TEMPO.CO, Jakarta - Membentuk otot memiliki begitu banyak manfaat tambahan untuk tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Menurut personal trainer Shelly Mayfield, memiliki lebih banyak massa otot membantu pencegahan cedera dan meningkatkan keselarasan postur, yang keduanya penting untuk kinerja dan kesejahteraan setiap olahragawan.
Otot dan postur seperti baju zirah yang melindungi tulang dan organ melalui gerakan sehari-hari, kata Mayfield. Membangun kekuatan membuat baju besi itu lebih cocok untuk membuat Anda tetap aman, apakah Anda sedang berolahraga atau menjalankan tugas. Meningkatkan kekuatan Anda juga membantu tubuh Anda menahan proses penuaan dengan lebih baik. Sebab itu penting untuk menjaga otot, tulang, dan postur tubuh Anda kuat selama mungkin sehingga Anda dapat menahan keausan alami seiring bertambahnya usia.
Dan tentu saja, karena latihan kekuatan meningkatkan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan, pembentukan otot dapat mengurangi risiko Anda terkena masalah kardiovaskular dan diabetes, serta membantu meningkatkan metabolisme Anda. Berikut ini adalah empat perubahan gaya hidup utama untuk membangun otot secara efektif, menurut pelatih pribadi bersertifikat dan ahli diet berlisensi.
4 tips membentuk otot
1. Latihan bodyweight
Ini dapat diakses oleh hampir semua orang, kata Mayfield. Di mana pun Anda berolahraga atau alat apa pun yang Anda miliki, Anda selalu dapat menjalankan sesi latihan bodyweight yang solid, karena yang Anda butuhkan hanyalah diri Anda sendiri. Gerakan bodyweight sangat bagus untuk pemula, karena dapat membantu Anda mempelajari dan menyempurnakan enam pola gerakan fungsional: squat, lunge, push, pull, dan carry. “Setelah Anda memiliki enam pola gerakan fungsional tersebut, Anda dapat melakukan hampir semua jenis pelatihan,” kata Mayfield.
Ini adalah gerakan yang Anda lakukan sehari-hari tanpa menyadarinya, kata Mayfield. Coba pikirkan: berjongkok untuk menjemput anak Anda dan menggendongnya, lunge untuk memasukkan sprei Anda, mendorong kereta dorong, menarik koper Anda, dan daftarnya terus berlanjut.
Mengetahui bahwa gerakan bodyweight ini penting, Anda dapat memikirkan bagaimana Anda ingin menggabungkannya. Mayfield merekomendasikan untuk menyewa pelatih pribadi yang dapat memberi Anda isyarat, atau Anda dapat mendaftar ke kelas berbasis bodyweight apa pun untuk mendapatkan panduan. Secara keseluruhan, jika Anda ingin membentuk otot, Mayfield merekomendasikan untuk melakukan latihan beban tubuh mulai dari dua hingga lima kali per minggu.
2. Jangan takut menambah beban
Setelah Anda merasa nyaman dengan dasar-dasar latihan bodyweight, Anda tidak perlu takut untuk menambah beban, kata Mayfield. Ini dapat mencakup apa saja mulai dari kelas olahraga dengan elemen berbobot, menambahkan dumbel atau kettlebell ke dalam latihan bodyweight Anda, melakukan angkat berat di gym (seperti squat, hang clean, deadlift), dan banyak lagi.
Apa yang membuat bekerja dengan beban ekstra begitu hebat? "Menambahkan lebih banyak resistensi pada gerakan menyebabkan otot Anda berkontraksi," kata Mayfield. Ini mendorong Anda keluar dari zona nyaman tubuh Anda dan melelahkan otot dengan cara baru, yang berarti mereka dapat membangun kembali menjadi lebih kuat dari sebelumnya pada hari-hari istirahat Anda.
Sebelum Anda cukup percaya diri untuk melakukan gerakan beban sendiri, Mayfield merekomendasikan untuk bekerja dengan pelatih pribadi atau, sekali lagi, di kelas kebugaran tempat Anda bisa mendapatkan saran dari profesional. Jika Anda tidak menggunakan otot, postur, atau gerakan yang benar, Anda bisa berisiko mengalami cedera dan nyeri.
Mirip dengan latihan bodyweight, Mayfield merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan antara dua hingga lima hari per minggu. Bergantung pada bagaimana tubuh Anda merespons latihan beban, Anda mungkin perlu melakukannya dengan santai pada awalnya, karena beberapa orang merasa tingkat energinya dipengaruhi oleh rasa sakit dan kelelahan.
3. Fokus pada menambah makanan
Saat membangun otot, penting bagi Anda untuk makan cukup agar tubuh Anda dapat pulih dari pekerjaan yang Anda lakukan di gym. "Fokus pada sumber protein tanpa lemak berkualitas, seperti telur, salmon, dada ayam, yogurt Yunani, udang, tahu, dan edamame," kata ahli diet, Alex Larson. Protein terdiri dari asam amino, yang dapat Anda anggap sebagai balok lego untuk membangun serat otot. Antara lain, asam amino sangat penting untuk memperbaiki kerusakan otot akibat olahraga, dan Anda dapat menelan beberapa asam amino ini melalui makanan.
Anda tidak perlu melakukan perubahan drastis pada asupan harian Anda, Anda juga tidak harus fokus pada diet atau membatasi makanan Anda. Alih-alih, pikirkan tentang apa yang dapat Anda tambahkan. “Pertama, prioritaskan makan pasokan protein yang konsisten sepanjang hari,” kata Larson. Anda juga dapat memastikan bahwa Anda memasukkan makanan kaya karbohidrat (seperti roti, pasta, kentang, dan lainnya) selain protein setelah berolahraga untuk memulai pemulihan otot.
4. Istirahat dan relaksasi
Meskipun ada banyak tindakan yang diperlukan untuk membangun otot, istirahat juga sama pentingnya. Untuk menjadi lebih kuat Anda harus meluangkan waktu untuk istirahat, jelas Mayfield. Memberi diri Anda dua hari istirahat saat Anda tidak melakukan aktivitas fisik yang berat adalah kuncinya. “Memberikan waktu pada otot Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri sama pentingnya dengan melakukan pekerjaan,” katanya.
Ketika Anda membiarkan tubuh Anda beristirahat dan pulih adalah saat Anda benar-benar melihat perubahan yang terjadi. Jadi jangan ragu untuk membiarkan diri Anda menjalani hari-hari tanpa aktivitas fisik apa pun. Anda juga bisa menggunakan alat untuk membantu pemulihan foller foam. Anda juga dapat melakukan aliran yoga restoratif atau berjalan jauh, jika Anda masih menyukai perasaan bergerak,
Aspek penting lain dari pemulihan adalah tidur. Meskipun setiap orang berbeda dalam hal berapa jam tidur yang mereka butuhkan per malam, penting untuk mendapatkan cukup tidur setiap hari Jika Anda tidak yakin berapa angka itu untuk Anda, bereksperimenlah dan lihat seberapa lama Anda merasa istirahat dan pulih.
WOMENS HEALTH
Baca juga: Bukan Kardio Ini Olahraga Terbaik untuk Wanita 40-an
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
