TEMPO.CO, Jakarta - Menurut pakar kesehatan usus Megan Rossi alias The Gut Health Doctor, kita berpikir tentang penurunan berat badan yang salah. Ketika terpaku pada kalori, kita benar-benar melupakan mikrobioma usus dan betapa pentingnya hal itu untuk mengatur metabolisme. Usus Anda pada dasarnya berada di garis depan dari setiap fungsi tubuh — termasuk metabolisme dan nafsu makan Anda.
Sebab itu, memprioritaskan kesehatan usus penting untuk menuju berat badan yang sehat, dan makanan yang Anda makan dapat memengaruhi mikrobioma usus Anda secara besar-besaran. Jika Anda ingin mengoptimalkan metabolisme Anda, berikut adalah empat makanan teratas yang disarankan Rossi untuk dimasukkan dalam diet Anda.
1. Yoghurt penuh lemak
"Banyak orang seperti, 'Jika saya mencoba menghilangkan lemak, saya tidak ingin makan lemak,' tetapi sebenarnya, lemak dapat membantu Anda kenyang lebih lama," jelas Rossi. “Juga, lemak melindungi mikroba hidup yang ada di dalam yogurt, dan mikroba tersebut dapat membantu mengatur sumbu metabolisme usus.”
Apa sumbu metabolisme usus? Nah, ketika mikroba usus Anda mencerna serat dari makanan tertentu, menghasilkan bahan kimia yang disebut asam lemak rantai pendek, yang membantu mengatur hormon "lapar" Anda, ghrelin dan leptin. “Banyak orang yang berjuang dengan penurunan berat badan terpaku pada kalori, dan mereka lupa bahwa [Anda dapat] memiliki sesuatu yang sedikit lebih banyak kalori, tetapi itu akan memberi makan bakteri usus Anda dan membuat Anda kenyang atau lebih lama,” catat Rossi.
Jadi masuk akal jika yogurt penuh lemak sebenarnya dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, menurut tinjauan sistematis tahun 2015. “Saya tidak mengatakan memiliki bak 500 gram [yogurt] setiap malam,” tambahnya. "Tetapi memiliki dua sendok makan [bisa membantu]."
2. Quinoa
Anda mungkin terkejut melihat biji-bijian dalam daftar makanan ini, tetapi menurut Rossi, biji-bijian sebenarnya terkait dengan berat badan yang lebih sehat. “Saya telah melihat selama 15 tahun terakhir [biji-bijian] bekerja sangat baik untuk manajemen berat badan,” jelasnya. Penelitian juga mendukung klaimnya, analisis meta tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan gandum utuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.
Adapun biji-bijian favorit Rossi adalah quinoa. "Ini juga mengandung protein nabati, yang baik untuk mikroba [usus]," katanya, dan juga mengandung serat, yang sangat bagus untuk meningkatkan rasa kenyang dan keseimbangan gula darah.
3. Cuka
“Cuka juga sangat enak,” kata Rossi. “Kami tahu bahwa cuka dapat membantu menyehatkan usus.” Proses fermentasi tidak hanya membantu mendorong pertumbuhan mikroba usus yang baik untuk Anda, tetapi sifat asam cuka sari apel — khususnya asam asetat — bahkan dapat menyebabkan perasaan kenyang.
Belum lagi, cuka sangat disukai untuk mengontrol gula darah. Satu studi bahkan menunjukkan bahwa asupan cuka setiap hari (sekitar 2 hingga 6 sendok makan per hari) meningkatkan respons glikemik terhadap makanan kaya karbohidrat; yang lain bahkan menemukan bahwa mengonsumsi cuka sari apel (ACV) mengurangi kadar gula darah setelah makan sekitar setengahnya pada peserta yang sehat.
4. Chia seed
“[Ini adalah] sumber lain omega-3 nabati Anda,” catat Rossi (khususnya asam alfa-linoleat, atau ALA), dan mereka dikemas dengan protein dan serat. Hanya dengan dua sendok makan chia seed atau biji chia, ternyata mengandung sekitar 140 kalori dengan 4 gram protein, 7 gram lemak tak jenuh, dan 11 gram serat.
Berkat profil nutrisi yang luar biasa ini, biji chia bahkan telah terbukti mengatur tingkat nafsu makan dengan meningkatkan perasaan kenyang. Ambil studi ini, misalnya, yang menemukan bahwa biji chia yang dipasangkan dengan yogurt sebagai camilan tengah hari bekerja untuk rasa kenyang jangka pendek.
Sumbu metabolisme usus mungkin terdengar rumit, tetapi inilah intinya: Anda pasti ingin mendapatkan beragam makanan dalam makanan Anda untuk menjaga mikroba usus Anda sehat dan metabolisme Anda kuat. Rossi membagikan lebih banyak makanan untuk ditambahkan ke daftar belanjaan Anda, seperti selai kacang dan buah-buahan.
MIND BODY GREEN
Baca juga: 5 Cara Mudah Meningkatkan Metabolisme Setiap Hari
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
