6 Makanan Nabati Sumber Zat Besi untuk Bantu Cegah Anemia

TEMPO.CO, Jakarta - Setiap 26 November diperingati sebagai Hari Kekurangan Zat Besi atau Iron Deficiency Day di seluruh dunia. Kekurangan zat besi merupakan kondisi umum di seluruh dunia dan menyumbang sekitar 62,6 persen dari semua kasus anemia. Satu dari enam orang mengalami kekurangan zat besi, gejalanya antara lain kelelahan, kekurangan energi, kulit pucat, rambut rontok, sesak napas, dan detak jantung tidak teratur. 

Ketua Umum Perhimpunan Hematologi & Transfusi Darah Indonesia (PHTDI), Djumhana Atmakusuma menjelaskan, kekurangan zat besi dapat membatasi pengiriman oksigen ke sel, mengakibatkan sering kelelahan, tidak produktif, dan penurunan imunitas tubuh. 

"Maka dari itu, menjaga keseimbangan zat besi dalam tubuh sangat penting bagi kesehatan, sebagai salah satu cara untuk mengatasi kelelahan dan anemia," kata Djumhana dalam peluncuran kampanye “Jangan Cuek, Ayo Cek Gejala Kurang Darah” P&G Health Indonesia, Rabu, 30 November 2022. 

Beberapa cara pencegahan anemia, salah satunya dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk makanan kaya zat besi dari sumber makanan hewani. Selanjutnya, mengkonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi, seperti jeruk dan mengurangi mengkonsumsi teh, kopi, atau susu bersamaan saat makan karena akan menurunkan penyerapan zat besi. Selain itu, mengkonsumsi tablet tambah darah (TTD) atau suplemen zat besi lainnya bisa diikuti sesuai anjuran.

Selain makanan hewani, zat besi juga terdapat dalam makanan nabati. Inilah beberapa jenis-jenis makanan nabati sumber zat besi dan baik untuk dikonsumsi untuk pencegahan anemia. 

1. Bayam 

Bayam merupakan salah satu sayuran yang mengandung asupan zat besi. Kandungan zat besi bayam antara 2,1 dan 2,7 mg setiap 100 gram.

2. Tahu dan tempe

Selain dikenal tinggi akan kandungan mineral dan vitamin B1, tahu dan tempe juga termasuk salah satu makanan mengandung zat besi. Dalam semangkuk tahu atau setara dengan 100 gram tahu terkandung sekitar 5 mg zat besi.

3. Brokoli

Brokoli juga termasuk sayuran yang mengandung zat besi. Meski jumlahnya tak sebanyak bayam dan kale, brokoli bisa menjadi pilihan sayuran yang baik untuk memenuhi asupan zat besi harian. Dalam 100 gram brokoli, setidaknya terdapat hampir sekitar 1 mg zat besi.

4. Cokelat hitam

Dark chocolate atau cokelat hitam disebut-sebut kaya akan zat besi. Satu ons cokelat hitam dapat memenuhi hampir 19 persen kebutuhan zat besi harian, menurut Helathline. 

5. Kubis

Sayuran kubis atau kol memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Dalam 100 gr kubis terdapat 3,4 mg zat besi. Sayur ini juga memiliki kandungan vitamin C sebesar 16 mg. Ini membuat sayur kubis dapat dikonsumsi untuk menambah darah.

6. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang polong, dan kacang kedelai, kaya akan kandungan zat besi. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat atau USDA, kacang-kacangan campur yang dipanggang dengan minyak dan ditambahkan garam mengandung 2,4 mg zat besi setiap 100 gram. 

JENIATI ARTAULI TAMPUBOLON

Baca juga: Gejala Anemia Sering Muncul saat Menstruasi, Dokter Ungkap Cara Mencegahnya