Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Cegah Osteoporosis, Ini 4 Makanan yang Harus Dikonsumsi dan 2 yang Perlu Dijauhi

Reporter

Editor

Mila Novita

image-gnews
Osteoporosis, Penyakit tanpa Tanda
Osteoporosis, Penyakit tanpa Tanda
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Osteoporosis menyebabkan masalah mobilitas yang lama-kelamaan akan semakin buruk. Kondisi ini terjadi ketika kepadatan tulang berkurang  membuatnya keropos, rapuh, dan berisiko tinggi mengalami patah tulang.

Menurut WHO, osteoporosis adalah penyakit tulang sistemik yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah dan kerusakan mikroarsitektur jaringan tulang dengan konsekuensi peningkatan kerapuhan tulang. Timbulnya penyakit ini sangat dipengaruhi oleh faktor gaya hidup. Pola makan yang buruk dan tidak memiliki cukup nutrisi dapat memperburuk kesehatan tulang dengan cepat. Demikian pula dengan kelebihan berat badan dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat memberi tekanan pada persendian dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Pada tahap awal, kebanyakan orang tidak menyadari efek osteoporosis karena hampir tidak ada gejala. Kondisi ini didiagnosis hanya setelah seseorang menderita patah tulang. Kebiasaan diet yang buruk, defisit nutrisi, dan kurang olahraga selama tahun-tahun membatasi kepadatan tulang bahkan pada usia  muda. Kebiasaan seperti itu berlanjut hingga dewasa dan selanjutnya dapat menyebabkan tulang keropos. Sekitar menopause, wanita cenderung memiliki tingkat hormon estrogen yang lebih rendah sehingga mereka memiliki risiko osteoporosis yang relatif lebih tinggi.

Ahli diet di India, Garima Goyal, mengatakan bahwa kecukupan asupan nutrisi menopang kekuatan otot dan mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Asupan kalsium dan vitamin D sebelum dan selama masa pubertas sangat penting karena pertumbuhan dan perkembangan tulang maksimal terjadi pada usia 30 tahun. "Massa tulang juga telah diketahui terkait dengan asupan energi dan protein," kata dia, dikutip dari Hindustan Times.

Jadu, inilah beberapa makanan dan minuman yang harus dan tidak boleh dikonsumsi untuk mencegah risiko osteoporosis. 

Nutrisi untuk dikonsumsi

1. Kalsium

Kalsium adalah nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang. Disarankan bahwa asupan kalsium (500 mg) dan suplemen vitamin D (700 IU) dapat mengurangi risiko patah tulang dan meningkatkan Bone Mineral Densitometry (BMD) atau tes kepadatan tulang. Susu, keju, sayuran berdaun hijau, kedelai, salmon, buah ara kaya akan kalsium.

2. Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan karena itu homeostasis tulang. Status vitamin D seseorang sebagian besar tergantung pada paparan sinar matahari, dan kedua pada asupan makanan vitamin D. Beberapa makanan yang secara alami mengandung Vitamin D adalah kuning telur, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, lele, tuna, dan sarden, minyak ikan cod, dan beberapa jenis jamur.

3. Fosfor

Fosfor juga merupakan salah satu unsur yang sangat membantu pertumbuhan tulang. Sebagian besar makanan berprotein kaya akan fosfor. Rasio kalsium untuk fosfor penting untuk menjadi efektif. Tambahkan daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu ke makanan sehari-hari.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

4. Vitamin K

Vitamin K tidak hanya membantu penyembuhan luka, tetapi juga merupakan vitamin penting untuk kesehatan tulang yang optimal. Vitamin K juga ditemukan di sebagian besar makanan. Asupan yang optimal membantu dalam menjaga homeostasis kalsium, kesehatan tulang dan pengurangan risiko patah tulang. Vitamin K juga dapat berkontribusi untuk kesehatan tulang yang baik melalui penurunan resorpsi tulang dan peningkatan kandungan kolagen dalam sel tulang.

Makanan yang harus dihindari

1. Soda dan minuman yang mengandung kafein

Asupan cola dikaitkan dengan massa tulang yang lebih rendah. Meskipun masalah utama mungkin menghilangkan efek minuman susu kaya kalsium, ada juga potensi efek langsung. Kafein dalam jumlah tinggi mungkin berisiko tinggi untuk tulang keropos.

2. Makanan mengandung banyak garam

Asupan natrium atau garam yang tinggi dapat menyebabkan osteoporosis karena peningkatan ekskresi kalsium. Jadi, pastikan mengurangi asupan garam jika ingin tetap memiliki tulang sehat dan kuat.

Selain itu, aktivitas fisik dan olahraga juga membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Latihan menahan beban meningkatkan remodeling dan kekuatan tulang.

Baca juga: Sebab Perempuan Lebih Cepat Mengalami Osteoporosis Dibanding Laki-laki

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Pemerintah Diminta Jaga Tulang Manusia di Rumoh Geudong Aceh, Diduga Terkait Pelanggaran HAM

14 jam lalu

Rumoh Geudong. Dok. Museum HAM Lorong Ingatan
Pemerintah Diminta Jaga Tulang Manusia di Rumoh Geudong Aceh, Diduga Terkait Pelanggaran HAM

Rumoh Geudong diyakini sebagai tempat terjadinya pelanggaran HAM berat saat Aceh menjadi daerah operasi militer


Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

11 hari lalu

Ilustrasi obesitas. Shutterstock
Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

Studi mengatakan ada prevalensi tinggi kekurangan vitamin D pada orang yang mengalami obesitas mungkin karena pengenceran volumetrik vitamin D.


Gejala Keracunan Vitamin D dan Penanganan agar Tak Sampai Berujung Kematian

23 hari lalu

Ilustrasi vitamin dan suplemen. TEMPO/Subekti
Gejala Keracunan Vitamin D dan Penanganan agar Tak Sampai Berujung Kematian

Kenali tanda dan gejala orang keracunan vitamin D agar tak sampai membahayakan kesehatan, bahkan menyebabkan kematian.


Lansia Meninggal karena Kelebihan Vitamin D, Cermati Dosis yang Dianjurkan

23 hari lalu

Ilustrasi vitamin D. Foto : Shutterstock
Lansia Meninggal karena Kelebihan Vitamin D, Cermati Dosis yang Dianjurkan

Keracunan vitamin D disebut sebagai salah satu faktor penyebab kematian seorang lansia di Inggris. Pahami dosis yang dianjurkan agar tak berlebihan.


Kekurangan Vitamin D Bisa Terlihat dari Kondisi Mulut, Ini Penjelasannya

28 hari lalu

Ilustrasi dokter periksa kesehatan mulut anak. .drgreene.com
Kekurangan Vitamin D Bisa Terlihat dari Kondisi Mulut, Ini Penjelasannya

Tubuh dapat memberikan tanda-tanda kekurangan vitamin D, salah satunya bisa terlihat di mulut.


Mengenal Tumor Ganas Osteosarkoma yang Sering Menyerang Remaja

28 hari lalu

Ilustrasi nyeri lutut. shutterstock.com
Mengenal Tumor Ganas Osteosarkoma yang Sering Menyerang Remaja

Osteosarkoma terjadi di masa pertumbuhan dan rentan dialami laki-laki yang sedang puber. Penyakit itu disebabkan pertumbuhan tulang-tulang di lutut.


Kenali Tanda-tanda Penyakit Tulang Osteoartritis yang Tampak pada Tangan

34 hari lalu

Ilustrasi jari tangan wanita. Pixabay.com
Kenali Tanda-tanda Penyakit Tulang Osteoartritis yang Tampak pada Tangan

Osteoartritis dapat menyebabkan kekakuan, terutama ketika pagi hari.


5 Cara Meredakan Jari Tangan yang Sakit dan Susah Ditekuk

41 hari lalu

Ilustrasi telapak tangan. Unsplash.com/Shali
5 Cara Meredakan Jari Tangan yang Sakit dan Susah Ditekuk

Trigger finger adalah kondisi saat jari tangan sakit dan susah ditekuk.


Perlunya Kombinasi Makanan untuk Tingkatkan Penyerapan Nutrisi

46 hari lalu

Ilustrasi sayuran. Unsplash.com/Inigo De la Maza
Perlunya Kombinasi Makanan untuk Tingkatkan Penyerapan Nutrisi

Berikut lima kombinasi makanan yang memberikan manfaat lebih banyak bagi tubuh bila dikonsumsi secara bersamaan.


Mengenal Garam Celtic dan Manfaatnya bagi Kesehatan

48 hari lalu

Ilustrasi garam. Shutterstock
Mengenal Garam Celtic dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Dipanen secara alami, garam celtic kaya akan magnesium dan mengandung semua mineral yang biasanya hilang dalam garam biasa.