TEMPO.CO, Jakarta - Ibu baru yang menyukai kebugaran sering kali bersemangat untuk kembali berolahraga begitu mereka memiliki waktu, tenaga dan merasa siap secara fisik setelah melahirkan. Biasanya para dokter memberikan waktu enam minggu pasca melahirkan sebagai tanda aman untuk berolahraga. oleh dokter secara tradisional dipandang sebagai lampu hijau untuk kembali ke semua jenis olahraga. Tetapi terapis fisik pascakelahiran mengatakan bahwa mungkin terlalu dini untuk kembali olahraga berdampak tinggi seperti berlari.
Menurut terapis fisik, Emma Brockwell, banyak wanita yang setelah menjalani pemeriksaan enam minggu lalu diberi tahu bahwa aman untuk berlari, tapi kemudian mereka terluka atau mereka akan mengalami cedera di kemudian hari sebagai hasilnya. "Saya tidak berpikir ada pertimbangan untuk mengizinkan mereka merehabilitasi tubuh mereka kembali ke dampak dalam jangka waktu yang lebih lama," ujarnya.
Karena berlari menempatkan tiga hingga empat kali berat badan Anda melalui sistem Anda dengan setiap langkah, menabrak trotoar lagi terlalu cepat dapat menyebabkan nyeri muskuloskeletal, inkontinensia urin, dan prolaps organ panggul. Meskipun enam minggu biasanya merupakan masa tunggu standar, para ahli sekarang menyarankan untuk menunggu tiga hingga enam bulan setelah melahirkan. “Tubuhmu telah berubah secara dramatis. Banyak otot menjadi lemah, dan seperti cedera besar lainnya yang mengubah hidup, tubuh perlu waktu untuk kembali ke tempat yang siap menerima dampak itu,” kata Brockwell.
Berikut ini lima pemeriksaan sebelum mulai berlari usai melahirkan
1. Apakah Anda memiliki gejala-gejala ini?
Meskipun yang terbaik adalah menemui spesialis dasar panggul, wanita dapat menyaring sendiri dengan memeriksa gejala-gejala seperti inkontinensia urin atau feses, urgensi urin atau feses yang sulit ditunda, berat atau perasaan menonjol di daerah panggul, nyeri punggung bawah atau panggul, dan penurunan kekuatan dan fungsi perut. Jika Anda mengalami salah satu dari ini—atau hanya ketidaknyamanan umum—maka tubuh Anda masih membutuhkan lebih banyak waktu untuk sembuh.
2. Apakah tubuh Anda siap menghadapi benturan?
Sebelum kembali berlari, sebaiknya uji tubuh Anda dengan olahraga yang tidak terlalu berdampak. Bisakah Anda melakukan masing-masing tanpa rasa sakit, berat, terseret, atau inkontinensia selama jalan kaki selama 30 menit, keseimbangan satu kaki selama 10 detik, jogging di tempat selama satu menit, melompat di tempat, dan forward bounds. Kaji apakah Anda merasa nyaman berjalan, berenang, atau bersepeda untuk mengukur kekuatan dan kelemahan Anda. "Lakukan latihan berdampak rendah selama beberapa minggu dan dapatkan kembali kekuatan Anda," saran Brockwell.
3. Apakah kelompok otot utama Anda cukup kuat?
Brockwell merekomendasikan untuk memulai program kekuatan dari minggu pertama setelah melahirkan tetapi tetap membuatnya sangat ringan di awal. Ini bisa berupa Pilates ringan dan latihan berat badan saja seperti squat dan lunges. Bobot dapat ditambahkan secara bertahap sekitar tiga hingga enam minggu. Tetapi jika mengangkat beban sama sekali menyakitkan, maka tunda sedikit lebih lama. “Ini tentang terus-menerus memeriksa dan mendengarkan tubuh Anda untuk memastikannya melelahkan, tetapi tidak sakit, saat Anda melakukan latihan ini,” kata Brockwell.
Untuk memastikan kelompok otot utama siap untuk berlari, Anda harus dapat melakukan 20 repetisi beberapa gerakan seperti single-leg calf raise, single-leg bridge, single-leg sit to stand, side-lying leg raises, juga latihan dasar panggul. “'Awalnya, ini hanya tentang 'sedikit dan sering' apakah Anda berbaring miring atau duduk dan menyusui bayi. Seiring waktu, ini tentang mencoba melakukan latihan dasar panggul dalam posisi berdiri tegak, yang lebih relevan untuk berlari. Yang ideal adalah memastikan bahwa Anda dapat melakukan 10 detik, untuk 10 repetisi sambil berdiri, ”kata Brockwell.
4. Apakah Anda cukup istirahat?
Istirahat dan tidur sangat penting untuk pemulihan. “Wanita perlu bertanya pada diri sendiri apakah mereka cukup istirahat untuk memenuhi tuntutan berlari. Juga mengisi bahan bakar dengan baik dan menghidrasi dengan baik, ”kata Brockwell.
Apakah Anda terus-menerus kelelahan dan merasa membutuhkan kafein untuk berfungsi? Maka tubuh Anda tidak akan mampu mengatasi tekanan fisik saat berlari. Kurang tidur pada atlet dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera, kesehatan umum yang lebih rendah, dan peningkatan stres. Kurang tidur juga dapat mengurangi perbaikan otot setelah berolahraga.
5. Apakah Anda memiliki perlengkapan yang tepat?
Meskipun Anda mungkin menghabiskan banyak waktu mengkhawatirkan apa yang akan dikenakan bayi Anda setiap hari, jangan lupakan diri Anda sendiri. Dari sport bra hingga ukuran sepatu Anda yan mungkin berubah selama kehamilan. “Hal-hal kecil inilah yang dapat membuat perbedaan besar pada integrasi Anda kembali berjalan dan membuatnya jauh lebih nyaman,” kata Brockwell.
Dan jika Anda mempertimbangkan untuk berlari dengan kereta dorong, gunakan kereta dorong yang dibuat khusus dengan sabuk pengaman lima titik untuk bayi, roda depan tetap, rem yang dioperasikan dengan tangan, suspensi roda belakang, ban pneumatik, tiga roda, dan pergelangan tangan mengikat.
Setelah Anda merasa siap, mulailah dengan program berjalan-untuk-lari yang progresif: Mulailah dengan jalan cepat dengan interval satu atau dua menit berlari dengan langkah mudah. Tingkatkan jumlah lari yang Anda lakukan secara bertahap dengan interval yang semakin lama saat tubuh Anda merasa siap. Terus perhatikan apa yang Anda rasakan, dan mundur atau berhenti berlari sama sekali jika Anda mengalami rasa berat, terseret, inkontinensia, atau nyeri sedang hingga berat. Nyeri muskuloskeletal ringan (tidak lebih dari tiga dari 10 pada skala nyeri) yang mereda dengan cepat setelah berlari tidak apa-apa.
Berlari bisa menjadi alat kesehatan mental yang bagus untuk ibu baru melahirkan, tetapi menunggu sampai tubuh Anda siap akan memastikannya tidak menjadi bumerang.
WELL+GOOD
Baca juga: Supaya Lari Lebih Efektif Turunkan Berat Badan, Ikuti 5 Tips Ini
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
