7 Makanan Kaya Kalsium selain Susu untuk Orang yang Intoleransi Laktosa

TEMPO.CO, Jakarta - Kalsium merupakan mineral penting bagi fungsi tubuh, secara umum, orang mengasosiasikannya dengan tulang dan gigi. Namun, zat gizi mikro ini membantu beberapa fungsi tubuh utama seperti pembekuan darah, kontraksi otot, pengaturan detak jantung, dan fungsi saraf.

Struktur rangka tubuh menyimpan hampir 99 persen komposisi kalsium tubuh dan 1 persen sisanya ditemukan dalam darah, otot, dan jaringan.

Tubuh mendapatkan kalsium sebagian besar dari makanan yang kita makan. Pakar kesehatan merekomendasikan 1.000 mg kalsium untuk pria dan wanita berusia antara 19-50 tahun. Untuk orang tua, asupan kalsium harus lebih tinggi.

Kalsium banyak ditemukan dalam produk susu, tapi bagi mereka yang tidak toleran laktosa berikut adalah 7 alternatifnya. 

1. Susu kedelai

Setiap ingin mencari alternatif susu sapi, susu kedelai jadi pilihan utama. Susu kedelai, dan juga susu kedelai yang diperkaya, padat dengan kalsium. Minuman ini juga kaya vitamin D untuk mereka yang alergi terhadap susu dan produk susu.

2. Biji chia 

Biji chia kecil, tapi sarat dengan nutrisi. Makanan ini padat kalsium, magnesium dan fosfor. Biji kecil ini akamm membengkak ketika dimasukkan ke dalam air. Rasanya akan menyesuaikan makanan atau minuman campurannya. 

3. Almond

Satu cangkir almond mengandung 385 miligram kalsium. Jadi, jika mengonsumsi 1 cangkir almond setiap hari, dalam bentuk apa pun, itu sudah memenuhi lebih dari sepertiga asupan kalsium harian.

4. Biji bunga matahari

Sama seperti almond, biji bunga matahari juga kaya akan kalsium. Satu cangkir biji bunga matahari mengandung hampir 110 miligram kalsium. Selain kalsium, biji bunga matahari kaya akan magnesium, vitamin E, dan tembaga. Oleh karena itu selain kalsium, nutrisi penting lainnya yang ada dalam biji bunga matahari juga membantu kesehatan otot dan saraf.

5. Biji wijen

Satu sendok makan biji wijen mengandung 88 mg kalsium. Rasa biji wijen yang bersahaja dan berminyak membuatnya sangat lezat. Makanan ini dapat ditambahkan ke salad dan kari.

6. Brokoli 

Kandungan kalsium dalam brokoli sangat mirip dengan biji wijen. Satu cangkir brokoli mengandung 87 miligram kalsium. Namun, karena brokoli adalah sayuran dan mempertimbangkan ukuran porsi individu, seseorang perlu menambahkan makanan lain yang diperkaya kalsium ke dalam makanan untuk memastikan asupan kalsium harian terpenuhi.

7. Jeruk 

Suka jeruk manis? Satu buah jeruk mengandung sekitar 75 miligram kalsium. Tergantung pada apa diet yang dijalani, jeruk bisa dimakan sebagai camilan di antara waktu makan. 

8. Sayuran musiman

Selain memilih makanan padat kalsium, pastikan makan sayuran musiman. Sayuran ini kaya akan fitonutrien karena tidak ditanam secara paksa. Memiliki sayuran musiman meningkatkan kesehatan dan mempersiapkannya untuk menghadapi setiap pergantian musim.

Selain kalsium, perhatikan pula asupan vitamin D. Sebab, kalsium sulit diserap tubuh tanpa vitamin ini.

TIMES OF INDIA

Baca juga: 6 Cara Mengurangi Risiko Osteoporosis pada Wanita setelah Menopause