TEMPO.CO, Jakarta - Ritme sirkadian adalah jam internal Anda yang menentukan kapan Anda bangun, kapan Anda pergi tidur, dan bagaimana energi Anda berfluktuasi sepanjang hari. Dan sama seperti ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mendukung jam tubuh Anda, ada juga hal-hal tertentu yang mengacaukannya.
Para ahli memaparkan beberapa hal yang perlu diketahui, ditambah cara mendapatkan ritme sirkadian Anda dalam kondisi prima, berikut ini.
1. Memiliki jadwal tidur yang tidak teratur
Jam tubuh Anda menyukai konsistensi, dan itu termasuk jadwal tidur Anda. Jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang berbeda setiap hari, dokter tidur naturopati Catherine Darley, mengatakan dapat mengganggu ritme sirkadian dan tingkat energi Anda. "Dengan jadwal tidur-bangun yang tidak teratur, orang dapat mengalami kesulitan tidur di malam hari, dan masalah dengan kewaspadaan di siang hari," jelasnya.
2. Scrolling media sosial larut malam
Cahaya di siang hari bisa dibilang merupakan faktor paling berpengaruh pada ritme sirkadian Anda. Cahaya alami dari matahari diambil oleh nukleus suprachiasmatic (SCN) di otak Anda, yang pada dasarnya membuat tubuh Anda tahu itu siang hari dan Anda harus waspada, tulis dokter Eva Selhub. "Saat cahaya berkurang dan kemudian menghilang, jam memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur," tambahnya.
Jadi, saat Anda menggulir layar biru di tempat tidur larut malam, atau bahkan menyalakan lampu, dalam hal ini, cahaya merangsang mata Anda, dan selanjutnya, ritme sirkadian Anda.
3. Stres
Pada satu titik atau lainnya, Anda mungkin pernah mengalami frustrasi mencoba tertidur saat stres, jadi mungkin tidak mengherankan bahwa stres tidak bagus untuk ritme sirkadian Anda. Menurut spesialis tidur bersertifikat Michael J. Breus, stres mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang kemudian menyebabkan pelepasan hormon stres kortisol. Kortisol tidak hanya membuat kita tetap terjaga, tetapi ritme sirkadian berperan dalam pelepasan hormon sepanjang hari, sehingga peningkatan kortisol pada waktu yang salah akan mengacaukan jadwal tubuh Anda.
Satu studi tahun 2020 tentang stres dan tidur, misalnya, menemukan bahwa stres sebelum tidur menyebabkan peningkatan gairah sebelum tidur, memengaruhi proses tidur dan hari berikutnya, berdampak negatif pada penyebaran sumber daya perhatian.
4. Kurang olahraga
Tidur dan olahraga memiliki sesuatu yang disebut hubungan dua arah. Pada dasarnya, berolahraga meningkatkan kualitas tidur, dan kualitas tidur meningkatkan hasil olahraga Anda. Tetapi di sisi lain, tidak berolahraga berdampak negatif pada tidur, dan kurang tidur berdampak negatif pada olahraga Anda.
Karena itu, menurut Selhub, kurang olahraga tidak ideal untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap bahagia. Tubuh kita perlu mengeluarkan sejumlah energi di siang hari agar lelah di malam hari, dan tanpa rutinitas gerakan yang konsisten, Anda cenderung tidak
5. Makan dalam porsi besar sebelum tidur
Dan yang tak kalah pentingnya, jika Anda suka makan malam besar dan larut malam, Anda mungkin ingin membuang kebiasaan itu. Penelitian dari Harvard telah menemukan bahwa kami memiliki jam terkait makanan yang memengaruhi tidur, dan lebih jauh lagi, puasa bahkan dapat membantu Anda menyesuaikan kembali ritme sirkadian Anda saat Anda jet lag.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa makan makanan yang lebih besar di pagi hari, dan menghindari makanan yang lebih besar di larut malam, dapat mendukung ritme sirkadian Anda, seperti halnya makan pada waktu yang sama setiap hari.
Jika Anda merasa ritme sirkadian Anda tidak stabil, dan Anda melakukan salah satu (atau semua) dari lima hal yang disebutkan di atas, mulailah membuat perubahan. Atur jadwal harian yang konsisten, termasuk ketika Anda bangun, tidur, berolahraga, dan makan. Selain itu, cobalah untuk membatasi stres, dan bersandar pada pengaruh cahaya, menghindari cahaya di malam hari, tetapi mendapatkan banyak cahaya di siang hari.
MIND BODY GREEN
Baca juga: 3 Alasan Sulit Tidur Malam Hari, dari Ritme Sirkadian hingga Masalah Kesehatan
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
