TEMPO.CO, Jakarta - Diperkirakan 1,5 juta orang memasuki transisi menopause setiap tahun, namun ini adalah waktu hidup yang tidak cukup dibicarakan. Setelah dua dekade membantu wanita di seluruh dunia melalui transisi ini, peneliti yang diinformasikan oleh dokter Lisa J. Taylor-Swanson, telah menemukan kurangnya pendidikan tentang apa yang diharapkan selama tahap kehidupan ini. —yang benar-benar alami, dan pada akhirnya setiap orang yang memiliki rahim akan mengalaminya.
Hal ini dapat menyebabkan isolasi dan ketidakpastian, yang, di atas fenomena biologis menopause umum lainnya seperti hot flashes, keringat malam, kekeringan pada vagina, kesulitan tidur, dan perubahan metabolisme, dapat secara serius meningkatkan perasaan stres dan kecemasan. Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa variasi hormonal selama menopause dapat menandakan sekresi kortisol, yang selanjutnya meningkatkan stres dalam tubuh. "Dan secara sosial, ini adalah gejala yang sangat besar bagi banyak wanita," kata Taylor-Swanson melalui panggilan ke mbg.
Semua ini untuk mengatakan, menopause dan periode menjelang itu, perimenopause, bisa sangat menegangkan. "Untungnya," Taylor-Swanson menambahkan, "ada banyak penelitian yang sangat bagus yang menunjukkan setidaknya bantuan moderat dari yoga, akupunktur, obat herbal, pengurangan stres berbasis kesadaran, dan terapi perilaku kognitif. Semua intervensi itu telah diuji, dan tentu saja , tidak satupun dari mereka menunjukkan bahaya apapun."
Berikut adalah beberapa praktik alternatif yang telah terbukti membantu wanita mengurangi stres selama menopause:
1. Yoga
Sebuah latihan holistik yang melibatkan tubuh sambil memfokuskan pikiran, yoga telah ditemukan untuk mempromosikan beberapa aspek kunci dari kesejahteraan mental (kecemasan, stres, tidur) pada wanita menopause. Pose yang mendukung kesehatan hormon, seperti pose kelinci (sasangasana) dan pose kobra (bhujangasana) mungkin sangat efektif.
2. Pergeseran gaya hidup
Karena perimenopause dan menopause datang dengan serangkaian stresor uniknya sendiri, Taylor-Swanson mengatakan bahwa meminimalkan sumber stres lain dalam hidup Anda selama ini sebanyak mungkin adalah kuncinya. Sangat penting untuk memberi diri Anda izin untuk beristirahat sesekali—terutama jika Anda juga seorang pengasuh anak-anak atau orang tua yang sudah lanjut usia. Baik itu berpegang teguh pada batasan yang lebih kuat atau menghalangi momen perawatan diri di kalender Anda, dengan cara apa pun Anda dapat meluangkan lebih banyak waktu untuk diri sendiri itu bagus.
3. Suplemen
Untuk saat-saat ketika stres pasti muncul, mempersenjatai diri dengan suplemen yang menenangkan juga dapat membantu untuk menghilangkan rasa sakit pada saat itu. Carilah yang mengandung bahan botani yang lembut namun kuat (minyak rami, ashwagandha, rhodiola, lavender , dan lemon balm semuanya memiliki penelitian untuk mendukungnya) pada dosis dan kualitas yang cukup tinggi untuk memberikan rasa tenang.
4. Tidur
Stres dan tidur selamanya saling terkait. Stres di siang hari dapat membuat kita terjaga di malam hari (seperti hot flashes, keringat malam, dan tingkat estrogen dan progesteron yang berfluktuasi!), dan kurang tidur dapat menyebabkan stres pada hari berikutnya.
Untuk itu, pakar hormon Anna Cabeca, sebelumnya mengatakan kepada mbg bahwa kita harus memprioritaskan kualitas tidur lebih dari biasanya saat perimenopause dan menopause. Untuk melakukannya, dia merekomendasikan untuk memastikan kebersihan tidur Anda kuat (berikut adalah daftar periksa untuk itu) dan mengonsumsi suplemen tidur seperti magnesium untuk sedikit dukungan ekstra jika diperlukan.
5. Akupunktur dan akupresur
Meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan pada mekanisme yang tepat, beberapa penelitian telah menemukan bahwa akupunktur dapat efektif dalam mengurangi tantangan menopause. Taylor-Swanson percaya bahwa intervensi seluruh tubuh ini bekerja dengan sangat baik karena dapat mencapai akar penyebab nyeri tekan dan membantu menenangkan beberapa bagian tubuh sekaligus. Bagi mereka yang tidak memiliki akses ke akupunktur, dia juga menemukan bahwa hanya 10 menit akupresur sehari dapat membantu membuat menopause dan stres yang terkait terasa sedikit lebih mudah dikelola.
6. Terapi perilaku kognitif (CBT)
Sebuah praktik yang berguna pada usia berapa pun, CBT terbukti membantu meringankan stres dan masalah tidur menopause dalam uji coba terkontrol secara acak tahun 2019. Memiliki terapis yang Anda percayai untuk berbicara tentang transisi ini juga dapat meringankan beberapa kesepian dan isolasi yang dapat muncul.
Taylor-Swanson menambahkan bahwa penting juga untuk merasa didukung oleh praktisi kesehatan umum Anda. Jika Anda berada di pasar untuk yang baru, dia menunjuk ke dokter dan praktisi perawat dalam daftar NAMS Certified Menopause Practitioners (NCMP), yang dipercaya untuk memberikan perawatan kesehatan terkait menopause.
7. Penyesuaian pola makan
Akhirnya, koneksi usus-otak berarti bahwa diet sehat dapat sangat bermanfaat bagi suasana hati selama menopause. Karena wanita perimenopause dan menopause cenderung kurang sensitif terhadap insulin, Anda mungkin mengalami kesulitan dalam memproses gula dan karbohidrat olahan secara optimal setelah Anda mencapai tahap ini.
Sebagai gantinya, ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi protein, lemak, serat, karbohidrat kompleks, dan makanan kaya omega-3 yang sehat untuk menjaga gula darah Anda seimbang dan suasana hati tetap stabil. Diet Mediterania, khususnya, dianggap membantu mendukung kesehatan otak melalui menopause dan seterusnya.
MIND BODY GREEN
Baca juga: 4 Cara Mengatasi Perut Kembung selama Menopause
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
