6 Makanan Nabati Sumber Zat Besi untuk Bantu Cegah Anemia

Reporter

Editor

Mila Novita

Ilustrasi cokelat hitam. Foto: Pixabay.com/Jackmac34

TEMPO.CO, Jakarta - Setiap 26 November diperingati sebagai Hari Kekurangan Zat Besi atau Iron Deficiency Day di seluruh dunia. Kekurangan zat besi merupakan kondisi umum di seluruh dunia dan menyumbang sekitar 62,6 persen dari semua kasus anemia. Satu dari enam orang mengalami kekurangan zat besi, gejalanya antara lain kelelahan, kekurangan energi, kulit pucat, rambut rontok, sesak napas, dan detak jantung tidak teratur. 

Ketua Umum Perhimpunan Hematologi & Transfusi Darah Indonesia (PHTDI), Djumhana Atmakusuma menjelaskan, kekurangan zat besi dapat membatasi pengiriman oksigen ke sel, mengakibatkan sering kelelahan, tidak produktif, dan penurunan imunitas tubuh. 

"Maka dari itu, menjaga keseimbangan zat besi dalam tubuh sangat penting bagi kesehatan, sebagai salah satu cara untuk mengatasi kelelahan dan anemia," kata Djumhana dalam peluncuran kampanye “Jangan Cuek, Ayo Cek Gejala Kurang Darah” P&G Health Indonesia, Rabu, 30 November 2022. 

Beberapa cara pencegahan anemia, salah satunya dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk makanan kaya zat besi dari sumber makanan hewani. Selanjutnya, mengkonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi, seperti jeruk dan mengurangi mengkonsumsi teh, kopi, atau susu bersamaan saat makan karena akan menurunkan penyerapan zat besi. Selain itu, mengkonsumsi tablet tambah darah (TTD) atau suplemen zat besi lainnya bisa diikuti sesuai anjuran.

Selain makanan hewani, zat besi juga terdapat dalam makanan nabati. Inilah beberapa jenis-jenis makanan nabati sumber zat besi dan baik untuk dikonsumsi untuk pencegahan anemia. 

1. Bayam 

Bayam merupakan salah satu sayuran yang mengandung asupan zat besi. Kandungan zat besi bayam antara 2,1 dan 2,7 mg setiap 100 gram.

2. Tahu dan tempe

Selain dikenal tinggi akan kandungan mineral dan vitamin B1, tahu dan tempe juga termasuk salah satu makanan mengandung zat besi. Dalam semangkuk tahu atau setara dengan 100 gram tahu terkandung sekitar 5 mg zat besi.

3. Brokoli

Brokoli juga termasuk sayuran yang mengandung zat besi. Meski jumlahnya tak sebanyak bayam dan kale, brokoli bisa menjadi pilihan sayuran yang baik untuk memenuhi asupan zat besi harian. Dalam 100 gram brokoli, setidaknya terdapat hampir sekitar 1 mg zat besi.

4. Cokelat hitam

Dark chocolate atau cokelat hitam disebut-sebut kaya akan zat besi. Satu ons cokelat hitam dapat memenuhi hampir 19 persen kebutuhan zat besi harian, menurut Helathline. 

5. Kubis

Sayuran kubis atau kol memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Dalam 100 gr kubis terdapat 3,4 mg zat besi. Sayur ini juga memiliki kandungan vitamin C sebesar 16 mg. Ini membuat sayur kubis dapat dikonsumsi untuk menambah darah.

6. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang polong, dan kacang kedelai, kaya akan kandungan zat besi. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat atau USDA, kacang-kacangan campur yang dipanggang dengan minyak dan ditambahkan garam mengandung 2,4 mg zat besi setiap 100 gram. 

JENIATI ARTAULI TAMPUBOLON

Baca juga: Gejala Anemia Sering Muncul saat Menstruasi, Dokter Ungkap Cara Mencegahnya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






Bahaya Kekurangan Mikronutrien pada Anak

3 hari lalu

Bahaya Kekurangan Mikronutrien pada Anak

Dokter anak mengatakan kekurangan mikronutrien tertentu bisa menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kurang gizi.


Target Pembukaan Lahan Kedelai Tahun Ini Turun jadi 250 Ribu Hektare, Ini Kata Kementan

6 hari lalu

Target Pembukaan Lahan Kedelai Tahun Ini Turun jadi 250 Ribu Hektare, Ini Kata Kementan

Kementerian Pertanian (Kementan) membenarkan bahwa ada penurunan terget pembukaan lahan kedelai untuk produksi dalam negeri. Apa sebabnya?


Saat Menstruasi, Mengapa Harus Hindari Makanan Tinggi Garam?

7 hari lalu

Saat Menstruasi, Mengapa Harus Hindari Makanan Tinggi Garam?

Supaya menstruasi tidak mengganggu aktivitas sehari-hari, perlu perhatikan beberapa hal berikut. Salah satunya hindari makanan tinggi garam.


Ini Alasan Kita Mesti Mengonsumsi Kecipir

8 hari lalu

Ini Alasan Kita Mesti Mengonsumsi Kecipir

Kecipir sangat baik dijadikan teman makan sehari-hari karena sangat baik buat kesehatan. Cek apa saja kandungan nutrisinya.


7 Olahan Makanan Tradisional yang Berbahan Dasar Kedelai: Tempe Hingga Natto

10 hari lalu

7 Olahan Makanan Tradisional yang Berbahan Dasar Kedelai: Tempe Hingga Natto

Kedelai dikenal memiliki banyak nutrisi baik bagi kesehatan. Banyak olahan kedelai yang bisa kita jumpai, dari tahu tempe hingga natto dari Jepang.


Inilah Kondisi yang Menyebabkan Tekanan Darah Rendah

10 hari lalu

Inilah Kondisi yang Menyebabkan Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah rendah sering ditandai dengan penglihatan kabur, kebingungan, pusing, mual, kelemahan, muntah kantuk, sampai pingsan.


Makanan dan Minuman yang Baik untuk Penderita Tekanan Darah Rendah

10 hari lalu

Makanan dan Minuman yang Baik untuk Penderita Tekanan Darah Rendah

Makanan dan minuman ini bisa menaikkan tekanan darah rendah secara alami. Apa saja?


Anak Alergi Kacang, Bisa Jadi Juga Alergi Kecipir

10 hari lalu

Anak Alergi Kacang, Bisa Jadi Juga Alergi Kecipir

Pakar obat tradisional mengatakan umumnya bayi yang memiliki alergi kacang kedelai juga alergi terhadap kacang jenis lain, termasuk kecipir.


Tidak Hanya Tahu dan Tempe, Berikut Makanan Berbahan Utama Kedelai

11 hari lalu

Tidak Hanya Tahu dan Tempe, Berikut Makanan Berbahan Utama Kedelai

Kedelai termasuk sumber protein yang berasal dari spesies kacang-kacangan dari Asia Timur.


Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Ibu Hamil

12 hari lalu

Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Ahli gizi menyebut jumlah kalori yang dibutuhkan ibu hamil berdasarkan usia kandungan. Simak penjelasannya.