Nasi Putih hingga Nasi Hitam, Mana yang Paling Sehat?

TEMPO.CO, Jakarta - Beras merupakan salah satu biji-bijian yang paling banyak diproduksi dan dikonsumsi di seluruh dunia sejak dulu. Ada alasan baik mengonsumsi nasi, termasuk kandungan serat, karbohidrat, vitamin, mineral, bahkan beberapa protein dan lemak sehat. Ditambah lagi, makanan ini bisa digunakan untuk berbagai hidangan.

Ada berbagai jenis beras berdasarkan perbedaan seperti ukuran kernel, aromatik, pengolahan, dan warna. Berdasarkan warna, ada empat pilihan yang biasa dikonsumsi, beras putih, coklat, hitam, dan merah. Masing-masing memiliki kelebihan, berikut uraiannya. 

1. Nasi putih 

Ini adalah yang paling umum dari semua varietas beras. Makanan ini terjangkau, menyerap rasa, dan cocok dengan berbagai hidangan, mulai dari kari hingga sushi. Nasi putih bisa diperkaya, yang biasanya mengandung tambahan zat besi, thiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3), dan asam folat. Setiap cangkir kering beras putih mengandung 160 kalori.

2. Nasi cokelat

Hal yang menarik, beras cokelat memiliki sekitar 1,5 gram lebih banyak serat rata-rata per cangkir penyajian kering dibandingkan dengan nasi putih. Ini tidak membuat dampak serat yang sama seperti biji-bijian lain. Sebagian besar seratnya tidak larut sehingga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dengan fungsinya sebagai pencahar lembut. Perbedaannya dengan nasi putih tidak mencolok seperti sereal olahan yang dimaniskan versus sereal dedak.

3. Nasi merah

Beras merah adalah butiran berwarna merah tua/madu dengan rasa sedikit gurih dan berbumbu serta tekstur kenyal. Beberapa penelitian yang ada menyelidiki efek penghambatan positif beras merah pada leukemia, sel kanker serviks, dan perut karena kandungan proanthocyanidinnya. Beras merah juga dapat menunjukkan efek antidiabetes seperti yang dipelajari dalam makalah 2016 dari Journal of Agricultural and Food Chemistry. Studi ini menemukan peningkatan 2,3 hingga 2,7 kali lipat dalam penyerapan glukosa basal dengan paparan ekstrak dedak beras merah. Analisis dari berbagai jenis beras juga cenderung menemukan bahwa beras merah memiliki kandungan tokotrienol yang lebih tinggi, suatu bentuk vitamin E, yang terkait dengan perlindungan saraf, aktivitas anti-kanker, dan kualitas penurun kolesterol. 

4. Nasi hitam

Beras hitam, juga dikenal sebagai beras ungu, beras terlarang, atau beras Kaisar, populer dalam budaya Timur, tapi jarang dikenal di Barat. Beras hitam terlihat berwarna hitam saat kering, tetapi setelah dimasak, warnanya menjadi lebih ungu. Beras pusaka ini mengandung antosianin, pigmen flavonoid, yang mungkin terkait dengan penyakit kardiovaskular, kanker, dan perlindungan penyakit neurodegeneratif. Nasi hitam mengandung lebih banyak serat dan protein dibandingkan dengan nasi merah, sekitar lima gram protein dan tiga gram serat per cangkir sajian kering.

Jadi, nasi mana yang harus dipilih? Pilih nasi yang sesuai dengan selera dan cocok untuk hidangan tertentu, pastikan untuk melihat bahan-bahannya untuk menghindari tambahan bumbu atau garam.

Baca juga: Nasi Putih Sering Diaggap Rendah Nutrisi, Ini Trik Agar Makanan Ini Lebih Sehat