TEMPO.CO, Jakarta - Selama bertahun-tahun, konsep tersebut telah berputar-putar di kalangan nutrisi bahwa yang terbaik menghindari makan larut malam jika Anda ingin menghindari penambahan berat badan. Sekarang, ada penelitian baru yang menunjukkan seberapa besar dampak makan terlambat pada tubuh Anda.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Cell Metabolism ini berukuran kecil—hanya melibatkan 16 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Tapi itu terkontrol dengan baik, dengan para peneliti mendikte jenis makanan yang dimakan peserta, berapa banyak aktivitas fisik yang mereka lakukan, berapa banyak tidur yang mereka dapatkan, dan bahkan faktor-faktor seperti suhu kamar dan paparan cahaya.
Untuk penelitian ini, setiap peserta diberi jadwal tidur dan bangun yang ketat selama tiga minggu dan diberi makanan siap saji pada waktu yang ditentukan. Para peserta secara acak dimasukkan ke dalam salah satu dari dua kelompok: Kelompok yang makan makanan mereka pada jam 8 pagi, 12 siang, dan 4 sore, dan kelompok makanan yang sama empat jam kemudian—pada jam 12 siang, 4 sore, dan 8 malam.
Para peneliti mengukur tingkat rasa lapar dan nafsu makan 18 kali selama enam hari, bersama dengan lemak tubuh peserta, suhu, dan berapa banyak energi yang mereka gunakan. Para peserta beristirahat selama beberapa minggu dan kemudian berganti kelompok. Para peneliti menemukan bahwa orang dua kali lebih mungkin lapar ketika mereka makan empat jam kemudian. Mereka juga mendambakan lebih banyak makanan dengan garam, tepung, dan daging, daripada kelompok makan sebelumnya.
“Kami menemukan bahwa makan empat jam kemudian membuat perbedaan yang signifikan untuk tingkat rasa lapar kita, cara kita membakar kalori setelah kita makan, dan cara kita menyimpan lemak,” rekan penulis studi Nina Vujovic, mengatakan dalam siaran pers.
Mengapa makan larut malam bisa membuat Anda merasa lebih lapar?
Para peneliti sebenarnya menjawab pertanyaan ini dalam penelitian. Tes darah menunjukkan bahwa kadar ghrelin, hormon yang menyebabkan nafsu makan Anda meningkat, meningkat pada kelompok yang terlambat makan, sementara leptin, hormon yang memberi sinyal saat Anda merasa kenyang, lebih rendah pada kelompok ini dibandingkan dengan kelompok yang makan lebih awal. Ada perbedaan yang signifikan: Rasio ghrelin terhadap leptin meningkat sebesar 34 persen pada kelompok yang makan lebih lambat.
Pada dasarnya, makan terlambat dapat menyebabkan Anda merasa lebih lapar dari biasanya tanpa merasa kenyang seperti jika Anda makan lebih awal.
Ahli diet Keri Gans, tidak terkejut dengan temuan ini. “Kadang-kadang sepertinya semakin lama Anda menunggu untuk makan, semakin lama pula tubuh Anda untuk mengejar rasa lapar Anda,” katanya. “Ini hampir bisa dianggap sebagai efek domino — begitu Anda akhirnya mengambil satu gigitan, Anda tidak bisa berhenti.”
Ini bisa menjadi rumit mengingat banyak makanan berkalori tinggi lebih tersedia untuk kita di kemudian hari, seperti makanan restoran atau makanan cepat saji untuk makan malam, camilan, dan makanan penutup di rumah, atau bahkan makanan rumahan dengan porsi lebih besar, ” kata ahli diet Julie Palmer. Makanan ini mudah untuk dimakan secara berlebihan, katanya. “Ditambah lagi, saat tubuh dan pikiran kita lelah dari hari yang panjang di tempat kerja, kita secara alami mencari kenyamanan, yang bisa datang dalam bentuk makanan,” tambahnya.
Perlu diperhatikan: Studi lain yang juga baru saja diterbitkan di Cell Metabolism juga menemukan bahwa makan lebih banyak di pagi hari (dan lebih sedikit di malam hari) dapat membuat Anda merasa lebih kenyang.
“Jika Anda makan lebih awal di hari itu, Anda mungkin lebih kenyang dengan makanan dan makan lebih sedikit di malam hari,” kata Scott Keatley, salah satu pemilik Terapi Nutrisi Medis Keatley, “Tetapi jika Anda memiliki sebagian besar kalori di kemudian hari, Anda mungkin merasa sangat tidak kenyang dengan makanan sebelumnya sehingga Anda makan berlebihan.”
Ahli gizi mengatakan mindfullnes itu penting
Terkadang Anda harus makan terlambat—mungkin hanya karena jadwal kerja Anda atau Anda tidak lapar di pagi hari. Tetapi Gans mengatakan bahwa menyiapkan makanan sehat dapat membantu. "Merencanakan ke depan membuat Anda lebih di jalur dan cenderung membuat pilihan yang buruk pada menit terakhir," katanya.
“Saat Anda ngemil, dapatkan sumber protein, lemak, dan serat dalam sekali makan,” kata Keatley. "Ini akan membantu membuat Anda merasa kenyang." Menambahkan buah dan sayuran ke camilan dan makanan Anda juga dapat membantu Anda kenyang dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, katanya.
Jika Anda bisa, Palmer merekomendasikan agar Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda selama jam-jam paling aktif Anda. Jika Anda tidak punya waktu untuk makan lengkap, ia menyarankan untuk makan "makanan mini" yang seimbang di siang hari Anda, yang bertujuan untuk makan setiap tiga hingga empat jam.
Keatley menekankan bahwa tidak apa-apa jika Anda harus makan terlambat. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan dan, jika Anda bisa, cobalah untuk memakannya sedikit lebih awal sehingga Anda merasa lebih kenyang.
Baca juga: Makan Larut Malam Berat Badan Naik, Ini Cara Mencegah saat Lapar
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
