TEMPO.CO, Jakarta - Usia rata-rata wanita mulai menopause adalah 51 tahun menurut Healthline, tetapi itu tidak berlaku untuk semua orang. Anda secara resmi menopause ketika Anda belum mengalami menstruasi selama setahun penuh. Jika Anda melewati sepuluh atau 11 bulan tanpa menstruasi, dan kemudian mendapatkannya, Anda masih belum menopause dan perlu menghitung ulang lagi. Bahkan jika Anda mengalami gejala, itu mungkin tidak sepenuhnya dimulai selama beberapa tahun.
Di antara gejala lain seperti perubahan suasana hati, hot flashes, dan penambahan berat badan, menopause dapat membuat Anda lebih sulit tidur. Menurut The National Institute on Aging, hot flashes, terutama keringat malam, dan perubahan suasana hati—khususnya depresi—dapat menyebabkan kurang tidur. Untungnya, ada sejumlah langkah yang dapat Anda ambil untuk memerangi masalah tidur terkait menopause. Dari menurunkan termostat kamar tidur Anda hingga mencoba membuat buku harian tidur, berikut adalah lima hal yang harus dicoba ketika Anda sulit tidur.
1. Jangan minum apapun menjelang waktu tidur
Anda tahu penting untuk tetap terhidrasi. Tetapi jika Anda bangun beberapa kali dalam semalam untuk buang air kecil, inilah saatnya untuk menetapkan jam malam untuk kandung kemih Anda. “Seiring bertambahnya usia wanita, otot-otot dasar panggul melemah dan jaringan vagina menipis sehingga menyebabkan kesulitan mengendalikan keinginan buang air kecil di malam hari,” kata Dr. Joshua Tal, Penasihat Tidur untuk Idle Group. Dia merekomendasikan bahwa wanita di atas empat puluh berhenti minum cairan sekitar dua jam sebelum tidur. Sementara kafein dan alkohol dapat sangat mengganggu tidur, bahkan air dapat menyebabkan bangun tengah malam yang dapat mengganggu siklus tidur Anda.
2. Tetap pada jadwal tidur yang konsisten
Cobalah untuk bangun dan bangun dari tempat tidur pada waktu yang sama setiap hari—terlepas dari kapan Anda memiliki pekerjaan—agar waktu tidur dan bangun Anda sesuai jadwal. Menurut Dr. Andrew Varga, M.D., seorang ahli saraf dan spesialis pengobatan tidur di Rumah Sakit Mount Sinai di New York, sebagian besar adalah tentang penetapan batas pribadi, mengenali faktor lingkungan dan kebiasaan pribadi yang memiliki kapasitas untuk mengganggu jadwal tidur seseorang, dan mencoba meminimalkan perbedaan dalam onset tidur harian dan waktu offset, terutama antara waktu akhir pekan dan hari kerja.”
3. Nyalakan AC
Suasana nyaman di kamar Anda mungkin mengganggu tidur Anda. Ilmuwan tidur Matthew Walker, penulis Why We Sleep, menjelaskan tubuh Anda perlu menurunkan suhunya untuk memulai tidur, dan itulah alasan mengapa selalu lebih mudah tertidur di ruangan yang terlalu dingin daripada terlalu panas."
4. Suplemen melatonin
Jika Anda memiliki masalah tidur kronis, insting pertama Anda mungkin meminta bantuan resep dokter untuk tidur. Tetapi Walker mencatat bahwa alat bantu tidur secara teknis tidak membantu Anda tidur. Karena itu adalaj obat penenang, jadi sementara Anda akan menghabiskan malam dengan obat penenang, itu tidak benar-benar membantu Anda mencapai istirahat yang Anda butuhkan. Untuk pasien yang lebih tua yang memiliki pelepasan melatonin alami yang lebih lemah, Walker mencatat bahwa mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu.
Meskipun secara teknis tidak membantu tidur, melatonin adalah suplemen yang dirancang untuk membantu Anda mengatur waktu tidur Anda. "Ada serangkaian bahan kimia dan mekanisme otak yang berbeda yang benar-benar menghasilkan tidur dan membuat Anda tertidur," kata walker. "Melatonin hanya kali ketika tidur akan terjadi, bukan generasi tidur itu sendiri." Namun, ada baiknya dicoba jika Anda merasa kualitas tidur Anda menurun selama bertahun-tahun.
5. Buat jurnal tidur
Memahami apa yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari — katakanlah, kecenderungan untuk meraih ke meja Anda untuk ponsel Anda, ngemil tengah malam, atau berlari pada jam 9 malam — adalah kunci untuk memperbaiki siklus tidur yang rusak ini. Lacak kebiasaan malam Anda dan lihat apa yang berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak dan apa yang menyebabkan berjam-jam terjaga. Singkirkan yang terakhir dari rutinitas Anda.
PUREWOW
Baca juga: Stres Meningkat Selama Menopause Ini 7 Tips untuk Mengatasinya
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
