5 Pola Makan Sehat untuk Menurunkan Risiko Kanker Menurut Ahli Diet

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi makanan sehat. (Canva)

TEMPO.CO, Jakarta -  Ada komponen genetik pada beberapa jenis kanker. Namun 30 hingga 50 persen kasus kanker dapat dikaitkan dengan faktor risiko gaya hidup, seperti konsumsi alkohol, pola makan rendah buah dan sayuran, kelebihan berat badan, kurangnya aktivitas fisik, dan merokok tembakau, menurut Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO.

Ahli diet Jessica Cording membagikan pengalamannya merawat mendiang ayahnya yang didiagnosis kanker prankeas stadium lanjut pada usia 61 tahun. "Sebagai ahli diet yang bekerja dengan populasi pasien yang menantang, saya selalu berpikir bahwa saya memiliki perlengkapan yang baik untuk menangani hal-hal jika orang yang saya cintai jatuh sakit. Tetapi ketika ayah saya didiagnosis menderita kanker pankreas stadium lanjut pada usia 61 tahun, saya mengubah hidup saya untuk membantu merawatnya dan dengan cepat menyadari bahwa saya harus banyak belajar," ujarnya seperti dilansir dari laman Shape.

Jessica mengaku sebagai praktisi perawatan kesehatan, dia ragu untuk menggunakan frasa "makanan yang mencegah kanker" atau "makanan pencegah kanker", tetapi penelitian menunjukkan beberapa pendekatan diet dapat memainkan peran penting. peran pendukung dalam pengurangan risiko kanker. Berikut ini dia membagikan tips makan sehat untuk mengurangi risiko kanker. 

5 pola makan sehat anti kanker

1. Makanlah pola makan ala Mediterania yang mengutamakan makanan nabati

Idealnya, Anda akan mengisi dua pertiga piring Anda dengan makanan nabati, seperti biji-bijian kaya serat, kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, lentil), buah-buahan, dan sayuran, menurut rekomendasi dari American Institute for Cancer Research (AICR). Makanan ini kaya serat, yang menurut penelitian penting untuk keteraturan pencernaan, manajemen berat badan, dan kontrol gula darah, yang semuanya penting untuk pengurangan risiko kanker. Buah-buahan dan sayuran, khususnya, juga menyediakan berbagai antioksidan yang dapat memainkan peran protektif bila dikonsumsi secara teratur. Sepertiga sisa piring Anda digunakan untuk produk hewani, meskipun makanan laut dan unggas dan sejumlah kecil produk susu lebih direkomendasikan daripada daging merah dan olahan, menurut rekomendasi AICR. 

Pakar kesehatan juga merekomendasikan lemak sehat, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan ikan berminyak, dan membatasi lemak trans dan makanan yang digoreng, dan makanan ultra-olahan, seperti keripik kemasan, kue kering, dan produk serupa. Lemak sehat yang cukup penting untuk rasa kenyang, penyerapan nutrisi, kesehatan jantung, manajemen gula darah, dan fungsi otak. Namun, lemak tidak sehat telah dikaitkan dengan peradangan, dan peradangan kronis dapat menyebabkan kerusakan DNA yang dapat menyebabkan kanker, menurut National Cancer Institute (NCI). Perlu juga dicatat bahwa sebagian besar makanan ultra-olahan umumnya tinggi kalori, gula, lemak, dan karbohidrat sederhana serta kekurangan nutrisi yang dapat membantu mengurangi risiko kanker. Selain itu, jika Anda menghindari kedelai karena melihat postingan media sosial yang mengklaim bahwa kedelai menyebabkan kanker payudara, Anda bisa tenang dan menikmati edamame atau tahu. 

2. Batasi daging merah dan daging olahan

Penelitian telah menghubungkan daging merah dan daging olahan dengan peningkatan risiko kanker tertentu, terutama kanker kolorektal. Daging olahan adalah segala sesuatu yang telah mengalami pengawetan, penggaraman, fermentasi, pengasapan, penyedap, atau proses lain yang mengawetkan atau meningkatkan rasanya. Ini biasanya berlaku untuk daging merah (didefinisikan sebagai jaringan otot mamalia - jadi daging sapi, sapi muda, babi, domba, kambing, kambing, dan kuda), tetapi unggas dan ikan juga dapat diproses. Contoh daging olahan termasuk bacon, sosis, hot dog, daging yang diawetkan dan diasap, dan daging deli.

Penelitian menunjukkan bahwa nitrat dan nitrit, yang merupakan pengawet dalam daging olahan, menghasilkan senyawa yang dapat menyebabkan kerusakan DNA, dan bahwa memasak daging merah pada suhu tinggi menyebabkan terbentuknya bahan kimia yang dapat menyebabkan mutasi DNA yang dapat menyebabkan kanker, menurut NCI. 

Pada tahun 2015, WHO mengklasifikasikan daging olahan sebagai Karsinogen Kelas 1, artinya ada bukti "meyakinkan" bahwa itu menyebabkan kanker. Daging merah diklasifikasikan sebagai Karsinogen Kelas 2, yang berarti bahwa ada hubungan antara asupan tinggi dan peningkatan risiko kanker kolorektal tetapi faktor lain dalam pengamatan ini tidak dapat dikesampingkan.

AICR merekomendasikan untuk membatasi asupan daging merah dalam jumlah sedang (saat ini didefinisikan sebagai 12 hingga 18 ons per minggu) dan mengonsumsi daging olahan sejarang mungkin.

3. Batasi tambahan gula dan minuman manis

Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa Anda makan gula dan kemudian kanker terjadi, tetapi ada hubungan tidak langsung. Jika seseorang secara kronis makan cukup gula tambahan ke titik di mana mereka mengalami kenaikan berat badan, peningkatan jaringan lemak dan estrogen dapat meningkatkan risiko kanker.

"Saya menyarankan untuk mencoba membatasi gula tambahan dalam makanan sehari-hari di tempat yang sebenarnya tidak boleh. Lingkup label pada produk, seperti sereal, yogurt, bumbu, dan batangan granola, dan pilih produk dengan jumlah gula tambahan yang lebih sedikit jika memungkinka," tambah Jessica. "Karena mereka memiliki efek yang sama pada gula darah, saya juga biasanya merekomendasikan membatasi jus buah dan idealnya memasangkan jus sayuran dengan sesuatu yang menyediakan serat dan protein - atau lebih baik lagi, nikmati buah dan sayuran dalam bentuk smoothie dengan bahan lain untuk menjadikannya makanan yang seimbang. atau camilan."

4. Batasi alkohol

Terbukti bahwa alkohol adalah faktor risiko kanker yang dapat dimodifikasi. Sekitar 3,5 persen kematian akibat kanker di Amerika Serikat dapat dikaitkan dengan alkohol, dengan hubungan terkuat dengan kanker payudara, kolorektal, esofagus, hati, dan kepala dan leher, menurut NCI. Dalam beberapa kasus (termasuk kanker payudara), bahkan minuman ringan telah terbukti meningkatkan risiko.

5. Pertahankan berat badan yang sehat dari waktu ke waktu

Penelitian menghubungkan kelebihan berat badan atau obesitas dengan berbagai jenis kanker. Faktanya, kelebihan berat badan bertanggung jawab atas sekitar 11 persen kanker pada wanita dan lima persen kanker pada pria di Amerika Serikat, menurut ACS.

Jika Anda tidak yakin berapa berat badan yang sehat untuk tubuh Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tepercaya. Dan jika Anda sedang berusaha mencapai tujuan penurunan berat badan, ingatlah bahwa keberlanjutan (dan kewarasan) sangat penting. Bagi mereka yang tidak memiliki berat badan yang sehat, penurunan berat badan 0,5 hingga 1 kilogram penurunan berat badan per minggu dianggap sebagai jumlah yang aman dan berkelanjutan. Daripada mengikuti diet super ketat atau rutinitas olahraga yang berat, lakukan pendekatan langkah kecil yang memungkinkan Anda membangun kebiasaan baru yang sehat yang akan mendukung pemeliharaan berat badan saat Anda mencapai tujuan Anda. 

Baca juga: Gejala Kanker yang Harus Diwaspadai Wanita

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






Inilah 6 Makanan dan Minuman yang Baik untuk Kesehatan Paru-Paru

56 menit lalu

Inilah 6 Makanan dan Minuman yang Baik untuk Kesehatan Paru-Paru

Berikut daftar makanan dan minuman yang baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan paru-paru.


Sariawan Tak Kunjung Sembuh, Awas Kanker Mulut

1 hari lalu

Sariawan Tak Kunjung Sembuh, Awas Kanker Mulut

Beberapa tanda penyakit yang diberikan oleh tubuh sering kali tidak disadari, termasuk kanker mulut. Berikut tanda kanker mulut yang jarang disadari.


Tips Cegah Bahan Makanan Terkontaminasi Bakteri

1 hari lalu

Tips Cegah Bahan Makanan Terkontaminasi Bakteri

Pakar kesehatan memberikan tips mencegah makanan terkontaminasi agar tak memunculkan penyakit bawaan makanan.


Inilah 5 Jenis Makanan yang Dapat Meningkatkan IQ

1 hari lalu

Inilah 5 Jenis Makanan yang Dapat Meningkatkan IQ

Berikut lima jenis makanan yang bisa meningkatkan IQ seseorang.


Gorengan hingga Makanan cepat Saji, Inilah 5 Makanan yang Bisa Menurunkan IQ

1 hari lalu

Gorengan hingga Makanan cepat Saji, Inilah 5 Makanan yang Bisa Menurunkan IQ

Makanan merupakan salah satu kunci dalam peningkatan pertumbuhan otak. Namun beberapa makanan ini justru menurunkan IQ seseorang.


Tips Mengolah dan Menyimpan Bahan Makanan agar Tidak Terkontaminasi Penyakit

1 hari lalu

Tips Mengolah dan Menyimpan Bahan Makanan agar Tidak Terkontaminasi Penyakit

WHO menyebutkan lebih dari 200 penyakit disebabkan konsumsi makanan yang terkontaminasi bakteri, virus, parasit, atau zat kimia.


WFP Ingatkan 50 Juta Orang di Dunia di Ambang Kelaparan

2 hari lalu

WFP Ingatkan 50 Juta Orang di Dunia di Ambang Kelaparan

50 juta orang di dunia diambang kelaparan sehingga bantuan amat dibutuhkan demi menghindari kekacauan.


Manfaat Bulu Babi bagi Kesehatan

2 hari lalu

Manfaat Bulu Babi bagi Kesehatan

Banyak orang mungkin tidak tahu bulu babi bisa dimakan dan sehat. Berikut manfaat mengonsumsi bulu babi untuk kesehatan.


4 Risiko Intermittent Fasting yang Dialami Wanita

2 hari lalu

4 Risiko Intermittent Fasting yang Dialami Wanita

Ada beberapa alasan intermittent fasting mungkin bukan yang terbaik untuk wanita


Cerita Bryce Dallas Howard Diminta Menurunkan Berat Badan untuk Jurassic World Dominion

2 hari lalu

Cerita Bryce Dallas Howard Diminta Menurunkan Berat Badan untuk Jurassic World Dominion

Bryce Dallas Howard mengatakan bahwa tubuhnya dapat melakukan beragam aksi