TEMPO.CO, Jakarta - Rahasia untuk membangun lebih banyak otot dan penurunan berat badan jangka pendek adalah makan lebih banyak protein. Protein terurai lebih lambat daripada karbohidrat, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan itu berarti lebih sedikit ngemil di antara waktu makan. Makronutrien yang perkasa ini juga membantu menjaga massa otot Anda saat Anda menurunkan berat badan dan itu berarti metabolisme yang meningkat, alias lebih banyak pound yang hilang. Tapi jika berlebihan bisa membuat berat badan bertambah.
Orang yang dietnya terdiri dari lebih dari 20 persen protein — terutama protein hewani — lebih mungkin untuk mendapatkan lebih dari 10 persen dari berat badan mereka dibandingkan dengan mereka yang dietnya memiliki kurang dari 15 persen protein, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di jurnal Nutrisi Klinis. “Saya pikir orang tidak mengerti bahwa protein masih memiliki kalori,” kata ahli diet Bonnie Taub-Dix.
Intinya adalah jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda bakar, itu akan selalu mengarah pada penambahan berat badan, jelas ahli diet Emily Kyle. Berikut adalah empat alasan mengapa asupan protein Anda mungkin menyebabkan angka pada timbangan meningkat.
4 alasan asupan protein bikin berat badan bertambah
1. Makan terlalu banyak daging
Sementara daging rib eye marmer itu pasti akan membantu Anda merasa kenyang, itu juga mengemas lebih banyak kalori: Steak 10 ons — porsi restoran kecil — dapat menghasilkan 1.000 kalori. “Kalori berlebih itu tidak masuk ke bisep Anda. Tapi berubah menjadi lemak,” kata Taub-Dix.
2. Kurang karbohidrat
Memotong terlalu banyak karbohidrat dapat meredam suasana hati Anda dan membuat tubuh Anda mendambakan pati dan gula, yang dapat menyebabkan makan berlebihan. “Sumber bahan bakar pilihan otak Anda adalah glukosa, atau karbohidrat,” kata Kyle.
Ketika Anda akhirnya memiliki karbohidrat lagi, ada kemungkinan Anda akan berlebihan dan membatalkan semua kemajuan yang telah Anda buat. “Biasanya ketika pasien saya sangat ketat dengan diet protein, bahkan sepotong roti panggang Melba terlihat lezat,” kata Taub-Dix.
3. Tidak memiliki energi untuk berolahraga
“Karbohidrat adalah sumber bahan bakar terbaik untuk aktivitas apa pun,” kata Taub-Dix. Memotongnya sepenuhnya untuk memberi jalan bagi protein juga dapat menyebabkan Anda merasa lelah, yang berarti Anda akhirnya berolahraga lebih sedikit — dan itu kontra-produktif dengan rencana penurunan berat badan apa pun. “Ini adalah siklus yang berputar. Anda merasa lesu sehingga Anda tidak berolahraga, dan Anda tidak berolahraga sehingga Anda merasa lebih lesu, ”tambah Kyle.
4. Kurang serat
Serat menyerap cairan untuk membantu Anda merasa lebih kenyang dan menjaga saluran pencernaan Anda dalam kondisi prima dengan memberi makan bakteri usus yang sehat, dan banyak penelitian telah mengaitkan serat dengan penurunan berat badan. Tetapi jika Anda terlalu fokus pada protein, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup buah, sayuran, dan biji-bijian—sumber utama nutrisi dan serat yang dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan volume lebih banyak dengan kalori lebih sedikit. "Jika Anda makan terlalu banyak protein, Anda tidak memicu bakteri baik di usus Anda," kata Taub-Dix.
Masalah kesehatan yang dapat disebabkan karena terlalu banyak protein
1. Merasa sangat haus
Jika mulut Anda sangat kering, ada alasan terkait protein untuk itu. Ginjal Anda harus bekerja dua kali lipat untuk membuang kelebihan protein melalui urin Anda, dan itu bisa membuat Anda benar-benar haus, kata ahli gizi Christy Brissette. Karena Anda buang air kecil lebih banyak natrium, kalium, dan magnesium, "orang-orang yang menjalani diet tinggi protein/rendah karbohidrat cenderung membutuhkan lebih banyak elektrolit ini," katanya.
2. Sembelit atau diare
"Jika Anda memotong semua biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah, yang semuanya merupakan sumber serat yang baik, itu dapat menyebabkan masalah pencernaan termasuk sembelit," kata Brissette. Diet tinggi protein juga dapat membersihkan usus dari bakteri yang bermanfaat. "Jika flora usus rusak, itu dapat menyebabkan ketidakteraturan usus termasuk diare atau diare dan sembelit yang bergantian, dan Anda mungkin mengalami kembung dan kram," katanya.
3. Suasana hati buruk
Hanya makan makanan padat protein yang bisa membuat Anda gelisah. "Jika Anda tidak memperbaiki ketidakseimbangan dalam bakteri usus Anda, penelitian menghubungkan mikrobiota usus Anda dengan kesehatan mental, depresi, dan kecemasan," kata Brissette. "Makanan kaya karbohidrat meningkatkan kadar serotonin di otak Anda, yang merupakan neurotransmitter bahagia," kata Brissette. "Dengan tidak mendapatkan cukup karbohidrat, orang-orang tertentu akan melihat perubahan dalam suasana hati dan pandangan mereka."
4. Bau nafas
Jika Anda menjalani diet super rendah karbohidrat, bau mulut adalah tanda umum ketosis, suatu proses di mana tubuh Anda telah mengaduk-aduk semua karbohidrat yang tersimpan dan malah membakar lemak untuk energi, jelas ahli gizi Vandana Sheth. Namun perlu diingat bahwa masuk ke ketosis bisa berbahaya, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan diet ketogenik.
5. Siklus menstruasi Anda berubah
Memotong karbohidrat terlalu lama dapat menghentikan Anda dari mendapatkan menstruasi Anda juga. Ketika Anda membakar terlalu banyak simpanan lemak, itu dapat mengubah metabolisme Anda dengan cara yang memengaruhi kadar hormon dan kesuburan Anda. “Tubuhmu masuk ke mode pelestarian. Itu pertanda tubuh Anda sedang stres, dan ini bukan saat yang tepat untuk melahirkan bayi ke dunia karena makanan langka,” kata Brissette. Pada dasarnya, wanita membutuhkan sejumlah lemak untuk kadar hormon yang tepat, kesuburan, dan kesehatan secara keseluruhan, jadi Anda harus pergi ke dokter jika Anda melihat asupan protein Anda mempengaruhi menstruasi.
WOMEN'S HEALTH
Baca juga: Bolehkah Mengganti Makanan dengan Protein Shake? Simak Kata Dokter
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
