TEMPO.CO, Jakarta - Ada begitu banyak informasi di luar sana tentang kebugaran. Namun cara mencapai tujuan Anda rasanya agak berlebihan. Dari latihan intensitas tinggi hingga dampak rendah dan lari hingga angkat besi, ada banyak pilihan olahraga yang terbaik. Seberapa sering Anda berolahraga tentu tergantung pada tujuan, gaya hidup, dan tubuh. Setiap orang berbeda, dan karena itu jadwal latihan ideal setiap orang juga berbeda.
Pedoman saat ini dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) merekomendasikan bahwa, per minggu, orang dewasa mendapatkan 150 hingga 300 menit aktivitas fisik sedang, 75 hingga 150 menit aktivitas fisik yang kuat, atau kombinasi keduanya yang setara. Itu dipecah menjadi 2,5 hingga lima jam aktivitas intensitas sedang, dan satu jam 15 menit hingga 2,5 jam aktivitas berat. Untuk konteksnya, jika Anda melakukan 30 menit latihan intensitas sedang sehari, itu akan membuat Anda menjadi 210 menit dalam seminggu.
Namun, HHS mencatat bahwa Anda pasti dapat melampaui rekomendasi ini dan bahwa lebih banyak aktivitas fisik umumnya memberikan lebih banyak manfaat kesehatan, sampai batas tertentu. Faktanya, sebuah studi Juli 2022 yang diterbitkan dalam jurnal American Heart Association, Circulation, menemukan bahwa orang yang berolahraga dua hingga empat kali lebih banyak dari rekomendasi minimum hidup lebih lama daripada mereka yang tidak banyak bergerak. Tetapi siapa pun yang memenuhi pedoman HHS mendapat manfaat yang signifikan dari penurunan risiko kematian. Penelitian, yang mengamati 116.221 orang di atas 30 tahun, menemukan bahwa orang yang lebih aktif memiliki risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular, serta penyebab lainnya.
Jumlah hari olahraga per minggu
Waktu yang bagus untuk memulai adalah membuat kalender dan menjadwalkan semua latihan yang Anda rencanakan untuk dilakukan selama seminggu. Spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan pelatih utama YouFit Health Clubs Philip Cruz merekomendasikan Anda untuk melakukan setidaknya tiga latihan seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan.
"Jika Anda memilih untuk berolahraga lebih sering, rencanakan untuk mengubah intensitas latihan sehingga tubuh Anda dapat pulih setelah latihan yang berat," katanya kepada POPSUGAR. Itu berarti jika Anda baru saja melakukan satu hari penuh latihan tubuh bagian bawah, seperti squat, lunges, dan deadlift, Anda harus menyeimbangkan latihan itu dengan sesi kardio atau yoga intensitas rendah untuk membantu pemulihan.
Cruz juga mengingatkan bahwa jika Anda berolahraga pada hari-hari berturut-turut, Anda tidak boleh melatih kelompok otot yang sama secara intens pada kedua hari tersebut, sehingga tubuh Anda dapat pulih dan kembali lebih kuat. Selain itu latihan berlangsung dari 30 hingga 90 menit. Kisarannya tergantung pada intensitas latihan. Aturannya semakin intens latihannya, semakin pendek seharusnya.
Untuk latihan yang lebih lama, Cruz menyarankan untuk membaginya menjadi 30 hingga 45 menit latihan beban, lalu diakhiri dengan 20 hingga 30 menit kardio. Jika Anda sedikit terdesak waktu, latihan rutin Cruz adalah latihan sirkuit atau interval intensitas tinggi (HIIT) selama 30 menit.
Jenis olahraga terbaik
"Ada banyak cara berbeda untuk berolahraga," kata Cruz, dan Anda biasanya dapat melakukan apa pun yang paling Anda sukai. "Anda dapat melakukan latihan gaya interval di elliptical resistensi menggunakan kabel atau beban bebas, atau bahkan mengikuti kelas kelompok, " dia berkata. Ingatlah bahwa HHS bahkan menghitung hal-hal seperti jalan cepat, menyapu daun, atau membawa barang-barang menaiki tangga sebagai aktivitas fisik juga.
Secara keseluruhan, variasi dan konsistensi adalah kuncinya. Dengan terus melakukan latihan dan latihan serupa dari waktu ke waktu, Anda akan merasakan gerakan menjadi lebih mudah, dan Anda akan mendapatkan perasaan puas untuk naik ke sepasang dumbel berikutnya. Jika Anda bertahan dengan tiga hari per minggu, Cruz merekomendasikan untuk membagi hari-hari itu menjadi latihan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti dan kardio. Anda akan bisa mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan dan kardio — yang sama pentingnya dalam menjaga kesehatan Anda dan tetap kuat dan sehat seumur hidup.
Tetapi penting untuk bersikap realistis. Cruz bahkan mengakui rekomendasi ini didasarkan pada situasi yang ideal dan untuk tidak pernah merasa bersalah atau merendahkan diri sendiri jika Anda melewatkan olahraga atau harus memotongnya. Pada akhirnya, Anda harus bereksperimen dan menemukan apa yang paling cocok untuk Anda. Setiap orang berbeda, dan setiap minggu berbeda. Apakah Anda punya waktu untuk berjalan-jalan di sekitar blok, bersepeda sambil menikmati pemandangan, hanya lima menit kerja inti, atau satu jam penuh untuk dihabiskan di gym, yang penting adalah Anda membuat tubuh Anda bergerak saat Anda bisa.
Baca juga: Gaya Hidup Sehat ala Mikha Tambayong, Olahraga Rutin dan Jaga Makan
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
