3 Tips Membuat Sarapan untuk Meningkatkan Kesehatan Otak dan Tubuh

TEMPO.CO, Jakarta - Sarapan adalah makanan terpenting setiap hari. Baik Anda penggemar membuat sarapan sebagai hal pertama dalam daftar tugas pagi Anda atau Anda lebih suka menunggu sampai nafsu makan Anda terbangun setelah berjalan-jalan pagi, bagaimana Anda memilih makanan sarapan tidak diragukan lagi dapat berdampak besar pada keseluruhan hari.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan makanan yang tepat membantu menjaga kesehatan jantung, energi yang stabil, dan fungsi kognitif yang optimal. “Ketika berbicara tentang makan sehat, tentu saja tidak cocok dengan kita, karena banyak makanan sarapan populer dapat menjadi makanan penutup yang disamarkan” kata spesialis penyakit dalam dan ahli kesehatan otak, Austin Perlmutter. "Namun, penting untuk diingat bahwa kita masih dapat menggunakan sarapan untuk menyiapkan diri kita untuk sukses dalam banyak cara—seperti tetap berenergi dan tetap fokus—dengan beberapa alat utama."

Dr. Perlmutter membagikan beberapa saran untuk membuat sarapan yang ramah otak, serta nutrisi 'tiga besar' untuk disertakan dalam makan pagi Anda untuk fungsi kognitif yang optimal dan fokus sepanjang hari.

Cara membuat sarapan paling ramah otak, menurut dokter penyakit dalam

1. Pilih biji-bijian daripada karbohidrat sederhana

“Terlepas dari apakah kamu menunggu sampai jam 11 pagi. untuk sarapan atau melakukannya setelah bangun tidur, memilih makanan dengan banyak protein dan lemak sehat akan membantu Anda tetap fokus jauh lebih baik daripada memilih karbohidrat sederhana dan makanan manis seperti muffin,” kata Dr. kata Perlmutter. "Makanan ini dapat meningkatkan gula darah dan membuat kita mengalami gangguan energi."

dr. Perlmutter jelas tidak mengatakan untuk melewatkan karbohidrat sepenuhnya—karbohidrat merupakan komponen penting dari diet kita sehari-hari—tetapi sebaliknya memilih sumber yang dikemas dengan nutrisi lain seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Sumber karbohidrat kompleks yang meningkatkan otak ini termasuk makanan seperti buah, yogurt, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran.

2. Fokus pada serat sambil meminimalkan gula tambahan

Sementara ahli menganjurkan untuk memasukkan karbohidrat kompleks saat sarapan, ia juga menekankan pentingnya memilih serat untuk membantu Anda memulai hari dengan kuat. Dan sebagai catatan, kelebihan gula tambahan harus dikonsumsi secukupnya di pagi hari. Perlmutter menambahkan bahwa jika Anda cenderung makan di luar untuk sarapan dalam perjalanan ke kantor atau di akhir pekan, makanan restoran juga cenderung lebih banyak mengandung gula untuk membuatnya terasa lebih enak, termasuk sumber licik seperti saus tomat, sereal sarapan, granola, dan oatmeal. 

“Gula tambahan termasuk dalam sekitar 70 persen makanan yang kita temukan di supermarket saat ini, dan ini terutama terjadi saat sarapan kita,” kata Dr. Perlmutter. Dia mencatat bahwa banyak makanan sarat gula yang dipasarkan kepada kita dirancang untuk sarapan, seperti sereal dan makanan yang dipanggang, dan bahkan makanan yang tampak seperti pilihan yang sehat bisa menjadi sumber yang licik. Penting untuk memeriksa label fakta nutrisi untuk gula tambahan dan label bahan untuk melihat dari mana gula itu berasal untuk membuat keputusan yang tepat tentang makanan dan minuman mana untuk memulai hari Anda.

3. Tiga nutrisi besar penguat otak, protein, lemak, dan serat

Dr. Perlmutter mengatakan bahwa kombinasi protein, lemak, dan serat yang meningkatkan otak adalah cara yang pasti untuk merasakan yang terbaik sepanjang hari. Nutrisi ini penuh dengan manfaat, mulai dari penuaan yang sehat dan kulit yang bercahaya hingga meningkatkan kualitas tidur dan, tentu saja, kesehatan otak yang optimal.

Jika Anda mencari inspirasi sarapan sehat untuk tubuh dan otak, Anda bisa meniru sarapan favorit dr. Perlmutter. Sarapannya adalah telur dadar dengan tumis bayam dan asinan kubis—dan jika dia mencari sesuatu yang berbasis tanaman, dia memilih tempe orak-arik dengan biji labu, minyak zaitun, dan irisan alpukat.

“Telur adalah salah satu makanan favorit saya karena rasa dan manfaatnya,” kata Dr. kata Perlmutter. “Telur dikemas dengan nutrisi mulai dari protein dan kolin hingga antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang keduanya terkait dengan kesehatan otak. Telur juga kaya vitamin B, seperti B12 yang penting untuk fungsi otak yang sehat."

Jika Anda lebih suka sesuatu yang manis, Dr. Perlmutter menyarankan untuk menukar paket oatmeal manis dengan puding biji chia krim kesayangannya. Dia mengatakan bahwa biji chia dikemas dengan omega-3, dan penambahan topping berwarna-warni seperti beri dan kenari akan memberi Anda campuran protein, lemak, serat, dan antioksidan yang hebat untuk mendukung tingkat energi yang stabil sepanjang hari. Dia juga memulai harinya dengan kopi hitam atau espresso.

"Secara umum, kopi adalah sumber yang kaya nutrisi tanaman yang disebut polifenol yang terkait dengan kesehatan kognitif dan mental yang lebih baik, serta kafein yang membantu menguatkan otak saya untuk hari itu," kata Dr. kata Perlmutter. “Namun, orang yang sensitif terhadap kafein, mengalami gejala cemas saat mengonsumsinya, anak-anak, dan ibu hamil harus berhati-hati sebelum memilih untuk menyesap secangkir kopi setiap hari.”

WELL+GOOD

Baca juga: 4 Tips Jaga Fungsi Otak Tetap Awet Muda

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.