TEMPO.CO, Jakarta - Melatonin diproduksi secara alami oleh tubuh dan memainkan peran utama dalam tidur. Menurut ahli diet Melissa Rifkin, pelepasan melatonin alami dalam tubuh Anda terkait dengan waktu, tetapi biasanya meningkat saat gelap dan menurun selama periode lebih banyak cahaya.
Ini karena melatonin membantu mengatur ritme sirkadian tubuh Anda jadi ketika Anda melepaskan melatonin, itu pada dasarnya adalah sinyal biologis untuk tidur. "Melatonin di otak kita membantu kita mengantuk," kata psikolog klinis dan spesialis tidur Shelby Harri.
Untuk membantu meningkatkan melatonin alami otak dan menyebabkan kantuk, beberapa orang beralih ke mengonsumsi melatonin dalam bentuk pil (meskipun ditemukan secara alami dalam makanan tertentu, termasuk pistachio). “Mengkonsumsi melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur pada mereka yang memiliki gangguan tidur tertentu, seperti insomnia, dan orang lain yang sulit tidur,” kata Rifkin. "Penelitian juga menunjukkan melatonin tambahan dapat membantu mereka yang mengalami gejala jet lag."
Masalahnya, kata Rifkin, seringkali orang terlalu banyak mengonsumsi melatonin. Selain itu, para ahli memperingatkan agar tidak menggunakannya setiap malam, dengan alasan seperti risiko ketergantungan dan mengesampingkan respons alami tubuh yang tidak mereka sarankan. Sementara melatonin telah terbukti aman untuk penggunaan jangka pendek, tidak ada penelitian yang cukup untuk menunjukkan bahwa itu aman untuk penggunaan jangka panjang.
"Dosis ideal melatonin untuk orang dewasa berkisar antara 0,5 hingga lima miligram [per National Sleep Foundation], dan harus diminum 30 menit hingga satu jam sebelum tidur," kata spesialis behavioral sleep, Carleara Weiss. “Dosis yang lebih tinggi dari optimal — yaitu, lima miligram sekaligus — dapat menyebabkan pusing, sakit kepala, dan mual, dan beberapa orang mungkin mengalami perubahan tekanan darah, mimpi buruk, atau mimpi buruk.”
Terlebih lagi, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen melatonin terkadang mengandung label dosis palsu yang membuat penggunaan jangka panjang semakin berisiko. Misalnya sSebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa kandungan lebih dari 70 persen suplemen melatonin bervariasi. Para peneliti juga menemukan bahwa lebih dari seperempat suplemen yang diuji mengandung serotonin, yang jika dikonsumsi secara konsisten dalam jangka panjang, dapat berdampak negatif pada jantung, otak, dan banyak lagi.
"Memilih suplemen tidak pernah mudah di pasar yang berantakan dan tidak diatur," kata Rifkin, menambahkan bahwa yang paling penting adalah mencari suplemen dengan sedikit atau tanpa bahan kimia dan buatan. “Selain itu, cari produk yang menggunakan dukungan ilmiah saat mengembangkan produk. Namun yang terpenting, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen apa pun, termasuk melatonin. Dan jika Anda baru menggunakan melatonin, Rifkin merekomendasikan untuk memulai dari kisaran yang lebih rendah dan menyesuaikan dosis Anda sesuai kebutuhan — dan mengawasi gejala di bawah ini.
Tanda mengonsumsi terlalu banyak melatonin
1. Ritme sirkadian tidak berfungsi
"Mengonsumsi terlalu banyak melatonin dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda, menyebabkan lebih banyak masalah tidur," kata Rifkin. "Selain itu, beberapa orang mungkin lebih sensitif daripada yang lain terhadap efek melatonin, itulah sebabnya yang terbaik adalah memulai dengan dosis satu miligram dan meningkatkan hanya sesuai kebutuhan."
2. Pusing
"Mengkonsumsi terlalu banyak melatonin dapat menyebabkan gejala, seperti pusing di siang hari dan mimpi buruk saat tidur," kata Rifkin.
3. Suasana hati kurang baik
Rifkin mencatat bahwa beberapa orang yang mengonsumsi melatonin melaporkan gejala seperti diare, lekas marah, mual, dan pusing. Hal ini juga berpotensi memperburuk depresi dan kecemasan.
4. Tekanan darah naik
“Terlalu banyak melatonin tambahan bahkan dapat memengaruhi tekanan darah Anda, alasan lain mengapa penting untuk berbicara dengan dokter tentang penggunaan melatonin jika Anda sedang minum obat, termasuk yang mengurangi tekanan darah,” kata Rifkin.
WELL+GOOD
Baca juga: Kebiasaan Sebelum Tidur yang Dapat Menurunkan Kadar Melatonin
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
