangan yang berperan juga. Tujuannya adalah untuk menetapkan cara sehat untuk menurunkan berat badan yang juga sesuai dengan gaya hidup Anda.
WOMENS HEALTH
Baca juga: Terlalu Kurus, Ini 5 Cara Sehat Menambah Berat Badan
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
