TEMPO.CO, Jakarta - Jennifer Lopez sempat mengungkapkan serangan panik yang disebabkan oleh kelelahan yang dialaminya ketika berusia akhir 20-an. Insiden itu terjadi pada saat dia merasa "tak terkalahkan," dan dia tidur hanya tiga sampai lima jam semalam.
Istri Ben Affleck itu menceritakan bagaimana dia duduk di trailernya dan semua pekerjaan dan stres yang menyertainya, ditambah dengan tidak cukup tidur untuk memulihkan mental" menyusulnya, dan dia merasa lumpuh. "Saya tidak bisa melihat dengan jelas dan kemudian gejala fisik yang saya alami mulai membuat saya takut dan rasa takut itu bertambah dengan sendirinya," tulisnya. "Sekarang saya tahu itu adalah serangan panik klasik yang disebabkan oleh kelelahan, tetapi saya bahkan belum pernah mendengar istilah itu pada saat itu."
Pengalaman Jennfer Lopez itu telah membuat banyak wanita bertanya-tanya bagaimana mereka dapat mencegah risiko tersebut. Menurut dokter berlisensi dan psikiater bersertifikat, Sarah Gupta, episode ketakutan dan kesusahan yang tiba-tiba ini biasanya berjalan seiring dengan sensasi fisik. Beberapa gejala tersebut, misalnya sesak napas, detak jantung berdebar kencang, nyeri dada, gemetar, dan pusing.
"Banyak orang khawatir bahwa mereka sekarat, kehilangan kendali, atau menjadi gila," jelas Dr. Gupta. "Serangan itu biasanya menghilang dalam waktu setengah jam, tetapi saat itu terjadi, gejalanya bisa sangat luar biasa." Perlu dicatat juga bahwa serangan panik bisa muncul tiba-tiba, bahkan saat Anda merasa tenang dan beristirahat.
Dari sekadar kecenderungan genetik untuk kecemasan dan kepanikan atau menghadapi peristiwa yang sangat menegangkan atau traumatis, ada berbagai pemicu serangan panik, tetapi kelelahan adalah masalah besar, kata psikolog klinis Lyndsay Volpe-Bertram. "Seseorang mungkin lebih mungkin mengalami serangan panik jika mereka tidak cukup tidur, bekerja terlalu keras, tidak makan dengan sehat, tidak minum cukup air, atau terlalu banyak mengonsumsi kafein," jelasnya.
Dibandingkan dengan serangan panik biasa, pemicu utama serangan panik akibat kelelahan adalah kurang tidur, catat Elizabeth Fedrick, seorang konselor profesional berlisensi. Singkatnya, ada dua bagian otak yang terpengaruh karena tidak mendapatkan cukup tidur dan dapat menyebabkan serangan panik. Pertama: amigdala, yang merupakan pusat emosional otak dan memperingatkan respons melawan-atau-lari kita terhadap ancaman yang dirasakan. Yang kedua: korteks prefrontal, bagian otak yang bertanggung jawab untuk logika dan penalaran, kata Fedrick.
Selama tahap ketiga tidur non-REM - sering disebut sebagai tidur nyenyak atau tidur gelombang lambat - korteks prefrontal dipulihkan sehingga bisa lebih efektif untuk mengelola emosi dan respons ancaman. "Jadi, ketika seseorang kelelahan atau kurang tidur, mereka lebih mungkin tidak hanya mengalami peningkatan kecemasan, tetapi juga tidak dapat mengelolanya secara efektif, karena mekanisme prefrontal otak belum dipulihkan dengan benar," kata Fedrick, menambahkan berpotensi memperburuk keadaan adalah jika Anda menderita kecemasan, sulit untuk jatuh atau tetap tertidur.
Menurut Kiana Shelton, pekerja sosial klinis berlisensi banyak orang mengalami serangan panik akibat kelelahan, belum lagi serangan panik secara umum, sejak awal pandemi. "Serangan panik umumnya berasal dari stres antisipatif," jelasnya. "Banyak orang saat ini, dan khususnya wanita, masih berusaha menyeimbangkan karier dan anak-anak mereka, dengan sedikit pemisahan antara kehidupan rumah tangga dan kehidupan kerja. Selama lebih dari dua tahun sekarang, banyak yang mencoba melakukan terlalu banyak hal dalam waktu yang terlalu singkat.. Akibatnya, ketakutan akan tubuh yang mati karena kelelahan, yaitu, sakit, meningkatkan kecemasan itu dan dapat mengaktifkan serangan panik.”
Cara mencegah serangan panik yang disebabkan oleh kelelahan
Dalam buletinnya, Jennifer Lopez menulis bahwa setelah serangan paniknya, dokternya memberi tahu dia bahwa dia perlu meningkatkan upayanya untuk menjaga dirinya sendiri secara mental dan fisik jika dia akan terus bekerja seperti sebelumnya. "[Dokter] berkata, 'Anda perlu tidur ... tidurlah 7 hingga 9 jam per malam, jangan minum kafein, dan pastikan Anda berolahraga,'" kenang Lopez. "Saya menyadari betapa seriusnya konsekuensi mengabaikan apa yang dibutuhkan tubuh dan pikiran saya untuk menjadi sehat."
Rekomendasi National Sleep Foundation tentang berapa jam rata-rata orang dewasa harus tidur per malam menurut dokter Lopez, 7 sampai 9 jam adalah yang terbaik untuk fungsi fisik dan kognitif yang optimal. "Juga disarankan bahwa jumlah tidur ini paling kondusif untuk memulihkan mekanisme prefrontal," tambah Fedrick.
Tips lain menghindari serangan panik yang disebabkan oleh kelelahan:
Batasi kafein
"Kafein menyebabkan pelepasan beberapa biokimia yang juga dilepaskan selama respons melawan-atau-lari," kata Fedrick. Jadi, jika Anda sudah rentan terhadap bagian otak Anda yang mudah diaktifkan, menambahkan kafein ke dalamnya akan meningkatkan gejala kecemasan.
Tetapkan batas
"Ketika kita merasa harus melakukan semuanya, kemungkinan ada peluang untuk mengatakan 'tidak' yang kita abaikan," kata Shelton. Dia merekomendasikan untuk membuat daftar semua hal yang Anda rasa bertanggung jawab dan kemudian daftar item yang menyebabkan Anda stres yang tidak semestinya yang dapat dihilangkan atau disesuaikan.
Definisikan kembali perawatan diri
Meskipun perawatan diri mungkin mengingatkan pikiran tentang pijat, liburan, atau berbelanja, itu bisa jadi hanya berjalan-jalan atau meditasi 10 menit, kata Shelton.
Fedrick menambahkan, meditasi, mindfulness, dan latihan pernapasan yang teratur dapat sangat bermanfaat untuk menjaga sistem saraf tetap teratur, dan karenanya mengurangi terjadinya serangan panik."
Shelton mencatat bahwa gejala serangan panik mungkin merasa terlepas dari masa kini. "Untuk membantu, lihat lima objek terpisah, dengarkan empat suara berbeda, sentuh tiga objek, identifikasi dua bau berbeda, dan cicipi satu hal," sarannya.
Anda mungkin juga mencoba mengambil napas panjang dan dalam dengan sengaja, yang akan diasosiasikan oleh otak Anda dengan rasa aman dan tidak adanya ancaman, jelas Fedrick yang menyukai pernapasan kotak alias pernapasan persegi, metode pernapasan dalam yang membantu meningkatkan regulasi dan ketenangan.
Untuk mencobanya, hembuskan perlahan semua udara di paru-paru Anda dan kemudian perlahan-lahan tarik napas saat Anda menghitung sampai empat (berfokus pada sensasi napas Anda memasuki hidung dan paru-paru Anda). Tahan napas di bagian atas selama empat hitungan, lalu hembuskan perlahan selama empat hitungan (tetap sadar akan sensasi napas Anda keluar dari mulut dan paru-paru Anda). Ulangi setidaknya 4-5 putaran.
Karena sulit untuk membedakan gejala serangan panik dari masalah kesehatan lainnya, Shelton menyarankan untuk selalu menemui profesional medis untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab lainnya. Dan jangan ragu untuk menghubungi penyedia perawatan kesehatan mental untuk mendiskusikan faktor-faktor yang menyebabkan stres dan kelelahan dan menemukan cara yang sehat untuk mengatasinya.
INSTYLE
Baca juga: Pink Ungkap Gangguan Kesehatan Paling Menakutkan, Serangan Panik hingga Stroke
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
