TEMPO.CO, Jakarta - Metabolisme adalah proses di mana tubuh Anda mengubah apa yang Anda makan (yaitu kalori) menjadi energi ATP. ATP itu kemudian digunakan untuk bahan bakar fungsi fisiologis seluruh tubuh yang kompleks misalnya, pernapasan, pencernaan makanan dan penyerapan nutrisi, sirkulasi darah, dan lainnya. Reaksi fisiologis yang kompleks dan
tindakan yang membutuhkan lebih banyak energi misalnya, aktivitas fisik, respons imun, keseimbangan inflamasi
Laju metabolisme Anda dipengaruhi oleh sejumlah faktor, beberapa di antaranya tetap misalnya, genetika, jenis kelamin biologis, usia) dan banyak di antaranya dapat dioptimalkan misalnya, mitokondria) kesehatan, massa otot, adipositas, sensitivitas insulin, kesehatan hormon tiroid, nutrisi, waktu makan, tingkat stres, kesehatan tidur, aktivitas fisik, dan banyak lagi.
Seperti semua aspek kesehatan, tidak ada solusi ajaib untuk mengatur ulang metabolisme Anda Satu-satunya cara untuk benar-benar mengoptimalkan tingkat metabolisme Anda adalah dengan memasukkan kebiasaan sehat dan perubahan gaya hidup tertentu ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Coba terapkan perubahan ini ke dalam rutinitas harian dan/atau mingguan Anda untuk melihat perbedaan yang dapat dihasilkan oleh kebiasaan sehat yang kecil dan konsisten dalam kesehatan metabolisme Anda secara keseluruhan.
Cara meningkatkan metabolisme
1. Tetap terhidrasi dengan baik
Anda benar-benar dapat mulai mengatur ulang metabolisme hanya dengan meminum lebih banyak H2O. Air sangat penting untuk reaksi metabolisme dalam sel Anda, mulai dari produksi energi dan jalur kekebalan, hingga pensinyalan hormon dan proses fisiologis penting lainnya. Menurut review Frontiers in Nutrition tahun 2016, air minum juga telah terbukti memicu thermogenesis yang diinduksi oleh air, suatu proses yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga 30 persen selama satu jam.
2. Makan makanan yang seimbang dan bergizi
Ini mungkin tampak jelas, tetapi makan makanan utuh yang sarat nutrisi dan kaya nutrisi yang diisi dengan makro dan mikronutrien yang sehat adalah kunci untuk mendukung metabolisme yang sehat. Memprioritaskan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, polong-polongan, buah, sayuran berserat atau bertepung, protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak sehat daei minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak ikan), dan banyak sekali makanan nabati (yang dikemas dengan serat dan fitonutrien), herba, dan rempah-rempah dalam camilan dan makanan harian Anda akan membantu meningkatkan rasa kenyang, keseimbangan gula darah, kadar lemak yang sehat, dan metabolisme lemak.
3. Konsumsi suplemen penunjang metabolisme
Untuk dukungan metabolisme yang komprehensif dan holistik, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen metabolisme. Strategi nutrisi (seperti suplementasi) dirancang untuk menjadi paling efektif jika menjadi bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan yang mengoptimalkan keseimbangan energi harian melalui nutrisi yang cermat, aktivitas fisik, dan tip kesehatan holistik lainnya.
4. Gerakkan tubuh
Semakin banyak Anda bergerak, semakin baik, Ini berarti menambahkan olahraga ke dalam rutinitas mingguan Anda, serta mengambil tindakan kecil namun disengaja untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda sepanjang hari.
Dalam hal berolahraga, pastikan bahwa beberapa aktivitas fisik Anda mencakup latihan kekuatan yang membantu membangun dan mempertahankan otot, persentase massa otot secara langsung memengaruhi tingkat metabolisme Anda yaitu, semakin tinggi massa otot, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan saat istirahat.
Ahli diet terdaftar integratif Whitney Crouch, merekomendasikan mengangkat beban berat dua hingga tiga kali seminggu. “Mulailah dengan bobot yang terasa seperti Anda sedang berusaha. Dan Anda masih dapat mempertahankan bentuk yang baik saat mengangkat,” ujarnya. “Kemudian, tingkatkan dari waktu ke waktu dengan berat dan frekuensi per minggu dari sesi Anda, dan bekerja dengan pelatih jika Anda baru di dunia angkat dan anggaran Anda memungkinkan."
Memasukkan cardio ke dalam jadwal latihan mingguan Anda juga merupakan kunci untuk dukungan metabolisme dan umur panjang secara keseluruhan. Anda dapat membantu meningkatkan detak jantung dan membakar kalori dengan aktivitas aerobik (berlari, berjalan, berenang, bersepeda, hiking) dan anaerobik (angkat beban, HIIT).
5. Cobalah berpuasa untuk memberi istirahat pada sel Anda
Untuk benar-benar menghidupkan kembali metabolisme Anda, pertimbangkan untuk menjadwalkan waktu yang ditentukan untuk asupan kalori. Bukti menunjukkan berbagai bentuk puasa dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme dan umur panjang secara keseluruhan.
“Selama orang tersebut tidak kekurangan berat badan atau kurang gizi, satu-satunya intervensi paling ampuh untuk meningkatkan metabolisme adalah dengan tidak makan untuk jangka waktu tertentu—atau, setidaknya membuat tubuh Anda berpikir seperti itu,” kata psikiater Harvard dan penulis Brain Energy, Chris Palmer. “Anda dapat menganggap proses ini sebagai 'siklus bersih' dan 'reboot' untuk sel Anda. [Puasa] memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak, meningkatkan autophagy, dan meningkatkan kesehatan dan jumlah mitokondria dalam sel Anda. Semua ini dapat memiliki efek yang kuat dan bermanfaat pada metabolisme.”
6. Mulailah latihan meditasi
Dalam studi CNS Neuroscience & Therapeutics tahun 2018, orang dewasa yang sehat melihat peningkatan keseluruhan dalam profil metabolisme mereka (khususnya, penurunan yang signifikan dalam kadar kolesterol total, trigliserida, dan glukosa darah) setelah delapan minggu meditasi.
Ini karena tingkat stres (kortisol) Anda dapat memengaruhi metabolisme Anda. Dengan demikian, para peneliti telah menemukan bahwa memperkenalkan praktik mindfulness (seperti meditasi) dapat membantu menurunkan tingkat stres dasar Anda dan mendukung kesejahteraan metabolisme Anda secara keseluruhan.
7. Tingkatkan kesehatan tidur
Rutinitas tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan metabolisme (dan seluruh tubuh). Dalam studi observasi tahun 2021, kesehatan tidur yang lebih baik (yaitu, keteraturan, kepuasan, kewaspadaan, waktu, efisiensi, dan durasi yang unggul) dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak yang lebih besar pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Tidur yang cukup setiap malam membantu tubuh Anda melawan stres oksidatif, menjaga keseimbangan hormon, dan mengatur sejumlah proses metabolisme lainnya. Jika Anda mencoba mengatur ulang dan mengisi ulang metabolisme Anda sepenuhnya, meningkatkan rutinitas tidur Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai.
MIND BODY GREEN
Baca juga: Benarkah Metabolisme Tubuh Melambat setelah Usia 20 Tahun?
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
