TEMPO.CO, Jakarta - Bagi sebagian orang, menambah berat badan akan terasa lebih sulit daripada menurunkannya.
Nutrition coach Mike Bohl mengatakan bahwa seseorang dianggap memiliki berat badan kurang ketika BMI - indeks massa tubuh - kurang dari 18,5 kg/m². Tapi bukan berarti orang yang terlalu kurus boleh melakukan apa pun untuk menaikkan berat badan. Makanan rendah nutrisi seperti junk food, soda, dan permen, tidak disarankan.
"Jika melakukan ini, meskipun massa lemak meningkat, dampaknya bisa buruk bagi kesehatan secara keseluruhan," kata dia, dikutip eatthis.com.
Bohl menekankan pentingnya menjaga komposisi tubuh tetap sehat sambil menambah berat badan. Ini berarti harus mendapatkan massa otot tanpa lemak. Meskipun prosesnya dapat memakan waktu, upaya yang dilakukan akan menghasilkan begitu banyak manfaat.
Bohl membagikan beberapa cara sehat untuk menambah berat badan untuk orang yang dianggap terlalu kurus.
1. Ketahui penyebab berat badan kurang
Langkah pertama yang harus diambil jika kekurangan berat badan dan merasa sulit untuk menambahnya adalah mencari tahu alasannya. "Penyakit tertentu, seperti hipertiroidisme dan beberapa penyakit pencernaan, dapat menyebabkan penurunan berat badan, jadi penting dievaluasi," kata dia.
2. Makan makanan padat nutrisi
Pertahankan diet yang tepat dan atur setiap makanan. "Mudah untuk makan 'kalori kosong,' dan ini akan membantu menambah lemak. Tetapi untuk menambah berat badan dengan cara yang paling sehat dan memastikan juga membangun massa otot tanpa lemak, fokus pada makanan kaya nutrisi," kata Bohl.
Pastikan makan lemak sehat, karbohidrat gandum utuh, dan protein yang berkualitas tinggi. "Lemak sehat adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, seperti yang ditemukan dalam minyak sayur, alpukat, kacang -kacangan, biji -bijian, dan ikan," kata Bohl.
Selain berlatih belanja cerdas, konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar untuk menambah berat badan. "Anda dapat melakukan ini dengan memiliki porsi yang lebih besar setiap makan, makan lebih banyak makanan di siang hari, atau kombinasi keduanya."
Baca juga: Ingin Punya Berat Badan Ideal? Simak Cara Menghitung Kalori Berikut Ini
3. Konsumsi suplemen
Jika merasa sudah melakukan diet benar tapi masih sulit menambah berat badan, coba konsumsi suplemen seperti protein powder. "Powder ini dapat dicampur menjadi smoothie dan padat kalori karena konsentrasi protein dan karbohidratnya yang tinggi," Bohl menjelaskan.
4. Fokus pada latihan resistensi
Saat ingin menambah berat badan, penting juga untuk membangun massa otot tanpa lemak. Cara paling sederhana untuk mencapai ini adalah dengan berolahraga. Pelatihan resistensi harus menjadi prioritas. Bohl menyarankan untuk mencoba gym minimal beberapa kali setiap minggu, dengan konsentrasi pada pita resistensi, mesin selektor, bobot gratis, atau melakukan latihan berat badan.
"Ingatlah bahwa berolahraga membakar kalori, jadi pastikan memperhitungkan hal ini ketika mencari tahu berapa banyak kalori tambahan yang perlu dimakan setiap hari."
5. Tetapkan tujuan realistis
Terakhir, pastikan tujuan penambahan berat badan ini realistis. Jika kekurangan berat badan karena genetik, proses penambahan berat badan akan panjang. Jangan juga ingin instan karena itu berari yang bertambah hanyalah lemak.
"Bagi orang yang ingin menambah berat badan secara keseluruhan termasuk massa otot dan massa lemak, perkiraan kasar kenaikan berat badan yang diharapkan adalah 0,5 hingga 2 pon per minggu," ujar Bohl.
Baca juga: Tak Percaya Diri karena Kurus? 5 Tips Pilih Pakaian Supaya Badan Tampak Berisi
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
