Tips Tidur Sepanjang Malam untuk Perempuan di Atas 50 Tahun

TEMPO.CO, Jakarta - Tidur bisa menjadi masalah pada usia berapa pun. Jika tidak mendapatkan cukup istirahat, berbagai masalah bisa mengancam termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, masalah kesehatan mental, dan banyak lagi. Ada beberapa alasan mengapa wanita kesulitan tidur di atas 50 tahun, termasuk gejala perimenopause, menopause, dan transisi pascamenopause.

Charles Wu, psikiater yang juga pakar pengobatan tidur, mengatakan bahwa gejala menopause dan perubahan terkait usia mengganggu tidur. Wu menguraikan beberapa langkah untuk mengatasi gangguan tidur di usia ini. 

1. Jadwal konsisten dan rutinitas tidur yang santai

Berapa pun usianya, langkah pertama yang harus diambil jika ingin meningkatkan kualitas tidur adalah mengatur jadwal tidur yang konsisten.

“Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari akan membantu mengatur ritme sirkadian," kata Wu. Selain itu, perhatikan dan atur jumlah cahaya yang didapatkan sepanjang hari.

Wu merekomendasikan untuk memastikan mendapatkan sinar matahari di pagi hari, tetapi hindari mendekati waktu tidur. “Cahaya di pagi hari akan mengatur ulang ritme sirkadian, membantu merasa mengantuk pada waktu yang tepat di malam hari. Tapi terlalu banyak cahaya di malam hari bisa membuat sulit untuk tertidur," katanya.

Paparan cahaya biru adalah faktor lain yang perlu dipertimbangkan, karena cahaya biru dari layar sebelum tidur dapat membuat sulit tidur. Jadi, redupkan lampu dan pakai kacamata pemblokir cahaya biru 90 menit sebelum tidur. 

Selain menghindari cahaya biru 90 menit sebelum tidur, coba rileks dan melepas lelah sebelum tidur dengan bermeditasi, membaca, atau melakukan rutinitas perawatan kulit. "Rutinitas waktu tidur yang santai akan membantu memperlambat otak dan tubuh untuk tidur dan mengurangi kecemasan, yang dapat membuat tetap terjaga," kata dia. 

2. Kelola hot flashes

Salah satu alasan merasa sulit untuk tidur sepanjang malam di atas 50 adalah terjadinya hot flashes di malam hari. Sayangnya ini tidak dapat dihindari, tapi ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk menguranginya sebanyak mungkin. Pertama dan terpenting, itu menciptakan lingkungan yang sejuk untuk diri sendiri di kamar tidur, misalnya menurunkan suhu. 

3. Coba terapi 

Jika langkah-langkah di atas tidak berhasil, ada beberapa langkah tambahan yang dapat dilakukan dengan bantuan penyedia layanan kesehatan. Cognitive Behavioral Therapy (CBT-I), atau terapi perilaku kognitif untuk insomnia, adalah jenis terapi yang menurut  Wu sangat efektif dalam membantu mengatasi gejala insomnia dan dapat membantu mengurangi jumlah semburan panas yang alami.

Semua cara itu patut dicoba ketika kesulitan tidur karena insomnia berdampak negatif pada kehidupan sehari-hari.

SHE FINDS

Baca juga: 4 Kebiasaan Sehat yang Membantu Tidur Lebih Cepat pada Malam Hari