Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

5 Tips Memilih Makanan Sebelum Lomba Lari 5K

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi lomba lari. Freepik.com/Drazen Zigic
Ilustrasi lomba lari. Freepik.com/Drazen Zigic
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Sebelum mengikuti lomba lari marathon tentu banyal hal yang harus Anda siapkan. Mulai dari latihan rutin setiap hari hingga memilih pakaian untuk hari balapan. Namun yang tak kalah pentingnya adalah makanan untuk sumber energi saat lomba dan menghindari gangguan lambung. 

Ahli diet Charlie Watson memberikan tips apa saja yang harus dimakan sebelum lomba lari 5K  dan makanan apa saja yang harus dihindari. Meskipun menentukan apa yang harus dimakan sebelum balapan adalah proses individu, ada beberapa aturan pilihan untuk mengisi bahan bakar dengan benar.

1. Makanan yang dapat dicerna dengan baik oleh tubuh 

Sebelum membahas secara spesifik apa yang harus dimakan, Watson ingin memperjelas: hari perlombaan bukanlah waktu untuk bereksperimen atau mengubah kebiasaan makan Anda secara drastis. "Pastikan Anda berlatih untuk menentukan apa yang cocok untuk Anda," kata Watson. "Ketika berbicara tentang pengisian bahan bakar sebelum balapan, apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain." Pikirkan kembali latihan Anda: Apa yang Anda makan sebelum beberapa lari jarak jauh terbaik Anda? Jika makanan secara konsisten membuat Anda merasa baik selama pelatihan Anda, kemungkinan itu akan terjadi pada hari perlombaan juga.

2. Makan makanan sebelum lomba setidaknya satu jam sebelum dimulai

Menurut Watson, saat Anda makan juga penting. "Idealnya, makan sekitar satu jam sebelum [balapan] dimulai, meskipun beberapa orang [merasa paling baik] makan dua hingga tiga jam sebelum lari," katanya. Yang terpenting, dia ingatkan jangan langsung makan sebelum lari. "Saat kita berlari, aliran darah ke sistem pencernaan berkurang hingga 80 persen, artinya jika Anda makan terlalu larut, banyak dari apa yang Anda makan tidak tercerna saat Anda berlari dan bisa merasa tidak nyaman duduk di perut," katanya. Ini juga berarti nutrisi dalam makanan pra-lomba Anda tidak akan digunakan sebagai energi sampai lama kemudian karena pencernaan yang tertunda.

3. Pastikan makanan yang mengandung karbohidrat

Ketika berbicara tentang nutrisi penting untuk dimasukkan ke dalam makanan sebelum lomba lari, Watson mengatakan bahwa karbohidrat adalah yang utama. "Anda ingin mencampur karbohidrat dengan pelepasan lambat dan cepat untuk mendapatkan dorongan energi pra-balapan yang akan menopang Anda sepanjang tiga mil lebih," katanya. Karbohidrat lepas lambat termasuk makanan dengan indeks glikemik lebih rendah yang kurang diproses dan lebih tinggi serat (jadi, gandum, biji-bijian, ubi jalar, hal semacam itu), sedangkan karbohidrat lepas cepat cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, seperti buah-buahan dan jus, untuk memberi Anda energi segera.

4. Tetap sederhana

Meskipun penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dari makanan sebelum lomba lari, pekerjaan persiapan yang sebenarnya tidak boleh rumit. Lagi pula, sebagian besar balapan dilakukan di pagi hari, jadi Anda tidak akan punya banyak waktu untuk membuat sarapan yang rumit. Beberapa makanan sarapan pra-balapan favorit Watson untuk dimakan sebelum 5K meliputi roti gandum utuh dengan selai, oatmeal dengan topping buah, dan p isang dengan selai kacang.

5. Karbohidrat saat makan malam juga

Malam sebelum perlombaan juga merupakan waktu yang tepat untuk memberikan tubuh Anda beberapa karbohidrat yang dapat digunakan sebagai energi keesokan harinya. Ubi jalar, beras merah, dan buncis adalah contoh karbohidrat sehat yang dapat digunakan untuk bahan bakar lari Anda. 

Makanan yang harus dihindari dan tips lain yang perlu diingat sebelum lomba lari

Penting untuk mengetahui apa yang tidak boleh Anda makan atau lakukan sebelum lomba lari 5K untuk mengikuti kecepatan.

1. Hindari makanan tinggi lemak sebelum balapan

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Sejauh apa yang tidak boleh dimakan sebelum perlombaan, lemak akan menjadi yang paling tidak bermanfaat. “Lemak tetap berada di perut lebih lama daripada makronutrien lainnya karena proses pencernaannya yang rumit,” kata ahli gizi klinis Nicole Lund. Itu berarti Anda ingin menghindari makanan seperti burger atau apa pun yang digoreng pada malam sebelumnya. Lund juga merekomendasikan untuk menghindari makanan dengan sorbitol (pemanis buatan yang berasal dari buah), yang dapat mengiritasi sistem pencernaan.

2. Jangan lupa untuk menghidrasi

Saat mempersiapkan lomba lari 5K ini bukan hanya tentang apa yang ada di piring Anda; hidrasi juga penting. "Sangat penting untuk tidak memulai balapan Anda dehidrasi karena sangat sulit untuk 'mengejarnya,'" kata Watson. "Idealnya, Anda ingin memenuhi kebutuhan cairan Anda—biasanya antara dua hingga tiga liter—setiap hari dalam seminggu menjelang balapan sehingga Anda tidak terengah-engah untuk minum di pos pertolongan pertama." Watson menambahkan bahwa jika Anda cenderung banyak berkeringat, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan tablet elektrolit sehari sebelum, pagi, dan sore hari setelah balapan juga.

3. Jaga kebiasaan minum kopi Anda tetap sama

"Jika kopi adalah bagian dari ritual pagi Anda, jika Anda menyukai peningkatan kafein, atau jika kopi membantu membuat segalanya bergerak sebelum balapan, maka tetaplah melakukannya. Tapi jangan mulai meminumnya sebelum balapan jika itu bukan sesuatu yang Anda lakukan sebelumnya ... percayalah padaku tentang itu," ujar Watson.

4. Rencanakan juga makanan Anda setelah lomba lari

Selain mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum lomba lari, Watson mengatakan untuk mempertimbangkan juga apa yang akan Anda makan setelah selesai. "Setelah balapan, Anda menginginkan campuran karbohidrat dan protein, idealnya dalam rasio 3:1," katanya. "Tidak harus rumit. Saya cenderung memiliki es susu skim latte setelah lomba lari Jika tidak, campuran telur dengan roti panggang atau smoothie juga bisa."

WELL+GOOD

Baca juga: Mau Ikut Lomba Lari, Jangan Lupakan Langkah Pemulihan Setelahnya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


5 Kuliner Khas yang Wajib Dicicipi saat Berkunjung ke Doha Qatar

6 jam lalu

Madrouba, bubur kaya rempah khas Qatar (Antara)
5 Kuliner Khas yang Wajib Dicicipi saat Berkunjung ke Doha Qatar

Dari bubur hingga roti, inilah kuliner khas Qatar yang direkomendasikan


Ini Alasan GERD Bisa Sebabkan Bau Mulut

2 hari lalu

Ilustrasi gerd. Pexels/Cottonbro
Ini Alasan GERD Bisa Sebabkan Bau Mulut

GERD umumnya disebabkan kelainan sfingter esofagus bagian bawah (LES). LES yang rusak memungkinkan asam lambung mengalir ke kerongkongan, menyebabkan halitosis atau bau mulut.


Rand Paul Selamatkan Anggota Senat Amerika Serikat yang Tersedak Makanan

2 hari lalu

Senator Rand Paul dari Partai Republik (kiri) dan Presiden Amerika Serikat, Donald Trump. Reuters
Rand Paul Selamatkan Anggota Senat Amerika Serikat yang Tersedak Makanan

Rand Paul tampil sebagai pahlawan setelah berhasil menyelamatkan rekannya sesama anggota senat Amerika Serikat yang tersedak.


Fun Run Misi Lestari 2023 Edukasi Masyarakat Lewat Keseruan Lari Membawa Misi

3 hari lalu

Salah satu misi yang harus diselesaikan peserta. Kekompakan, kebugaran fisik, sekaligus asah pengetahuan menjadi hal yang diuji selama acara fun run
Fun Run Misi Lestari 2023 Edukasi Masyarakat Lewat Keseruan Lari Membawa Misi

"Misi Lestari 2023: See Nature" menghadirkan konsep fun run yang mengajak peserta lari secara berkelompok untuk menyelesaikan sembilan misi.


WHO Sebut Wabah Penyakit di Gaza Bisa Lebih Mematikan daripada Bom

4 hari lalu

Warga Palestina yang terluka dalam serangan Israel terbaring di lantai saat mereka dibantu di rumah sakit Indonesia setelah rumah sakit Al Shifa tidak berfungsi di tengah serangan darat Israel, di utara Jalur Gaza 16 November 2023. REUTERS/Fadi Alwhidi
WHO Sebut Wabah Penyakit di Gaza Bisa Lebih Mematikan daripada Bom

Penyakit dapat membunuh lebih banyak orang dibandingkan bom jika sistem kesehatan Jalur Gaza tidak diperbaiki.


5 Tanda Restoran yang Menyajikan Makanan Lezat di Bangkok

5 hari lalu

Ilustrasi pria memilih restoran saat berlibur. shutterstock.com
5 Tanda Restoran yang Menyajikan Makanan Lezat di Bangkok

Hampir semua restoran di Bangkok yang menyajikan hidangan autentik dan lezat memiliki kesamaan, seperti suasana, dekorasi, menu, dan bahkan metodenya.


Pertamina Eco Run Siap Digelar, Hadiah Jutaan Rupiah

10 hari lalu

Pertamina Eco Run Siap Digelar, Hadiah Jutaan Rupiah

Pertamina Eco Run 2023 yang akan digelar pada Minggu 26 November 2023 menyediakan beragam doorprize dan hadiah hingga ratusan juta rupiah.


8 Makanan Pembakar Lemak Tubuh

10 hari lalu

warpspeedfatloss.com
8 Makanan Pembakar Lemak Tubuh

Makanan pembakar lemak antara lain telur, kacang-kacangan, ubi, dan ikan.


Hindari Makanan dan Minuman Ini jika Ingin Tidur Nyenyak

11 hari lalu

Ilustrasi perempuan tidur. Foto: Freepik.com
Hindari Makanan dan Minuman Ini jika Ingin Tidur Nyenyak

Memilih makanan dan minuman yang bijaksana menjelang tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih berkualitas


5 Makanan yang Dapat Memicu Gejala Vertigo

11 hari lalu

Ilustrasi Vertigo. shutterstock.com
5 Makanan yang Dapat Memicu Gejala Vertigo

Vertigo dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk makanan. Berikut beberapa makanan yang dapat memicu gejala vertigo.