TEMPO.CO, Jakarta - Buah memililki reputasi buruk sebagai makanan yang meningkatkan gula darah. Memang beberapa jenis buah merupakan sumber gula alami, tetapi makanan ini juga biasanya mengandung nutrisi seperti serat dan mineral penting yang membantu mendukung kadar glukosa darah yang sehat. Dengan kata lain, makan buah tidak sama dengan makan permen dalam hal pengendalian gula darah. Ada senyawa yang jauh lebih bermanfaat ketika menikmati buah dibandingkan dengan makanan dengan gula.
Saat memilih buah terbaik untuk manajemen gula darah, pilihan terbaik adalah yang mengandung lebih sedikit gula alami, banyak serat, dan merupakan sumber mineral alami yang dapat membantu mengontrol gula darah, seperti magnesium dan tembaga.
Jika benar-benar ingin mendukung kadar glukosa darah, cobalah memasangkan pilihan buah manis dengan protein, serat, dan lemak sehat, tiga nutrisi yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan menunda penyerapannya ke dalam darah, yang pada akhirnya membantu mencegah lonjakan gula darah. Jadi, sepotong buah yang dipasangkan dengan segenggam kenari atau pistachio akan lebih baik daripada memakan sepotong buah yang sama sendiri.
Akhirnya, ukuran porsi buah juga harus dipertimbangkan ketika fokus untuk mendukung gula darah yang sehat. Meskipun makan satu porsi buah pada satu waktu dapat menjadi bagian dari makanan atau camilan yang ramah gula darah, makan semangkuk besar atau beberapa bagian dari makanan ini dapat membebani tubuh dengan terlalu banyak gula pada satu waktu, yang mengakibatkan lonjakan gula darah. Makanlah sepotong apel, pisang, atau pir berukuran sedang, 1/2 cangkir buah segar, atau 1/4 cangkir varietas kering.
Berikut adalah enam pilihan terbaik untuk gula darah, diurutkan yang dari baik hingga paling baik.
6. Apel
Apel mengnandung serat dan berbagai senyawa, termasuk quercetin dan asam klorogenat, yang dapat membantu mengurangi gula darah. Hasil dari penelitian kecil yang mengevaluasi wanita dewasa menunjukkan bahwa makan apel sebelum makan karbohidrat membantu mengurangi gula darah setelah waktu makan.
Satu apel berukuran sedang mengandung lebih dari 4 gram serat alami dan di bawah 20 gram gula alami. Memasangkan irisan apel dengan sumber protein dan lemak sehat, seperti selai kacang, dapat menawarkan lebih banyak kontrol glukosa darah dan dapat membuat makanan lebih memuaskan juga.
5. Pir
Selama memakan kulitnya, pir bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet ramah gula darah. Pir berukuran sedang mengandung 6 gram serat, yang setara dengan sekitar 21 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Menghilangkan kulit pir akan menghasilkan lebih sedikit serat pengontrol gula darah, serta lebih sedikit nutrisi mikro yang membantu mendukung kontrol glukosa, seperti vitamin C.
4. Blueberry
Blueberry adalah buah favorit untuk topping yogurt dan hidangan oatmeal. Data menunjukkan bahwa makan buah ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang pada akhirnya mendukung kontrol glukosa darah.
Di antara pria dengan diabetes tipe 2 secara khusus, konsumsi blueberry meningkatkan parameter kesehatan seperti glukosa dan manajemen insulin, berdasarkan data yang diterbitkan dalam Current Developments in Nutrition. Dan data terbaru menunjukkan bahwa, di antara individu yang tidak banyak bergerak, makan blueberry meningkatkan manajemen glukosa dan kadar insulin.
3. Tomat
Tomat sering disajikan sebagai sayuran, tapi karena tumbuh dari bunga dan berbiji secara teknis adalah buah. Tomat secara alami lebih rendah gula, dengan satu cangkir buah ini hanya mengandung 4 gram nutrisi. Tomat juga mengandung likopen, karotenoid yang memiliki kemampuan untuk menurunkan glukosa tubuh dan meningkatkan kadar insulin, meskipun studi yang dirancang dengan baik untuk mengkonfirmasi efek ini diperlukan.
Sebagai sumber serat, memasukkan tomat dalam masakan juga dapat membantu mengelola gula darah, berkat kemampuan nutrisi ini membantu memperlambat pencernaan setelah dikonsumsi. Kandungan potasiumnya juga memiliki efek positif pada resistensi insulin.
2. Kelapa
Buah tropis ini secara alami rendah gula, hanya mengandung 5 gram per porsi satu cangkir. Kelapa juga mengandung lemak dan serat, menambah daftar alasan mengapa buah ini baik saat ingin mengelola gula darah.
Meskipun kelapa tidak akan meningkatkan gula darah secara signifikan, kelapa mengandung lemak jenuh yang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas, terutama bagi orang yang berisiko terkena penyakit jantung.
2. Alpukat
Buah yang lembut dan mengenyangkan ini sangat rendah gula, 1 gram per porsi, tepatnya, mengandung lemak dan serat sehat yang mendukung gula darah, dan merupakan sumber magnesium alami, mineral yang meningkatkan sensitivitas insulin.
Menurut hasil uji klinis, mengganti sebagian karbohidrat kompleks dengan asam lemak tak jenuh tunggal, seperti alpukat, membantu mempertahankan kontrol glikemik. Saat menikmati alpukat, ingatlah bahwa buah ini cukup berkalori, dan makan terlalu banyak kalori dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Karena itu, pertahankan asupan porsi alpukat dalam jumlah yang wajar, idealnya 1/3 dari alpukat ukuran sedang.
EATTHIS.COM
Baca juga: Apakah Buah Bisa Menyebabkan Lonjakan Kadar Gula Darah?
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
