Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke [email protected].

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

4 Latihan Memperkuat Otot Dasar Panggul untuk Gerakan Sehari-hari

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Senam kegel. tribecaphysicaltherapy.com
Senam kegel. tribecaphysicaltherapy.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Efek langsung dari otot dasar panggul yang kuat dan berfungsi dengan baik melampaui kontrol seks dan kandung kemih yang lebih baik. Berlari, kebugaran, aktivitas umum kuncinya adalah menjaga otot-otot ini tetap bugar adalah kuncinya. 

“Saya suka menggunakan analogi trampolin dan lift untuk membantu orang memahami bagaimana dasar panggul perlu bekerja,” kata terapis fisik, Kelly Sadauckas. “Dalam pekerjaan saya, saya melatih Anda untuk terhubung dengan apa yang dilakukan tubuh Anda saat ini, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan kesehatan dan kontrol otot Anda untuk memungkinkan kekuatan dan keseimbangan global yang lebih baik.”

Dr. Sadauckas mengatakan dari 90 persen kliennya kelemahan dasar panggul sebenarnya disebabkan oleh otot yang dipegang terlalu kencang. “Jika Anda selalu menahan otot panggul Anda dalam kegel, maka ketika Anda 'membutuhkan' lebih banyak kekuatan dari otot-otot itu, seperti ketika Anda batuk, tertawa, bersin, atau ingin melompat di trampolin, tidak memiliki cadangan energi yang tersisa dan Anda merasa lemah.

“Dasar panggul secara harfiah adalah dasar dari inti kita,” jelas Dr. Sadauckas. “Seiring dengan perut dan pinggul kita, ini menstabilkan panggul kita untuk gerakan yang kuat — pikirkan berlari, melompat — serta kelenturan untuk memungkinkan gerakan punggung, panggul, dan pinggul yang kompleks — pikirkan yoga dan panjat tebing.

Jika otot dasar panggul tidak berfungsi karena alasan apa pun, maka panggul Anda tidak stabil seperti yang seharusnya, dan Anda akan menjadi kurang efisien di semua bidang kehidupan. “Dari menaiki tangga, angkat besi, mencoba melompat atau memindahkan kotak berat, jika dasar panggul tidak berfungsi dengan baik, Anda akan melihat pola kompensasi condong ke satu sisi, atau memiliki panjang langkah yang tidak rata saat berlari, atau mengamati pola keausan yang tidak merata pada sepatu atau kaus kaki Anda,” katanya.

4 latihan untuk stabilitas otot dasar panggul yang lebih baik

1. Pernapasan santai

Duduklah di atas gulungan handuk dengan kaki disilangkan atau panjang di depan Anda. Berfokuslah untuk merilekskan perut dan dasar panggul Anda, sehingga dengan setiap tarikan napas, dasar panggul Anda mengembang ke bawah ke dalam handuk, kemudian dengan setiap embusan napas, itu secara pasif memantul kembali ke atas. Lanjutkan selama satu menit.

2. Pernapasan yang didukung

Masih duduk di atas handuk, cobalah untuk menyentuh perut bagian bawah dengan lembut sambil menjaga dasar panggul dan leher saya tetap rileks dengan setiap tarikan napas. Lepaskan saat menghembuskan napas dan ulangi. Lanjutkan selama satu menit.

3. Kegel

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Lakukan kegel (naik turun) selama satu menit.

4. Monster walk

Letakkan resistance band di sekitar lutut Anda, ikat perut Anda, rilekskan dasar panggul Anda, dan turunkan ke posisi jongkok (pikirkan setengah melayang di atas toilet). Pegang jongkok ini, jaga agar batang tubuh tetap vertikal (tidak miring atau miring ke samping), dan ambil lima langkah ke kiri. Kemudian, tetap rendah dan ambil lima langkah ke kanan. Ulangi lima kali di setiap arah.

WELL+GOOD

Baca juga: Otot Dasar Panggul Tegang Bisa Sebabkan Sakit Kepala

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Mengenali 5 Jenis Pijat dan Manfaatnya

1 hari lalu

Ilustrasi tempat pijat. ANTARA
Mengenali 5 Jenis Pijat dan Manfaatnya

Pijat atau massage praktik memberikan tekanan, lembut maupun kuat di tubuh untuk meredakan nyeri atau ketegangan


Fisioterapis Bagi Saran Redakan Sakit Pinggang

11 hari lalu

Ilustrasi sakit pinggang. Shutterstock
Fisioterapis Bagi Saran Redakan Sakit Pinggang

Posisi tubuh yang tidak seimbang bisa menyebabkan sakit pinggang semakin parah. Menurut fisioterapis, postur tubuh yang paling baik adalah yang tegak.


8 Latihan Memperkuat Otot Lengan

22 hari lalu

Ilustrasi wanita paruh baya olahraga. Freepik.com/Stockking
8 Latihan Memperkuat Otot Lengan

Latihan kekuatan bermanfaat membangun ketahanan otot


Perempuan Diminta Tak Sepelekan Disfungsi Panggul Pascapersalinan

25 hari lalu

Ilustrasi wanita latihan otot panggul. Freepik.com/katemangostar
Perempuan Diminta Tak Sepelekan Disfungsi Panggul Pascapersalinan

Guru Besar FKUI menyebut perempuan yang pernah hamil 2,5 persen mengalami kerusakan panggul dan meminta masalah ini tak disepelekan.


Sebab Tumor Tulang Bisa Sebabkan Kematian bila Didiamkan

35 hari lalu

Ilustrasi implan tulang. REUTERS
Sebab Tumor Tulang Bisa Sebabkan Kematian bila Didiamkan

Kasus tumor tulang sering terjadi pada umur 10-30 tahun. Namun pada banyak kasus ternyata cenderung dibiarkan sehingga kondisinya menjadi parah.


Cara Menghilangkan Efek Terkena Gas Air Mata

40 hari lalu

Mahasiswa gabungan dari berbagai kampus di Semarang terpaksa mundur setelah polisi menembakkan gas air mata saat aksi menentang Revisi Undang Undang Pilkada di kantor DPRD Jawa Tengah di Semarang, Kamis, 22 Agustus 2024. Polisi membubarkan aksi mahasiswa yang memaksa masuk untuk menduduki kantor DPRD Jawa Tengah.(Tempo/Budi Purwanto)
Cara Menghilangkan Efek Terkena Gas Air Mata

Tips kurangi gejala perih akibat efel terkena semprotan gas air mata.


Penyebab dan Cara Mengobati Cedera ACL

48 hari lalu

Ilustrasi perempuan alami cedera lutut. Foto: Freepik.com/Jcomp
Penyebab dan Cara Mengobati Cedera ACL

Cedera ACL merupakan cedera yang terjadi karena robekan atau terkilirnya anterior cruciate ligament (ACL).


Aktivitas Sederhana Sehari-hari yang BIsa Memicu Nyeri Panggul

48 hari lalu

Nyeri panggul. Shutterstock
Aktivitas Sederhana Sehari-hari yang BIsa Memicu Nyeri Panggul

Nyeri panggul umum terjadi selama kehamilan dan dapat menyerang yang tidak hamil karena kebiasaan tertentu seperti aktivitas harian.


Dokter Sebut Manfaat Teknik Pernapasan untuk Hadapi Polusi Udara

53 hari lalu

Seorang wanita melintas dengan latar belakang Monas yang tertutup polusi di Jakarta, Jumat 21 Januarta 2024. Berdasarkan data situs pemantau kualitas udara IQAir pada pukul 15.53 WIB, Indeks Kualitas Udara (Air Quality Index/AQI) di Jakarta berada pada angka 155 yang menempatkannya sebagai kota besar dengan kualitas udara terburuk kedua di dunia di bawah Kinshasa, Kongo. ANTARA FOTO/Akbar Nugroho Gumay
Dokter Sebut Manfaat Teknik Pernapasan untuk Hadapi Polusi Udara

Latihan teknik pernapasan diperlukan untuk menghadapi polusi udara dan membantu mengurangi sesak napas dan meningkatkan kadar oksigen dalam darah.


Pakar Ungkap Cara Jaga Kualitas Tulang dan Otot setelah Usia 35 Tahun

8 Agustus 2024

Ilustrasi nyeri lutut. shutterstock.com
Pakar Ungkap Cara Jaga Kualitas Tulang dan Otot setelah Usia 35 Tahun

Untuk menjaga kekuatan tulang harus menjaga aktivitas yang bersifat penekanan pada tulang seperti jalan kaki atau jogging.