Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

7 Makanan Sumber Kalsium untuk Menjaga Kekuatan Tulang dan Otot

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi keju. Shutterstock
Ilustrasi keju. Shutterstock
Iklan

TEMPO.CO, JakartaKalsium adalah mineral yang paling melimpah di dalam tubuh, dan sangat penting untuk membangun tulang dan gigi yang kuat hingga meningkatkan fungsi otot dan bahkan mensekresi hormon. Namun, sementara asupan kalsium telah lama dikaitkan dengan minum susu, ada banyak makanan kaya kalsium bergizi dan lezat lainnya untuk disertakan dalam makanan Anda sepanjang hari.

"Hampir setiap sel dalam tubuh Anda menggunakan kalsium," kata ahli diet Carissa Galloway. “Tidak hanya penting untuk membuat gigi dan tulang yang kuat—99 persen kalsium tubuh ada di gigi dan tulang kita—kalsium [juga] digunakan oleh sistem saraf kita dan mengatur kontraksi otot.” Kalsium memainkan peran penting dalam pembekuan darah dan membantu mencegah dan mengobati osteoporosis, tambahnya.

Ahli diet Jennifer Maeng menambahkan jumlah kalsium yang Anda butuhkan tergantung pada beberapa faktor termasuk usia dan jenis kelamin. “Karena itu, tunjangan diet yang direkomendasikan untuk kalsium adalah sekitar 1.000 mg per hari untuk rata-rata orang. Namun, remaja, wanita pascamenopause, dan orang dewasa di atas usia 70 tahun membutuhkan lebih dari itu," tambahnya. 

Untuk memastikan bahwa kalsium yang Anda konsumsi seefektif mungkin, Maeng mengatakan bahwa penting untuk mendapatkan cukup vitamin D juga. “Vitamin D dibutuhkan untuk membantu tubuh menyerap kalsium,” katanya. “Bahkan jika Anda mengonsumsi cukup kalsium, kekurangan vitamin D tidak akan memungkinkan tubuh Anda untuk memanfaatkan kalsium dan menuai manfaat kesehatan.”

Makanan Kaya Kalsium Terbaik Untuk Menjaga Tulang dan Otot Kuat

1. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Biji-bijian adalah salah satu makanan yang paling padat nutrisi dan kaya akan kalsium. Ahli diet Suzanne Pirkle sangat bergantung pada wijen, chia, bunga matahari, dan biji poppy untuk meningkatkan asupannya. Sedangkan untuk kacang-kacangan, almond sangat bagus untuk camilan dan sumber yang baik dari lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. “Semua kacang akan menyediakan kalsium, tetapi almond memberi Anda paling banyak, dengan sekitar 246 mg per cangkir, sementara juga menyediakan mineral lain seperti magnesium," katanya. 

2. Sayuran Hijau Gelap
Selain bayam, pakar pengobatan fungsional terkenal Mark Hyman, mengatakan collard greens atau sayuran silangan jenis sawi menawarkan 268 mg per cangkir, belum lagi dosis vitamin B6 yang besar dan triptofan yang mendorong tidur. Pirkle juga menyukai kale, lobak, dan dandelion untuk mendapatkan tambahan kalsium.

Cobalah mencampur asupan Anda dengan memutar jenis sayuran berdaun gelap yang Anda beli untuk salad, smoothie, dan lainnya setiap minggu untuk mendapatkan tidak hanya sumber kalsium yang sangat baik tetapi juga beragam vitamin dan mineral.

3. Keju
Mozzarella khususnya adalah sumber kalsium yang sangat baik, dengan 333 mg per porsi satu setengah ons, yang setara dengan sepertiga dari kebutuhan harian Anda. an jangan ragu untuk menambahkan sedikit Parmesan ke salad Anda. “Satu ons Parmesan mengandung sekitar 314 mg kalsium,” kata Maeng.

4. Ikan Kalengan
Sarden memiliki jumlah kalsium tertinggi per porsi (351 mg per kaleng, menurut Dr. Hyman), sumber fosfor dan sumber vitamin D yang baik, yang keduanya juga penting untuk membangun kekuatan tulang, otot, dan gigi.

Salmon kalengan, di sisi lain, mengandung 826 mg kalsium per kaleng yang mengesankan, yang lebih dari 80 persen dari yang Anda butuhkan setiap hari. Plus, salmon penuh dengan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan umur panjang. Makanan laut kalengan adalah bahan pokok dapur untuk menyiapkan makanan dapur yang mudah dalam hitungan menit, apakah itu burger salmon yang berair atau pasta sarden.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

5. Makanan Kedelai
Tahu dan makanan lain yang mengandung kedelai berfungsi sebagai sumber protein nabati yang sangat baik. Namun, tahu juga menawarkan 61 mg kalsium per sajian. Tahu juga mengandung zat besi dan ALA omega-3, yang selanjutnya mendukung kesehatan jantung dan membantu melawan peradangan.

Jika Anda ingin menjelajahi bentuk lain dari kedelai, Pirkle menambahkan bahwa edamame menawarkan sekitar lima persen dari kebutuhan harian Anda sementara satu cangkir susu kedelai yang diperkaya menawarkan rata-rata 23 persen.

6. Yoghurt
Coba tambahkan yogurt ke sarapan pagi Anda untuk meningkatkan asupan kalsium Anda. Makanan ini adalah salah satu sumber mineral terbaik di luar sana, menawarkan 415 mg per porsi delapan ons yogurt tawar rendah lemak. Carilah yogurt yang dikemas dengan probiotik untuk lebih meningkatkan kesehatan jantung Anda—ini akan terasa lezat sendiri atau ketika ditambahkan ke smoothie, resep oat semalaman, atau dipasangkan dengan kacang cincang dan buah beri untuk camilan sebelum tidur yang mengandung magnesium.

7. Susu
Mungkin makanan kaya kalsium yang paling jelas. "Satu cangkir susu sapi mengandung antara 300 dan 325 mg kalsium tergantung pada persentase lemak susu—ini kira-kira 25 persen dari nilai harian,” kata Maeng. “Susu kambing juga mengandung sekitar 330 mg atau 25 persen dari nilai harian kalsium per cangkir.”

Terlalu banyak asupan kalsium dapat menyebabkan rasa haus dan buang air kecil yang berlebihan serta mual, muntah, sembelit, dan kebingungan. Namun, sangat jarang untuk mengembangkan kondisi ini sebagai akibat dari konsumsi makanan yang kaya kalsium. "Ada batas atas konsumsi kalsium. Biasanya, ini terjadi ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak kalsium dari suplemen, bukan saat mereka mengonsumsi terlalu banyak kalsium dalam makanannya," kata ahli diet Carissa Galloway. "Orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2.000 mg kalsium per hari."

WELL+GOOD

Baca juga: 5 Makanan Sumber Kalsium Selain Susu

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Ini Alasan GERD Bisa Sebabkan Bau Mulut

9 jam lalu

Ilustrasi gerd. Pexels/Cottonbro
Ini Alasan GERD Bisa Sebabkan Bau Mulut

GERD umumnya disebabkan kelainan sfingter esofagus bagian bawah (LES). LES yang rusak memungkinkan asam lambung mengalir ke kerongkongan, menyebabkan halitosis atau bau mulut.


Rand Paul Selamatkan Anggota Senat Amerika Serikat yang Tersedak Makanan

12 jam lalu

Senator Rand Paul dari Partai Republik (kiri) dan Presiden Amerika Serikat, Donald Trump. Reuters
Rand Paul Selamatkan Anggota Senat Amerika Serikat yang Tersedak Makanan

Rand Paul tampil sebagai pahlawan setelah berhasil menyelamatkan rekannya sesama anggota senat Amerika Serikat yang tersedak.


Inilah Sederet Sayuran yang Harus Dihindari bagi Penderita Asam Urat

2 hari lalu

Ilustrasi sayuran. Unsplash.com/Inigo De la Maza
Inilah Sederet Sayuran yang Harus Dihindari bagi Penderita Asam Urat

Berikut beberapa sayuran yang sebaiknya dihindari penderita asam urat karena mengandung purin.


WHO Sebut Wabah Penyakit di Gaza Bisa Lebih Mematikan daripada Bom

2 hari lalu

Warga Palestina yang terluka dalam serangan Israel terbaring di lantai saat mereka dibantu di rumah sakit Indonesia setelah rumah sakit Al Shifa tidak berfungsi di tengah serangan darat Israel, di utara Jalur Gaza 16 November 2023. REUTERS/Fadi Alwhidi
WHO Sebut Wabah Penyakit di Gaza Bisa Lebih Mematikan daripada Bom

Penyakit dapat membunuh lebih banyak orang dibandingkan bom jika sistem kesehatan Jalur Gaza tidak diperbaiki.


Alasan TKN Bagi Menu Ayam Goreng dan Susu Gratis dalam Kampanye Prabowo-Gibran

3 hari lalu

Calon legislatif dari Partai Gerindra, Habiburokhman dan Adnan Taufiq, membagikan makan siang dan susu gratis kepada warga Pulogebang, Jakarta Timur, Selasa, 28 November 2023. TEMPO/Han Revanda Putra.
Alasan TKN Bagi Menu Ayam Goreng dan Susu Gratis dalam Kampanye Prabowo-Gibran

Habiburokhman dan Adnan Taufiq, membagikan makan siang dan susu gratis kepada warga Jakarta Timur dalam kampanye perdana Prabowo-Gibran


5 Tanda Restoran yang Menyajikan Makanan Lezat di Bangkok

3 hari lalu

Ilustrasi pria memilih restoran saat berlibur. shutterstock.com
5 Tanda Restoran yang Menyajikan Makanan Lezat di Bangkok

Hampir semua restoran di Bangkok yang menyajikan hidangan autentik dan lezat memiliki kesamaan, seperti suasana, dekorasi, menu, dan bahkan metodenya.


6 Kreasi Hidangan Berbahan Jagung Manis yang Lezat dan Nikmat

3 hari lalu

Jagung manis dan pasta panggang (Sweet Corn Pasta Bake). taste.com.au
6 Kreasi Hidangan Berbahan Jagung Manis yang Lezat dan Nikmat

Jagung manis bisa diolah jadi hidangan asin maupun manis. Jagung jenis ini juga memiliki kandungan gizi yang kaya.


Tingkatkan Populasi Ternak: Mentan Amran Dorong Produktivitas Semen Beku

8 hari lalu

Tingkatkan Populasi Ternak: Mentan Amran Dorong Produktivitas Semen Beku

Kunjungan Mentan Andi Amran Sulaiman ke BBIB Singosari, guna mendorong peningkatan produktivitas semen beku ternak sehingga populasi ternak Indonesia dan susu.


3 Resep Olahan Singkong untuk Camilan

8 hari lalu

Ilustrasi - Singkong. dok. SHUTTERSTOCK KOMUNIKA ONLINE
3 Resep Olahan Singkong untuk Camilan

Singkong salah satu umbi-umbian yang bisa diolah menjadi berbagai macam hidangan


8 Makanan Pembakar Lemak Tubuh

8 hari lalu

warpspeedfatloss.com
8 Makanan Pembakar Lemak Tubuh

Makanan pembakar lemak antara lain telur, kacang-kacangan, ubi, dan ikan.