Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Cara Menurunkan Berat Badan Ideal Perhatikan 7 Faktor Utama Ini

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi berat badan. Shutterstock
Ilustrasi berat badan. Shutterstock
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Apakah Anda sedang merencanakan penurunan berat badan karena ingin membentuk otot atau menjalani gaya hidup yang lebih sehat secara umum, Anda mungkin ingin memiliki semacam tolok ukur untuk memeriksa kemajuan Anda. Selain mengambil foto sebelum dan sesudah, timbangan adalah alat populer lainnya yang mungkin muncul di benak Anda.

Berapa berat badan yang Anda turunkan pada akhirnya bergantung pada tingkat metabolisme basal Anda, berat awal, tidur, dan banyak lagi. Yang penting adalah memahami bahwa apa yang bisa hilang dan apa yang seharusnya hilang adalah dua hal yang berbeda. “Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda ingin melakukannya dalam kisaran setengah hingga satu kilogram per minggu,” kata ahli diet, Lauren Slayto. Mempertahankannya dalam kisaran ini akan membuat tujuan dan hasil Anda lebih berkelanjutan.

"Semakin Anda mengabaikan isyarat lapar, semakin Anda kehilangan kemampuan untuk mengenalinya, yang dapat menyebabkan gangguan makan berlebihan," kata ahli diet, Betty Guerrero. Seseorang yang melakukan penurunan berat badan dengan cara yang tidak aman mungkin juga mengalami perubahan suasana hati, gangguan tidur, kehilangan massa otot, energi rendah, gangguan hormonal, dan penurunan kadar glukosa, tambahnya.

Jika Anda ingin tahu bagaimana Anda dapat memaksimalkan penurunan berat badan dengan aman dalam seminggu, berikut ini beberaapa hal yang perlu diketahui

Tujuh faktor utama yang berperan dalam penurunan berat badan

1. Berat Air

"Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, itu mungkin bukan berasal dari lemak," catat dokter penyakit dalam, Alexandra Sowa. Kemungkinan besar hanya berat air. Dia suka mengingatkan pasiennya, air dapat dihilangkan dengan sangat cepat tetapi kembali dengan cepat.

Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ingatlah bahwa hanya karena angka pada timbangan naik atau turun dengan cepat, bukan berarti Anda mencapai hasil yang Anda tuju. "Lebih lambat seringkali lebih baik dan merupakan tanda bahwa tubuh Anda benar-benar kehilangan lemak daripada elemen penting lainnya seperti otot atau air," kata Sowa.

2. Defisit Kalori

Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan yang cukup besar, Anda pasti ingin fokus pada defisit kalori. Ahli diet, Dina Khader, merekomendasikan agar dokter Anda melakukan analisis bioimpedansi (BIA) untuk mengetahui berapa seharusnya defisit Anda. Tes ini akan memperhitungkan massa otot Anda dan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat (atau dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda). Kemudian akan menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi dalam sehari untuk menurunkan setengah hingga satu kilogram seminggu. Angka itu, ditambah berapa banyak kerugian Anda selama latihan, minus 500 akan menentukan defisit umum Anda.

3. Massa Otot

Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, mirip dengan air, Anda mungkin kehilangan otot, bukan lemak. Itulah mengapa sangat penting untuk melatih kekuatan sambil mencoba menurunkan berat badan. Beban akan membantu Anda menambah massa otot dan membakar lebih banyak kalori, kata Khader. Karena otot membakar kalori, tapi lemak tubuh tidak. Orang-orang berpikir, saya tidak ingin menambah otot karena saya tidak ingin menjadi besar, tetapi itu tidak benar. "Mengangkat beban membantu Anda membakar lebih banyak lemak dengan lebih efisien," kata Khader.

4. Tidur

Kebiasaan tidur Anda bisa menghalangi tujuan Anda. “Tidur tujuh jam sangat penting untuk menurunkan berat badan,” kata Dr. Sowa. Seringkali dia menemukan bahwa banyak pasiennya yang berjuang dengan penurunan berat badan sebenarnya menderita sleep apnea yang tidak terdiagnosis. Gangguan tidur ini, khususnya, melibatkan tubuh Anda yang tidak mendapatkan oksigenasi yang tepat yang dibutuhkannya di malam hari, yang menyebabkan kualitas tidur dan kelelahan yang buruk. “Dan saat Anda lelah, tubuh Anda sangat membutuhkan karbohidrat untuk energi,” kata Dr. Sowa, menggagalkan rencana penurunan berat badan Anda.

5. Stres

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Dr. Sowa mengatakan saat stres mungkin sulit untuk menurunkan berat badan. “Tubuh Anda tahu itu dalam posisi stres. Ini tidak akan membiarkan Anda menurunkan berat badan seperti yang Anda lakukan jika itu adalah pembatasan yang disengaja,” katanya. Cobalah untuk mengurangi stres dalam hidup Anda saat menjalankan rencana penurunan berat badan yang baru. 

6. Masalah Tiroid

Ladies, jika Anda menderita masalah tiroid dan sedang berusaha menurunkan berat badan, ketahuilah bahwa hal-hal itu tidak selalu berjalan seiring. "Ketika tiroid Anda lamban, semuanya melambat," kata Khader. Ini termasuk tingkat pembakaran kalori dan metabolisme Anda, keduanya dapat menghambat kemampuan Anda untuk membuat angka pada skala turun.

7. Nutrisi

Ini mungkin sudah jelas, tapi itu tidak membuatnya kurang penting. Diet Anda sebelum, selama, dan setelah penurunan berat badan sangat penting dalam seberapa mudah atau cepat Anda dapat menurunkan atau mempertahankan berat badan. National Academy of Medicine merekomendasikan rata-rata orang dewasa mendapatkan minimal 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari, atau sedikit di atas tujuh gram untuk setiap 20 pon berat badan.

Jika Anda ingin membentuk otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan, Anda pasti ingin menambah asupan protein. "Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein saat melakukan latihan beban berat, Anda tidak akan cukup pulih dari latihan Anda untuk tampil baik, yang berarti Anda tidak akan menambah otot atau membakar banyak lemak," kata personal trainer Phil Catadul. Dia menyarankan bahwa sekitar 30 persen kalori Anda harus berasal dari protein.

8. Gaya hidup

Setiap orang memiliki gaya hidup yang berbeda, yang berarti cara Anda menjalani perjalanan penurunan berat badan mungkin tidak sama dengan orang lainnya. "Penurunan berat badan terlihat berbeda untuk seorang ibu dari tiga anak versus seorang mahasiswa karena kita harus melihat berapa banyak waktu yang dicurahkan untuk aktivitas fisik, menyiapkan makanan, atau membeli makanan," jelas Guerrero. Mungkin juga ada aspek keuangan yang berperan juga. Tujuannya adalah untuk menetapkan cara sehat untuk menurunkan berat badan yang juga sesuai dengan gaya hidup Anda.

WOMENS HEALTH

Baca juga: Terlalu Kurus, Ini 5 Cara Sehat Menambah Berat Badan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Diklaim sebagai Makanan Sehat, Ternyata Oatmeal Juga Ada Sisi Buruknya

1 jam lalu

Ilustrasi oatmeal gurih dengan telur dan sayuran. Unsplash.com/Ke Vin
Diklaim sebagai Makanan Sehat, Ternyata Oatmeal Juga Ada Sisi Buruknya

Oatmeal diklaim sebagai makanan sehat karena tinggi nutrisi dan serat. Namun, makanan ini pun bisa menjadi tidak sehat bila tak disiapkan dengan baik.


6 Manfaat Squat 15 Menit Setiap Hari

6 jam lalu

Ilustrasi jump squat. Foto: Freepik.com/diana.grytsku
6 Manfaat Squat 15 Menit Setiap Hari

Gerakan squat sangat membantu Anda meningkatkan kualitas kesehatan yang lebih baik.


4 Tips Menyembuhkan Pilek secara Alami

1 hari lalu

Ilustrasi batuk pilek. Shutterstock
4 Tips Menyembuhkan Pilek secara Alami

Menyembuhkan pilek bisa dilakukan secara alami di rumah tanpa harus minum obat.


Jalan Kaki vs Yoga, Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

1 hari lalu

Ilustrasi berat badan. Shutterstock
Jalan Kaki vs Yoga, Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

Pilihan terbaik di antara jalan kaki atau yoga bergantung pada preferensi individu, tingkat kebugaran, dan keinginan.


Mengenal Sleep Anxiety, Rasa Takut Saat Tidur di Malam Hari

2 hari lalu

Kecemasan saat tidur atau sleep anxiety adalah gangguan di mana seseorang merasa takut atau khawatir untuk tidur. Ketahui gejala dan cara mengatasinya. Foto: Canva
Mengenal Sleep Anxiety, Rasa Takut Saat Tidur di Malam Hari

Kecemasan saat tidur atau sleep anxiety adalah gangguan di mana seseorang merasa takut atau khawatir untuk tidur. Ketahui gejala dan cara mengatasinya


Jangan Tidur saat Pesawat Take Off atau Landing, Ini Alasannya

4 hari lalu

Ilustrasi tidur di pesawat. shutterstock.com
Jangan Tidur saat Pesawat Take Off atau Landing, Ini Alasannya

Ada dua alasan mengapa sebaiknya tidak tidur saat pesawat take off atau landing, pertama barotrauma dan kedua keselamatan penumpang.


5 Efek Buruk Mengonsumsi Gula Berlebihan

6 hari lalu

Ilustrasi gula pasir. shutterstock.com
5 Efek Buruk Mengonsumsi Gula Berlebihan

Mengonsumsi gula berlebihan memiliki efek samping yang dapat mempengaruhi kesehatan dalam jangka panjang.


Berpengaruh terhadap Berat Badan, Apa Perbedaan Bulking dan Cutting?

7 hari lalu

Ilustrasi dua orang sedang berolahraga (Sumber: freepik)
Berpengaruh terhadap Berat Badan, Apa Perbedaan Bulking dan Cutting?

Bulking dan cutting merupakan dua metode pembentukan tubuh yang berfokus pola makan dan berat badan


8 Makanan Pembakar Lemak Tubuh

8 hari lalu

warpspeedfatloss.com
8 Makanan Pembakar Lemak Tubuh

Makanan pembakar lemak antara lain telur, kacang-kacangan, ubi, dan ikan.


Hindari Makanan dan Minuman Ini jika Ingin Tidur Nyenyak

9 hari lalu

Ilustrasi perempuan tidur. Foto: Freepik.com
Hindari Makanan dan Minuman Ini jika Ingin Tidur Nyenyak

Memilih makanan dan minuman yang bijaksana menjelang tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih berkualitas