TEMPO.CO, Jakarta - Sayuran penting untuk kesehatan tubuh Anda. Suka atau tidak sayuran harus selau ada dalam piring makan Anda sehari-hari. Anda bisa memvariasikan jenis sayuran di piring Anda agar makan sehat lebih menarik, dan menggunakan taktik untuk memasukkan sayuran dalam asupan sehari-hari.
Dokter naturopati dan ahli diet Jaime Schehr, merekomendasikan untuk memikirkan kebiasaan makan Anda dalam bentuk persentase. “Saya merekomendasikan makan 50 persen sayuran, atau setidaknya 50 persen makanan nabati, di mana setidaknya 30 persen adalah sayuran,” sarannya. “Secara visual, jauh lebih mudah untuk memikirkan setiap makanan atau camilan dan memperkirakan berapa banyak yang berasal dari sayuran.”
Nah, jika Anda menyukai sayuran sejak awal, cara termudah untuk meningkatkan asupan Anda adalah dengan mendekati makanan Anda dengan lebih intensionalitas.
1. Buat setengah isi piring Anda berisi sayuran
Melihat isi piring makanan Anda dapat membantu meningkatkan volume sayuran yang Anda konsumsi, dan Schehr menyarankan agar setidaknya setengah dari piring Anda terdiri dari sayuran saat makan siang dan makan malam. Entah itu salad, brokoli goreng, wortel dan hummus, atau bayam yang dimasak dengan jus lemon, ada ratusan cara untuk membuat makanan di sekitar sayuran pokok.
2. Camilan dengan sayuran dan saus
Menyediakan sayuran untuk camilan sepanjang hari akan membuat Anda lebih cenderung memakannya. Ingat, aksesibilitas adalah kunci dalam menciptakan kebiasaan sehat. “Saya memotong beberapa sayuran untuk dimakan mentah. Saat saya membuat makan malam, ini waktu yang tepat untuk memakannya saat saya memasak.” ujar ahli diet Amy Kimberlain. "Tidak hanya memastikan bahwa saya mendapatkan sayuran saat makan malam, tetapi mungkin menambahkan satu tambahan."
3. Buat smoothie sayuran
“Kembang kol dan sayuran berdaun hijau adalah sayuran yang paling umum ditambahkan ke smoothie, karena rasanya lebih ringan dan menyatu dengan baik,” jelas Schehr. Smoothie hijau tidak hanya trendi — tapi juga baik untuk kesehatan Anda, jadi cobalah menambahkan segenggam bayam ke dalam campuran smoothie.
4. Coba suplemen sayuran
Diversifikasi asupan sayuran Anda adalah kunci untuk mikrobioma usus yang sehat dan berkembang. Misalnya suplemen yang mengandung sayuran.
5. Campur sayuran dalam olahan sarapan
"Omelet adalah cara termudah dan paling serbaguna untuk makan sayuran saat sarapan," catat Schehr. “Selain untuk memasak sayuran menjadi telur dadar, juga dapat digunakan sebagai alas di piring, dengan telur disajikan di atasnya (seperti telur di atas daun bayam).”
Bukan penggemar telur untuk sarapan? Oatmeal gurih adalah pilihan bagus lainnya yang akan membuat Anda kenyang. Kimberlain merekomendasikan menumis segenggam jamur dengan arugula atau bayam dan memasangkannya dengan oat matang dan telur rebus untuk meningkatkan protein
6. Persiapkan sayuran sebelumnya
Coba menyiapkan sayuran Anda di awal minggu sehingga tersedia untuk ditambahkan ke makanan apa pun dan memberi Anda kesempatan untuk benar-benar memakannya daripada membiarkan produk membusuk di lemari es Anda.
“Saya memanggang sayuran selama seminggu dan menambahkannya ke masakan yang berbeda,” jelas Kimberlain. "Apakah saya membuat mangkuk gandum atau memasukkan sayuran ke dalam taco atau pasta saya, itu hanya cara yang bagus untuk 'menyiapkan makanan' beberapa untuk digunakan sepanjang minggu."
7. Bereksperimenlah dengan metode memasak sayuran
Jika Anda merasa tidak menyukai sayuran, kemungkinan besar Anda belum mencoba metode persiapan yang tepat. Bumbu dan metode memasak yang berbeda dapat berdampak besar pada rasa, jadi cobalah mendiversifikasi cara Anda memasak sayuran untuk melihat apakah Anda dapat menemukan rasa dan tekstur yang Anda sukai.
“Salah satu alasan paling umum yang saya dengar orang mengatakan mereka tidak makan sayuran adalah karena faktor rasa,” kata Kimberlain. “Saya menantang apakah mereka tidak tahu cara memasak sayuran dan/atau tidak yakin dengan apa yang harus dipasangkan—untuk menjadikannya 'sayuran untuk dicoba' selama seminggu." Misalnya: brokoli bisa dipanggang, direbus, digoreng, ditambahkan ke dalam sup keju, atau bahkan dibentuk menjadi "tots"—cobalah berbagai resep dan cari tahu apa yang menyenangkan bagi Anda.
MIND BODY GREEN
Baca juga: 5 Cara Memasak Sayuran, Mengukus yang Terbaik Menurut Ahli Gizi
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
