Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Jakarta - Dari semua area tubuh manusia, punggung adalah yang paling rentan cedera. Menurut terapis fisik Nick Rolnick, terlepas dari profesi seseorang, penyebab sakit punggung hampir selalu sama yaitu gerakan berulang, khususnya, menghabiskan terlalu banyak waktu dalam posisi fleksi atau membungkuk ke depan.
"Bukan berarti fleksi atau aktivitas yang melibatkan fleksi, seperti membungkuk, itu buruk," kata Dr. Rolnick. "Hanya saja kita, sebagai masyarakat, sangat fleksi, sehingga banyak dari apa yang kita lakukan melibatkan punggung kita membungkuk ke depan."
Sampai taraf tertentu, ini benar-benar normal. "Tulang belakang kita dirancang untuk menekuk, memelintir, dan memanjang," kata Dr. Rolnick. Karena kebetulan menghabiskan lebih banyak waktu dalam fleksi dan tidak cukup waktu dalam ekstensi (membungkuk ke belakang), yang dapat menciptakan ketidakseimbangan antara semua bagian tubuh Anda yang bertanggung jawab atas pola dan posisi gerakan.
Dr. Rolnick menambahkan ketika kita terus-menerus menempatkan tulang belakang kita pada satu posisi, itu dapat meningkatkan kepekaan terhadap posisi itu dan mulai menimbulkan masalah bagi kita. "Kebetulan karena masyarakat kita melibatkan banyak duduk — yaitu fleksi — punggung kita dan struktur di sekitar punggung kita yang tegang saat fleksi mendapatkan lebih banyak beban daripada struktur yang tegang selama membungkuk ke belakang," katanya.
3 kebiasaan sehari-hari yang dapat menyebabkan sakit punggung
1. Tidak menggunakan semacam penyangga punggung bawah saat duduk
"Sebagian besar dari kita memiliki pekerjaan di depan meja, jadi kita terus-menerus dalam posisi duduk ini, yang disebut fleksi jarak jauh," kata Dr. Rolnick. "Ini berarti punggung bagian bawah kita melakukan jenis gerakan yang sama seolah-olah kita menjangkau untuk menyentuh jari kaki kita."
Menciptakan sedikit lebih banyak ekstensi dalam posisi ini, dalam bentuk penyangga punggung bawah, adalah kuncinya. Namun, Anda perlu memastikan bahwa Anda menggunakannya dengan benar agar efektif.
"Di mana punggung Anda melengkung, di situlah Anda akan memposisikannya," katanya. Untuk menemukan penempatan yang tepat, geser glutes Anda ke bagian belakang kursi dan kemudian posisikan roller di bagian bawah punggung Anda. "Itu akan memberikan sedikit lebih banyak dukungan untuk punggung bawahmu dan mencegahmu pergi ke jangkauan akhir itu."
2. Berada dalam satu posisi terlalu lama
Memvariasikan posisi Anda sepanjang hari adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk punggung (dan tubuh secara umum). Seperti yang diberitahukan oleh pemberitahuan pada jam tangan pintar Anda, Dr. Rolnick mengatakan Anda harus bangun setiap jam setidaknya selama satu hingga dua menit jika Anda sedang duduk. Bahkan jika Anda sedang berdiri, Anda juga harus berganti posisi.
3. Pengaturan tempat kerja yang buruk
Terlepas dari apa yang Anda lakukan untuk mencari nafkah, penting untuk memperhatikan di mana saja di lingkungan Anda yang menyebabkan Anda menjadi fleksi yang tidak perlu. Jika Anda bekerja menggunakan komputer, hal terpenting kedua setelah dukungan punggung bawah yang tepat adalah posisi layar Anda. "Aturan praktis yang baik yang saya katakan kepada pasien saya adalah dua inci di bawah ketinggian mata," kata Dr. Rolnick. Keyboard Anda juga harus cukup dekat sehingga Anda tidak perlu mencondongkan tubuh ke depan untuk meraihnya.
Penyebab sebenarnya dari sakit punggung atau cedera adalah gerakan berulang, jadi perhatikan apa pun yang Anda lakukan berulang kali di tempat kerja dan lihat apakah ada cara untuk menghentikan rutinitas, terutama jika pola gerakan itu membutuhkan banyak waktu, seperti membungkuk atau meregangkan pinggul atau lutut, serta memutar — terutama saat memindahkan beban berat. Anda juga dapat menerapkan logika yang sama di rumah.
Tubuh Anda secara alami menyembuhkan atau memperbaiki microtears ini dengan sendirinya saat Anda tidur, tetapi semakin banyak waktu yang Anda habiskan dalam satu posisi, semakin banyak mikrotrauma yang Anda buat, dan jika Anda tidak memberikan waktu yang cukup untuk pulih, Anda berada pada peningkatan risiko cedera.
Setelah Anda melampaui kemampuan tubuh Anda untuk mengelola stres yang Anda alami, saat itulah cedera terjadi, menurut Dr. Rolnick. "Penting bagi kita untuk mengakomodasi hal ini dalam kehidupan kita sehari-hari dan mencoba untuk mendapatkan lebih banyak variasi gerakan," katanya. "Ini bisa apa saja, sungguh. Saya diberitahu ini dulu sekali dan itu sangat benar: 'Postur terbaik kita adalah postur kita selanjutnya.'"
Penting juga untuk tidur nyenyak, mengelola stres, makan makanan bergizi, dan berolahraga, karena semua itu berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan kemampuan untuk pulih dengan baik.
WELL+GOOD
Baca juga: 7 Jenis Sakit Punggung yang Tak Boleh Diabaikan
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
