7 Makanan Sumber Kalsium untuk Menjaga Kekuatan Tulang dan Otot

TEMPO.CO, Jakarta - Kalsium adalah mineral yang paling melimpah di dalam tubuh, dan sangat penting untuk membangun tulang dan gigi yang kuat hingga meningkatkan fungsi otot dan bahkan mensekresi hormon. Namun, sementara asupan kalsium telah lama dikaitkan dengan minum susu, ada banyak makanan kaya kalsium bergizi dan lezat lainnya untuk disertakan dalam makanan Anda sepanjang hari.

"Hampir setiap sel dalam tubuh Anda menggunakan kalsium," kata ahli diet Carissa Galloway. “Tidak hanya penting untuk membuat gigi dan tulang yang kuat—99 persen kalsium tubuh ada di gigi dan tulang kita—kalsium [juga] digunakan oleh sistem saraf kita dan mengatur kontraksi otot.” Kalsium memainkan peran penting dalam pembekuan darah dan membantu mencegah dan mengobati osteoporosis, tambahnya.

Ahli diet Jennifer Maeng menambahkan jumlah kalsium yang Anda butuhkan tergantung pada beberapa faktor termasuk usia dan jenis kelamin. “Karena itu, tunjangan diet yang direkomendasikan untuk kalsium adalah sekitar 1.000 mg per hari untuk rata-rata orang. Namun, remaja, wanita pascamenopause, dan orang dewasa di atas usia 70 tahun membutuhkan lebih dari itu," tambahnya. 

Untuk memastikan bahwa kalsium yang Anda konsumsi seefektif mungkin, Maeng mengatakan bahwa penting untuk mendapatkan cukup vitamin D juga. “Vitamin D dibutuhkan untuk membantu tubuh menyerap kalsium,” katanya. “Bahkan jika Anda mengonsumsi cukup kalsium, kekurangan vitamin D tidak akan memungkinkan tubuh Anda untuk memanfaatkan kalsium dan menuai manfaat kesehatan.”

Makanan Kaya Kalsium Terbaik Untuk Menjaga Tulang dan Otot Kuat

1. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Biji-bijian adalah salah satu makanan yang paling padat nutrisi dan kaya akan kalsium. Ahli diet Suzanne Pirkle sangat bergantung pada wijen, chia, bunga matahari, dan biji poppy untuk meningkatkan asupannya. Sedangkan untuk kacang-kacangan, almond sangat bagus untuk camilan dan sumber yang baik dari lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. “Semua kacang akan menyediakan kalsium, tetapi almond memberi Anda paling banyak, dengan sekitar 246 mg per cangkir, sementara juga menyediakan mineral lain seperti magnesium," katanya. 

2. Sayuran Hijau Gelap
Selain bayam, pakar pengobatan fungsional terkenal Mark Hyman, mengatakan collard greens atau sayuran silangan jenis sawi menawarkan 268 mg per cangkir, belum lagi dosis vitamin B6 yang besar dan triptofan yang mendorong tidur. Pirkle juga menyukai kale, lobak, dan dandelion untuk mendapatkan tambahan kalsium.

Cobalah mencampur asupan Anda dengan memutar jenis sayuran berdaun gelap yang Anda beli untuk salad, smoothie, dan lainnya setiap minggu untuk mendapatkan tidak hanya sumber kalsium yang sangat baik tetapi juga beragam vitamin dan mineral.

3. Keju
Mozzarella khususnya adalah sumber kalsium yang sangat baik, dengan 333 mg per porsi satu setengah ons, yang setara dengan sepertiga dari kebutuhan harian Anda. an jangan ragu untuk menambahkan sedikit Parmesan ke salad Anda. “Satu ons Parmesan mengandung sekitar 314 mg kalsium,” kata Maeng.

4. Ikan Kalengan
Sarden memiliki jumlah kalsium tertinggi per porsi (351 mg per kaleng, menurut Dr. Hyman), sumber fosfor dan sumber vitamin D yang baik, yang keduanya juga penting untuk membangun kekuatan tulang, otot, dan gigi.

Salmon kalengan, di sisi lain, mengandung 826 mg kalsium per kaleng yang mengesankan, yang lebih dari 80 persen dari yang Anda butuhkan setiap hari. Plus, salmon penuh dengan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan umur panjang. Makanan laut kalengan adalah bahan pokok dapur untuk menyiapkan makanan dapur yang mudah dalam hitungan menit, apakah itu burger salmon yang berair atau pasta sarden.

5. Makanan Kedelai
Tahu dan makanan lain yang mengandung kedelai berfungsi sebagai sumber protein nabati yang sangat baik. Namun, tahu juga menawarkan 61 mg kalsium per sajian. Tahu juga mengandung zat besi dan ALA omega-3, yang selanjutnya mendukung kesehatan jantung dan membantu melawan peradangan.

Jika Anda ingin menjelajahi bentuk lain dari kedelai, Pirkle menambahkan bahwa edamame menawarkan sekitar lima persen dari kebutuhan harian Anda sementara satu cangkir susu kedelai yang diperkaya menawarkan rata-rata 23 persen.

6. Yoghurt
Coba tambahkan yogurt ke sarapan pagi Anda untuk meningkatkan asupan kalsium Anda. Makanan ini adalah salah satu sumber mineral terbaik di luar sana, menawarkan 415 mg per porsi delapan ons yogurt tawar rendah lemak. Carilah yogurt yang dikemas dengan probiotik untuk lebih meningkatkan kesehatan jantung Anda—ini akan terasa lezat sendiri atau ketika ditambahkan ke smoothie, resep oat semalaman, atau dipasangkan dengan kacang cincang dan buah beri untuk camilan sebelum tidur yang mengandung magnesium.

7. Susu
Mungkin makanan kaya kalsium yang paling jelas. "Satu cangkir susu sapi mengandung antara 300 dan 325 mg kalsium tergantung pada persentase lemak susu—ini kira-kira 25 persen dari nilai harian,” kata Maeng. “Susu kambing juga mengandung sekitar 330 mg atau 25 persen dari nilai harian kalsium per cangkir.”

Terlalu banyak asupan kalsium dapat menyebabkan rasa haus dan buang air kecil yang berlebihan serta mual, muntah, sembelit, dan kebingungan. Namun, sangat jarang untuk mengembangkan kondisi ini sebagai akibat dari konsumsi makanan yang kaya kalsium. "Ada batas atas konsumsi kalsium. Biasanya, ini terjadi ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak kalsium dari suplemen, bukan saat mereka mengonsumsi terlalu banyak kalsium dalam makanannya," kata ahli diet Carissa Galloway. "Orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2.000 mg kalsium per hari."

WELL+GOOD

Baca juga: 5 Makanan Sumber Kalsium Selain Susu