TEMPO.CO, Jakarta - Osteoporosis menyebabkan masalah mobilitas yang lama-kelamaan akan semakin buruk. Kondisi ini terjadi ketika kepadatan tulang berkurang membuatnya keropos, rapuh, dan berisiko tinggi mengalami patah tulang.
Menurut WHO, osteoporosis adalah penyakit tulang sistemik yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah dan kerusakan mikroarsitektur jaringan tulang dengan konsekuensi peningkatan kerapuhan tulang. Timbulnya penyakit ini sangat dipengaruhi oleh faktor gaya hidup. Pola makan yang buruk dan tidak memiliki cukup nutrisi dapat memperburuk kesehatan tulang dengan cepat. Demikian pula dengan kelebihan berat badan dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat memberi tekanan pada persendian dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Pada tahap awal, kebanyakan orang tidak menyadari efek osteoporosis karena hampir tidak ada gejala. Kondisi ini didiagnosis hanya setelah seseorang menderita patah tulang. Kebiasaan diet yang buruk, defisit nutrisi, dan kurang olahraga selama tahun-tahun membatasi kepadatan tulang bahkan pada usia muda. Kebiasaan seperti itu berlanjut hingga dewasa dan selanjutnya dapat menyebabkan tulang keropos. Sekitar menopause, wanita cenderung memiliki tingkat hormon estrogen yang lebih rendah sehingga mereka memiliki risiko osteoporosis yang relatif lebih tinggi.
Ahli diet di India, Garima Goyal, mengatakan bahwa kecukupan asupan nutrisi menopang kekuatan otot dan mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Asupan kalsium dan vitamin D sebelum dan selama masa pubertas sangat penting karena pertumbuhan dan perkembangan tulang maksimal terjadi pada usia 30 tahun. "Massa tulang juga telah diketahui terkait dengan asupan energi dan protein," kata dia, dikutip dari Hindustan Times.
Jadu, inilah beberapa makanan dan minuman yang harus dan tidak boleh dikonsumsi untuk mencegah risiko osteoporosis.
Nutrisi untuk dikonsumsi
1. Kalsium
Kalsium adalah nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang. Disarankan bahwa asupan kalsium (500 mg) dan suplemen vitamin D (700 IU) dapat mengurangi risiko patah tulang dan meningkatkan Bone Mineral Densitometry (BMD) atau tes kepadatan tulang. Susu, keju, sayuran berdaun hijau, kedelai, salmon, buah ara kaya akan kalsium.
2. Vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan karena itu homeostasis tulang. Status vitamin D seseorang sebagian besar tergantung pada paparan sinar matahari, dan kedua pada asupan makanan vitamin D. Beberapa makanan yang secara alami mengandung Vitamin D adalah kuning telur, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, lele, tuna, dan sarden, minyak ikan cod, dan beberapa jenis jamur.
3. Fosfor
Fosfor juga merupakan salah satu unsur yang sangat membantu pertumbuhan tulang. Sebagian besar makanan berprotein kaya akan fosfor. Rasio kalsium untuk fosfor penting untuk menjadi efektif. Tambahkan daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu ke makanan sehari-hari.
4. Vitamin K
Vitamin K tidak hanya membantu penyembuhan luka, tetapi juga merupakan vitamin penting untuk kesehatan tulang yang optimal. Vitamin K juga ditemukan di sebagian besar makanan. Asupan yang optimal membantu dalam menjaga homeostasis kalsium, kesehatan tulang dan pengurangan risiko patah tulang. Vitamin K juga dapat berkontribusi untuk kesehatan tulang yang baik melalui penurunan resorpsi tulang dan peningkatan kandungan kolagen dalam sel tulang.
Makanan yang harus dihindari
1. Soda dan minuman yang mengandung kafein
Asupan cola dikaitkan dengan massa tulang yang lebih rendah. Meskipun masalah utama mungkin menghilangkan efek minuman susu kaya kalsium, ada juga potensi efek langsung. Kafein dalam jumlah tinggi mungkin berisiko tinggi untuk tulang keropos.
2. Makanan mengandung banyak garam
Asupan natrium atau garam yang tinggi dapat menyebabkan osteoporosis karena peningkatan ekskresi kalsium. Jadi, pastikan mengurangi asupan garam jika ingin tetap memiliki tulang sehat dan kuat.
Selain itu, aktivitas fisik dan olahraga juga membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Latihan menahan beban meningkatkan remodeling dan kekuatan tulang.
Baca juga: Sebab Perempuan Lebih Cepat Mengalami Osteoporosis Dibanding Laki-laki
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
