TEMPO.CO, Jakarta - Istilah serat mungkin bukan istilah yang trendi seperti keto, paleo, atau flexitarian. Namun, Anda bisa menggunakan serat untuk menurunkan berat badan. Menurut penelitian besar yang diterbitkan tahun lalu di Journal of Nutrition menemukan bahwa peningkatan asupan serat membantu subjek menurunkan berat badan secara independen dari faktor lain dalam diet mereka.
“Serat memperlambat kecepatan pencernaan, yang membuat Anda merasa kenyang dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan tetap kenyang lebih lama,” jelas ahli diet kuliner dan integratif, Marisa Moore. Ketika Anda merasa kenyang setelah makan, Anda cenderung tidak meraih sekantong keripik atau kue satu jam kemudian, tambah Krista Linares, ahli diet yang berspesialisasi dalam manajemen dan pencegahan diabetes di komunitas Latin.
“Karena serat membantu memperlambat pencernaan, serat juga memperlambat seberapa cepat tubuh Anda merespons karbohidrat yang Anda makan, dan dapat membantu Anda mengelola insulin dan respons gula darah dengan lebih baik terhadap makanan,” kata Linares.
Serat juga penting untuk kesehatan pencernaan dan jantung. “Memiliki pencernaan yang sehat dan teratur dapat memiliki manfaat kesehatan jangka panjang seperti mengurangi risiko kanker kolorektal,” ujar Linarel, memambahkan serta juga menjaga kesehatan jantung Anda dengan menurunkan tekanan darah, dan membantu mengurangi kolesterol LDL.
Sederhananya, serat adalah bagian dari tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda (tidak seperti lemak, protein, dan karbohidrat, yang dipecah dan diserap oleh sistem pencernaan Anda). Ada dua jenis serat, Moore menjelaskan: "Serat larut menahan air dan cenderung membantu memperlambat pencernaan, sedangkan serat tidak larut adalah kunci pencernaan lancar." Anda dapat menemukan serat larut dalam makanan seperti apel, wortel, kacang polong, buncis, dan oat. Sumber serat tidak larut yang baik termasuk dedak gandum, kacang-kacangan, kembang kol, beras merah, lentil, dan seledri.
Wanita dewasa harus mengonsumsi setidaknya 25 gram serat sehari, meskipun Moore dan Linares sama-sama memperingatkan bahwa Anda harus meningkatkan serat secara perlahan—jika Anda beralih dari nol hingga 25 dalam semalam, Anda mungkin mengalami masalah pencernaan. Linares merekomendasikan untuk menambahkan satu porsi ekstra sehari (sekitar 5 gram), dan biasakan selama beberapa hari sebelum menambahkan porsi lain. “Jika Anda makan 3 kali dan 2 kali camilan sehari, Anda harus berusaha untuk mendapatkan sekitar 5 gram serat setiap kali makan atau camilan,” katanya.
Ada begitu banyak pilihan untuk menambahkan serat. Moore mencantumkan buah beri, buncis, kacang polong, dan lentil sebagai makanan kaya serat favoritnya. “Saat buah beri segar sedang musim, nikmati segar, dilemparkan ke dalam salad, sebagai camilan, atau dalam yogurt. Dan pastikan untuk menyimpan buah beri beku untuk tambahan smoothie yang cepat dan bergizi, ”sarannya. Linares adalah penggemar berat pistachio, yang memiliki serat 3g dalam 1 ons.
Kelebihan menggunakan serat untuk menurunkan berat badan
Ada beberapa alasan berbeda untuk menggunakan serat untuk menurunkan berat badan. Itu bisa termasuk membantu Anda kenyang. “Serat sangat penting untuk rasa kenyang—ini membantu kita merasa kenyang,” kata ahli diet Jessica Cording. "Itu sangat penting untuk membatasi ngemil kompulsif." Ketika Anda menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda, "Anda cenderung tidak akan lapar segera setelah makan," kata ahli gizi Keri Gans.
Serat membantu memperlambat pencernaan. Serat mengambil lebih banyak ruang di perut Anda daripada banyak nutrisi lainnya, kata Cording. Akibatnya, sertat membantu Anda tetap kenyang, lebih lama. Selain itu, membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali. Serat “sangat bagus” dalam mengatur gula darah Anda, bisa membantu mencegah penurunan gula darah, yang bisa membuat Anda merasa rewel, katanya.
Kekurangan menggunakan serat untuk menurunkan berat badan
Sementara serat penting untuk kesehatan Anda, ada beberapa kelemahan menggunakannya untuk menurunkan berat badan. Serat dapat membuat kembung. “Jika tubuh Anda tidak terbiasa mengonsumsi serat, maka itu dapat menyebabkan efek samping seperti gas dan kembung,” kata Gans. Tapi, dia menambahkan, jika Anda secara bertahap menambahkan serat ke dalam makanan Anda dan pastikan untuk minum banyak air, itu akan membantu mengurangi efek negatif.
Serat dapat mengacaukan kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi tertentu. Jika Anda memiliki asupan serat yang direkomendasikan, misalnya 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram harian untuk pria, menurut Academy of Nutrition and Dietetics, Anda seharusnya baik-baik saja, kata Cording. “Tetapi beberapa diet membutuhkan serat dalam jumlah yang sangat tinggi—50 gram atau lebih,” katanya. “Terlalu banyak serat dapat mengganggu penyerapan nutrisi tertentu, termasuk kalsium.”
Berapa banyak serat yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan
Tidak ada angka ajaib di sini, tetapi Gans merekomendasikan untuk mencoba mendapatkan jumlah serat yang direkomendasikan setiap hari (sekali lagi, 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram harian untuk pria) dan lihat bagaimana Anda melakukannya. "Anda harus fokus secara keseluruhan untuk menambahkan lebih banyak karbohidrat, seperti 100 persen biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, yang merupakan sumber serat yang baik," katanya.
Serat untuk menurunkan berat badan bekerja paling baik sebagai rencana penurunan berat badan yang lebih besar. Artinya, Anda tidak boleh hanya mengandalkan serat untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Rekomendasi Cording: Masukkan satu makanan berserat tinggi ke dalam setiap makanan alih-alih mencoba memasukkan banyak serat sekaligus. Selain itu, setiap kali Anda menambahkan serat ke rutinitas Anda, Anda harus memastikan Anda minum banyak air, kata Linares: “Salah satu cara kerja serat adalah dengan menarik air ke dalam tinja Anda, yang membantu Anda tetap teratur. Ini hanya berfungsi jika Anda minum cukup air." Dia menyarankan menambahkan segelas air ekstra ke rutinitas Anda saat Anda meningkatkan asupan serat.
PREVENTION
Baca juga: 5 Makanan yang Mengandung Serat Larut dan Tidak larut
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
