TEMPO.CO, Jakarta - Menyusui bisa menjadi tahap yang sangat istimewa menjadi ibu, tetapi juga bisa menjadi sumber dari banyak kekhawatiran baru. Termasuk pertanyaan tentang olahraga dan suplai ASI. Penelitian terbaru mengungkapkan kesalahpahaman tentang berolahraga saat menyusui.
Studi menunjukkan bahwa olahraga ringan tidak mengurangi suplai ASI — bahkan, itu dapat meningkatkan oligosakarida susu manusia atau HMO dalam ASI Anda. Penelitian menemukan bahwa HMO secara signifikan mempengaruhi perkembangan mikroflora usus dan sistem kekebalan bayi. Studi yang sama menunjukkan bahwa kolostrum, susu padat nutrisi yang diproduksi dalam dua hingga empat hari pertama setelah kelahiran, memiliki konsentrasi HMO yang lebih tinggi daripada susu matang, yang menandakan pentingnya hal itu dalam makanan bayi Anda.
Meskipun latihan Anda seharusnya tidak memengaruhi laktasi Anda, tetap harus memperhatikan asupan nutrisi. Tahap bayi bisa jadi menantang, dan kebutuhan Anda sering kali tidak diperhatikan. Namun, demi Anda dan bayi, penting bagi Anda untuk memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Kebutuhan nutrisi saat menyusui
Menurut Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika, menyusui meningkatkan kebutuhan nutrisi rata-rata ibu sekitar 330 hingga 400 kalori per hari, tergantung pada tahap menyusui. Gagal memenuhi kebutuhan energi yang meningkat itu dapat membahayakan suplai ASI Anda.
Jika olahraga adalah hal baru dalam rutinitas kesehatan Anda, Anda harus mempertimbangkan kalori yang Anda bakar dengan setiap latihan selama fase pascapersalinan. Memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan mungkin memerlukan sedikit perencanaan dan persiapan. Cobalah menyiapkan makanan dan camilan yang bisa Anda ambil saat bepergian atau nikmati saat Anda menyusui si kecil.
Selain makanan dan camilan bergizi, penting juga untuk selalu menyediakan air, terutama jika Anda kehilangan cairan melalui keringat. Perawat dan konsultan laktasi, Allyson Curley, mencatat pentingnya hidrasi selama menyusui. “Tetap terhidrasi dengan baik baik untuk kesehatan ibu secara keseluruhan,” katanya, “tetapi juga dapat membantu memastikan bahwa Anda lebih siap secara fisik untuk menghasilkan pasokan ASI yang memadai.”
Olahraga terbaik saat menyusui
Ibu harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu selama kehamilan dan pascapersalinan, menurut Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika. Dan rutinitas olahraga dapat dilanjutkan secara bertahap setelah kehamilan, setelah dinyatakan secara medis oleh dokter Anda.
Jalan cepat, jogging ringan, bersepeda, berenang, dan bahkan berkebun, bekerja di halaman, atau aliran yoga vinyasa yang lebih berat dapat dihitung sebagai latihan aerobik sedang selama itu meningkatkan detak jantung Anda. Aturan praktis yang baik adalah jika Anda masih bisa berbicara dan bercakap-cakap sambil melakukan kardio, maka Anda berada di zona intensitas sedang.
Untuk membantu Anda termotivasi, “tetapkan tujuan berkelanjutan yang berfokus pada membangun kembali kekuatan inti dan kembali ke aktivitas favorit,” saran pelatih kebugaran Brittany Shimansky. Dia juga sangat merekomendasikan bekerja dengan pelatih bersertifikat pra/pascanatal untuk memastikan latihan Anda dirancang dengan mempertimbangkan modifikasi pascamelahirkan. Misalnya, selama beberapa minggu pertama pascapersalinan, Shimansky menyarankan untuk fokus pada latihan pernapasan, aktivasi dasar panggul, dan jalan-jalan pendek dengan langkah santai.
Ibu menyusui mungkin merasa terbantu untuk menyusui sebelum memulai latihan mereka, dan menemukan bra olahraga yang tepat. Carilah bra yang memberikan dukungan struktural yang memadai tanpa terlalu ketat. Terakhir, jika bayi Anda siap menyusu sebelum Anda sempat mandi, Anda dapat mempertimbangkan untuk membilas payudara untuk menghilangkan rasa asin dari keringat Anda dan membantu pelekatannya.
Kebutuhan nutrisi bersifat individual, dan pedoman umum tidak berlaku untuk semua orang. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang nutrisi dan olahraga saat menyusui, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli gizi.
WELL+GOOD
Baca juga: Ibu Menyusui Butuh Dukungan Suami dan Keluarga, Menurut Penelitian
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
