Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Cara Menurunkan Berat Badan Ideal Perhatikan 7 Faktor Utama Ini

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi berat badan. Shutterstock
Ilustrasi berat badan. Shutterstock
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Apakah Anda sedang merencanakan penurunan berat badan karena ingin membentuk otot atau menjalani gaya hidup yang lebih sehat secara umum, Anda mungkin ingin memiliki semacam tolok ukur untuk memeriksa kemajuan Anda. Selain mengambil foto sebelum dan sesudah, timbangan adalah alat populer lainnya yang mungkin muncul di benak Anda.

Berapa berat badan yang Anda turunkan pada akhirnya bergantung pada tingkat metabolisme basal Anda, berat awal, tidur, dan banyak lagi. Yang penting adalah memahami bahwa apa yang bisa hilang dan apa yang seharusnya hilang adalah dua hal yang berbeda. “Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda ingin melakukannya dalam kisaran setengah hingga satu kilogram per minggu,” kata ahli diet, Lauren Slayto. Mempertahankannya dalam kisaran ini akan membuat tujuan dan hasil Anda lebih berkelanjutan.

"Semakin Anda mengabaikan isyarat lapar, semakin Anda kehilangan kemampuan untuk mengenalinya, yang dapat menyebabkan gangguan makan berlebihan," kata ahli diet, Betty Guerrero. Seseorang yang melakukan penurunan berat badan dengan cara yang tidak aman mungkin juga mengalami perubahan suasana hati, gangguan tidur, kehilangan massa otot, energi rendah, gangguan hormonal, dan penurunan kadar glukosa, tambahnya.

Jika Anda ingin tahu bagaimana Anda dapat memaksimalkan penurunan berat badan dengan aman dalam seminggu, berikut ini beberaapa hal yang perlu diketahui

Tujuh faktor utama yang berperan dalam penurunan berat badan

1. Berat Air

"Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, itu mungkin bukan berasal dari lemak," catat dokter penyakit dalam, Alexandra Sowa. Kemungkinan besar hanya berat air. Dia suka mengingatkan pasiennya, air dapat dihilangkan dengan sangat cepat tetapi kembali dengan cepat.

Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ingatlah bahwa hanya karena angka pada timbangan naik atau turun dengan cepat, bukan berarti Anda mencapai hasil yang Anda tuju. "Lebih lambat seringkali lebih baik dan merupakan tanda bahwa tubuh Anda benar-benar kehilangan lemak daripada elemen penting lainnya seperti otot atau air," kata Sowa.

2. Defisit Kalori

Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan yang cukup besar, Anda pasti ingin fokus pada defisit kalori. Ahli diet, Dina Khader, merekomendasikan agar dokter Anda melakukan analisis bioimpedansi (BIA) untuk mengetahui berapa seharusnya defisit Anda. Tes ini akan memperhitungkan massa otot Anda dan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat (atau dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda). Kemudian akan menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi dalam sehari untuk menurunkan setengah hingga satu kilogram seminggu. Angka itu, ditambah berapa banyak kerugian Anda selama latihan, minus 500 akan menentukan defisit umum Anda.

3. Massa Otot

Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, mirip dengan air, Anda mungkin kehilangan otot, bukan lemak. Itulah mengapa sangat penting untuk melatih kekuatan sambil mencoba menurunkan berat badan. Beban akan membantu Anda menambah massa otot dan membakar lebih banyak kalori, kata Khader. Karena otot membakar kalori, tapi lemak tubuh tidak. Orang-orang berpikir, saya tidak ingin menambah otot karena saya tidak ingin menjadi besar, tetapi itu tidak benar. "Mengangkat beban membantu Anda membakar lebih banyak lemak dengan lebih efisien," kata Khader.

4. Tidur

Kebiasaan tidur Anda bisa menghalangi tujuan Anda. “Tidur tujuh jam sangat penting untuk menurunkan berat badan,” kata Dr. Sowa. Seringkali dia menemukan bahwa banyak pasiennya yang berjuang dengan penurunan berat badan sebenarnya menderita sleep apnea yang tidak terdiagnosis. Gangguan tidur ini, khususnya, melibatkan tubuh Anda yang tidak mendapatkan oksigenasi yang tepat yang dibutuhkannya di malam hari, yang menyebabkan kualitas tidur dan kelelahan yang buruk. “Dan saat Anda lelah, tubuh Anda sangat membutuhkan karbohidrat untuk energi,” kata Dr. Sowa, menggagalkan rencana penurunan berat badan Anda.

5. Stres

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Dr. Sowa mengatakan saat stres mungkin sulit untuk menurunkan berat badan. “Tubuh Anda tahu itu dalam posisi stres. Ini tidak akan membiarkan Anda menurunkan berat badan seperti yang Anda lakukan jika itu adalah pembatasan yang disengaja,” katanya. Cobalah untuk mengurangi stres dalam hidup Anda saat menjalankan rencana penurunan berat badan yang baru. 

6. Masalah Tiroid

Ladies, jika Anda menderita masalah tiroid dan sedang berusaha menurunkan berat badan, ketahuilah bahwa hal-hal itu tidak selalu berjalan seiring. "Ketika tiroid Anda lamban, semuanya melambat," kata Khader. Ini termasuk tingkat pembakaran kalori dan metabolisme Anda, keduanya dapat menghambat kemampuan Anda untuk membuat angka pada skala turun.

7. Nutrisi

Ini mungkin sudah jelas, tapi itu tidak membuatnya kurang penting. Diet Anda sebelum, selama, dan setelah penurunan berat badan sangat penting dalam seberapa mudah atau cepat Anda dapat menurunkan atau mempertahankan berat badan. National Academy of Medicine merekomendasikan rata-rata orang dewasa mendapatkan minimal 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari, atau sedikit di atas tujuh gram untuk setiap 20 pon berat badan.

Jika Anda ingin membentuk otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan, Anda pasti ingin menambah asupan protein. "Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein saat melakukan latihan beban berat, Anda tidak akan cukup pulih dari latihan Anda untuk tampil baik, yang berarti Anda tidak akan menambah otot atau membakar banyak lemak," kata personal trainer Phil Catadul. Dia menyarankan bahwa sekitar 30 persen kalori Anda harus berasal dari protein.

8. Gaya hidup

Setiap orang memiliki gaya hidup yang berbeda, yang berarti cara Anda menjalani perjalanan penurunan berat badan mungkin tidak sama dengan orang lainnya. "Penurunan berat badan terlihat berbeda untuk seorang ibu dari tiga anak versus seorang mahasiswa karena kita harus melihat berapa banyak waktu yang dicurahkan untuk aktivitas fisik, menyiapkan makanan, atau membeli makanan," jelas Guerrero. Mungkin juga ada aspek keuangan yang berperan juga. Tujuannya adalah untuk menetapkan cara sehat untuk menurunkan berat badan yang juga sesuai dengan gaya hidup Anda.

WOMENS HEALTH

Baca juga: Terlalu Kurus, Ini 5 Cara Sehat Menambah Berat Badan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Bahaya Minum Air Kelapa Muda Secara Berlebihan, Kenaikan Gula Darah hingga Kelebihan Berat Badan

5 jam lalu

Ilustrasi kelapa muda (Pixabay.com)
Bahaya Minum Air Kelapa Muda Secara Berlebihan, Kenaikan Gula Darah hingga Kelebihan Berat Badan

Minum air kelapa muda secara berlebihan bisa menimbulkan risiko dan bahaya bagi kesehatan, antara lain kenaikan gula darah dan kelebihan berat badan.


Warga Sehat dan Panjang Umur, Ini 10 Negara yang Diklaim Paling Fit di Dunia

3 hari lalu

Ilustrasi panjang umur. shutterstock.com
Warga Sehat dan Panjang Umur, Ini 10 Negara yang Diklaim Paling Fit di Dunia

Warga di 10 negara ini diklaim paling sehat di dunia, dengan banyaknya penduduk yang fit dan panjang umur.


8 Menu Sahur Sehat untuk Ibu Hamil yang Baik untuk Janin

6 hari lalu

Ada beberapa menu sahur sehat untuk ibu hamil yang bagus untuk janin. Menu ini kaya akan protein dan serat, serta kandungan nutrisi penting lainnya. Foto: Canva
8 Menu Sahur Sehat untuk Ibu Hamil yang Baik untuk Janin

Ada beberapa menu sahur sehat untuk ibu hamil yang bagus untuk janin. Menu ini kaya akan protein dan serat, serta kandungan nutrisi penting lainnya.


Saran Pakar Gizi untuk Lengkapi MPASI dengan Aneka Nutrisi Telur

6 hari lalu

Ilustrasi telur. Sumber: iStock/foxnews.com
Saran Pakar Gizi untuk Lengkapi MPASI dengan Aneka Nutrisi Telur

Telur merupakan sumber protein hewani yang serbaguna untuk memenuhi kebutuhan gizi anak saat diolah menjadi MPASI.


Jangan Berlebihan, Ini Kalori Kue Lebaran Berdasarkan Jenisnya

7 hari lalu

Kandungan kalori kue lebaran berbeda-beda tergantung jenisnya. Sebaiknya tidak mengonsumsi kue lebaran berlebihan. Maksimal 3 kue per hari. Foto: Canva
Jangan Berlebihan, Ini Kalori Kue Lebaran Berdasarkan Jenisnya

Kandungan kalori kue lebaran berbeda-beda tergantung jenisnya. Sebaiknya tidak mengonsumsi kue lebaran berlebihan. Maksimal 3 kue per hari.


Tinggi Lemak dan Kalori, Waspadai Efek Makan Kue Kering Berlebihan

8 hari lalu

Pekerja mencetak kue di pabrik kue kering J & C Cookies di Bandung, Jawa Barat, 30 Maret 2023. Pabrik kue kering ternama ini memproduksi 500 lusin kue kering per hari untuk memenuhi pemesanan kue selama Ramadan dan lebaran dari berbagai daerah. TEMPO/Prima Mulia
Tinggi Lemak dan Kalori, Waspadai Efek Makan Kue Kering Berlebihan

Kue kering seperti nastar yang sering disajikan saat lebaran sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu banyak karena mengundang dampak negatif bagi tubuh.


Selain Bantu Turunkan Berat Badan, Oatmeal Memiliki 5 Manfaat yang Jarang Diketahui

9 hari lalu

Ilustrasi oatmeal dan calendula. Pixabay.com
Selain Bantu Turunkan Berat Badan, Oatmeal Memiliki 5 Manfaat yang Jarang Diketahui

Selain manfaat gula darah dan kesehatan jantung yang ditawarkan oatmeal, oatmeal juga dapat membantu menurunkan kolesterol, dan lainnya.


5 Tips Membuat Gorengan untuk Menu Takjil yang Lebih Sehat

10 hari lalu

Tahu isi daging menjadi menu buka puasa pakai gorengan tetapi tetap sehat/Foto: Tupperware
5 Tips Membuat Gorengan untuk Menu Takjil yang Lebih Sehat

Gorengan adalah makanan yang sangat menggiurkan, akan tetapi kudapan ini juga menjadi makanan yang mengancam dan mengerikan untuk tubuh.


Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

10 hari lalu

Pengunjung berdiskusi sambil makan dan menikmati minuman kopi di Warung Kopi (Warkop) Nan Yo, Pondok, Padang, Sumatera Barat, Kamis 5 Oktober 2023. Warkop legendaris yang berdiri sejak 1932 itu menyajikan kopi robusta yang diseduh gaya Hainan dengan nuansa warung ala zaman dulu namun tetap dikunjungi konsumen dari berbagai usia. ANTARA FOTO/Iggoy el Fitra
Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

Makan sambil berdiri dilarang Nabi, bisa beradampak buruk pada kesehatan


5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

10 hari lalu

ilustrasi berat badan (pixabay.com)
5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

Ada banyak faktor yang bisa menjadi penyebab berat badan naik saat Ramadan. Umumnya terkait pola makan dan gaya hidup